Consejos para mantener tus rodillas sanas

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Cualquier deportista que realice deporte de forma constante está expuesto a sufrir lesiones, por lo que es esencial trabajar en la prevención de las mismas. Lesionarse es tan fácil que cualquiera puede hacerlo, pero siempre hay forma de poder evitarlo para evitar momentos de sufrimiento.

Una de las partes del cuerpo que mayor desgaste e impacto recibe en una carrera son las rodillas. Son particularmente vulnerables al daño y al dolor porque soportan todo el peso corporal y una fuerza adicional al correr o saltar.

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Para evitar llegar a situaciones que nos influya en nuestra vida deportiva, estos son algunos consejos que te ayudarán a tener unas rodillas cuidadas y sanas:

1.Realizar ejercicios de “propiocepción” para fortalecerlas mediante trabajo de movilidad y estabilidad. Estos son algunos ejercicios:

  • Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.

  • Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.

  • Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

2. Haz un buen calentamiento para entrar en calor de forma progresiva te ayudará a tener los músculos y ligamentos más distendidos con lo que reducirás la tensión y presión que se ejerce sobre las rodillas.  Y no te olvides finalizar el entrenamiento al finalizar la sesión con estiramientos del tren inferior.

3. Mantener un balance muscular entre los isquiotibiales y los cuádriceps con el objetivo de mantener la articulación de la rodilla estabilizada.

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4. Calzado adecuado. Es uno de los errores más comunes en las personas que se inician en cualquier disciplina deportiva y sobre todo en el running. No vale cualquier calzado ya que la manera con la que los pies impactan en el suelo repercuten en las rodillas. Elige tus zapatillas en función de si eres pronador o supinador, ya que la amortiguación y la estabilidad no es igual. 

5. Escucha a tu cuerpo y evita el sobreentrenamiento. Respeta los tiempos de descanso y obtén una recuperación muscular adecuada.

6. Mejora y entrena tu técnica en la carrera, así disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante los entrenamientos.

Una de las principales causas de los problemas de rodilla es por el suelo en donde se desempeñe la carrera. Es más aconsejable correr en pasto que en “piso duro”.

Y como un último consejo es importante saber diferenciar entre dolor y fatiga en la rodilla,  ya que el dolor es el preámbulo a una posible lesión, así que tómate un tiempo de descanso, recupérate y vuelve a correr con más ganas.

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Nos vemos en el próximo post y cuidado con los bordillos.



Contenido elaborado junto a apasionados del atletismo de Decathlon.

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