Almidón e índice glucémico en los deportistas
Hemos hablado muchas veces de la importancia que tienen los hidratos de carbono en los deportistas, ya que son el motor principal. Se trata del macronutriente que nos proporciona la energía necesaria para que nuestro cuerpo pueda realizar una actividad física.
Hoy entraremos más profundidad en el almidón, polisacárido de origen vegetal formado por una estructura central, denominada amilosa, y por ramificaciones denominadas amilopectina.
Las enzimas digestivas de nuestro cuerpo digieren este polisacárido de nuestro cuerpo de forma muy rápida, convirtiéndolo en energía.
No todo el almidón está formado por la misma estructura. Por ello, dependiendo del alimento que consumamos, estaremos consumiendo más o menos cantidad.
A partir de aquí, denominaremos lo que conocemos como ‘’índice glucémico’’, relación existente entre la amilosa y la amilopectina, que determina la cuantificación de la velocidad de digestión y la absorción de un alimento con respecto a la glucosa, por lo tanto, la medida en que los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre.
Partiendo de la glucosa, la cual tiene valor 100, los alimentos que contengan mayor porcentaje de azucares simples tendrán un mayor índice glucémico y viceversa.
Los almidones más ricos en amilopectinas tienen un índice glucémico más elevado, aunque hay que tener en cuenta otros aspectos a la hora de determinar este parámetro en un alimento, como pueden ser la forma de cocción que reciben o la cantidad de fibra de la que disponga el alimento entre otros.
¿Cómo cocinarlo?
Cuando se somete a altas temperaturas en agua, la estructura del almidón se modifica, una fracción de amilopectina se queda en el agua, por ello varia la viscosidad del alimento. Hay un proceso que frena la hidratación, es la plastificación, proceso que ralentiza la gelatinización de los almidones.
¿Cómo puede influir en el deportista?
Con el fin de beneficiar al deportista con un aporte suficiente de energía, dependiendo de si es antes, durante o después del ejercicio, se recomienda:
- Antes del ejercicio: alimentos de bajo índice glucémico que nos facilita la recuperación y nos proporciona la energía necesaria.
- Durante: alto índice glucémico: absorción y digestión rápida que permite utilizar de forma más rápida la absorción progresiva de glucosa de nuestras células.
- Después: alto índice glucécimo. Si es con proteína mejor, consiguiendo de esta manera el crecimiento muscular y favoreciendo la recuperación.
Consejos para obtener más almidón de los alimentos
- Cocción aldente de la pasta
- No tostar el pan
- Enfriar antes de consumir
- Tomar alimentos poco maduros
- Acompañar las comidas con índice glucémico elevado de grasas poliinsaturadas.
Por ello, para aportar más almidón a nuestra dieta, os dejamos una lista de alimentos que proporcionan un alto porcentaje de almidón:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes y habas entre otros.
- Cereales: cebada, arroz, centeno y trigo entre otros.
- Verduras: patatas, calabacín, boniato y calabaza.
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas y castañas.
- Fruta: plátano (verde).
- Alimentos procesados: pan, cereales de desayuno o galletas entre otros.
Para llevar a casa
- Los hidratos de carbono son de vital importancia en la alimentación de las personas que practican deporte.
- El índice glucémico determina la relación existente entre la amilosa y la amilopectina, la cual denomina la cuantificación de la velocidad de digestión y la absorción de un alimento con respecto a la glucosa.
- Para determinar el índice glucémico de los alimentos, se toma como referencia la glucosa.
- Dependiendo de factores como la cantidad de fibra que contenga, el grado de maduración o la forma de cocción, los alimentos pueden variar su índice glucémico.
¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre el almidón e índice de glucémico déjame un comentario. ¡Que nada pueda con tu energía!
Carmen Salado
Apasionada de la salud y aventura
Decathlon San Juan de Aznalfarache
Bibliografia
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