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Claves de la alimentación en baloncesto

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Nos encontramos en plena pretemporada, cuando se planifican las temporadas y planes de alimentación y entrenamiento que seguirán los equipos durante todo el año, por lo que vamos a hacer un repaso de aquello más importante que debemos tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación si somos jugadores de baloncesto. No solo debemos centrarnos en los partidos, ya que también la pretemporada, los entrenamientos con o sin balón, tienen una gran demanda energética.

Características del baloncesto

La agilidad, la habilidad con la pelota, los cambios de ritmo y dirección, la potencia en el salto, la velocidad, la organización y el sentido táctico del jugador tienen gran importancia. Es un deporte en el que realizan esfuerzos de corta-media duración y alta intensidad.

Aunque los cambios de jugadores para darles descanso están permitidos, la vuelta de éstos a la pista se da con frecuencia, por lo que el tiempo total de juego es duradero y por ello se ven implicados los sistemas aeróbico y anaeróbico.

Composición corporal del jugador de baloncesto

La dieta para un jugador de baloncesto irá encaminada a conseguir una composición corporal óptima. En baloncesto, los jugadores deben mantener un equilibrio entre velocidad, agilidad y potencia. Es decir, ser ligeros con un porcentaje graso bajo o moderado pero a su vez tener potencia con una masa muscular suficiente.

Sin duda, la alta estatura y fuerza muscular es la característica más representativa de los jugadores de este deporte, que suelen ser altos y delgados. En cuanto a posición en el terreno de juego, los “base” suelen tener un menor peso y altura en comparación con los “pívot”, más altos y con mayor masa muscular.

Nutrición en Baloncesto

Consideraciones nutricionales y requerimientos dietéticos

Es habitual que algunos jugadores necesiten ajustar el nivel de grasa corporal para ser hábiles y lograr velocidad en sus movimientos y otros necesitaran aumentar la masa magra y la fuerza, según la posición en pista que ocupe cada jugador. Así en esta fase, se realizaran ajustes en la planificación nutricional según el objetivo de cada jugador.

Los sustratos predominantes serán la fosfocreatina y glucógeno muscular. Por lo tanto, los carbohidratos serán el principal nutriente y cobra vital importancia la planificación dietética tanto antes, durante, y después de los partidos, como en la pretemporada y entrenamientos.

  • Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio. Por lo que cereales en sus diversas versiones, arroz, avena, quínoa, pan, pasta, y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras, serán la fuente principal de energía. La ingesta mínima de hidratos de carbono será de 5-7 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos moderados (1-1:30 h/día) y de 7-9 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos de larga duración (2-3 h/día).

  • El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal y día para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento.

  • Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.

¿Qué comer durante los entrenamientos?

Los entrenamientos van a comportar una disminución de las reservas musculares de glucógeno. En los entrenamientos de alto rendimiento que tengan una duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, geles, barritas energéticas o incluso fruta.

¿Y antes, durante y después de un partido de baloncesto?

ANTES DEL PARTIDO

Esta comida previa nos permitirá asegurar la energía necesaria como ya vimos.

  • Debemos asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono.
  • Suficiente aporte de proteínas.
  • Aporte de grasas de buena calidad.

 DURANTE EL PARTIDO

Aprovechar en la medida de lo posible los tiempos muertos y descansos para rehidratarse, esto es una ventaja respecto a otros deportes de equipo si aparece fatiga. Las bebidas isotónicas son una buena opción ya que además de aportarnos líquido, nos aportará azúcares, y electrolitos.

DESPUÉS DEL PARTIDO

  • Comenzar cuanto antes a reponer las reservas de glucógeno tomando bebidas que contengan hidratos de carbono, es decir, bebidas isotónicas.
  • La recuperación muscular es importante después del partido, por lo que se debería aportar dosis de 20-25 gr de proteínas para favorecer la recuperación muscular y resíntesis.
  • Lácteos desnatados, cereales o pan con algo de proteína magra y fruta puede ser también un buen ejemplo de alimentos para recuperar.

Conclusiones

En conclusión, los jugadores de baloncesto como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas nutricionales tendrán que ser totalmente individualizadas, según las características físicas y el entrenamiento que realice el deportista.

¡Es hora de disfrutar de tu deporte pasión! 

Nélida Fernández 

Apasionada de la Salud y Aventura  

Decathlon de Valladolid

Bibliografía

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