Menú

Baloncesto en invierno: ¿Cómo entrenar?

0 19
-/5

Entrenar baloncesto en invierno

Llega el frío, bajan las temperaturas y queremos ayudar a seguir con la buena dinámica adoptada desde hace unos meses con el inicio de temporada. Descubre cómo entrenar el baloncesto en invierno para mantener la condición física y combatir el frío.

1 - Calentamiento:

El frío provoca que los músculos se contraigan, por lo que alargando el calentamiento antes de entrenar en la cancha con balón, lograremos activar la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad muscular. De este modo, disminuimos la probabilidad de tener lesiones que nos aparten del equipo.

2 - Ropa térmica: 

Evitemos la ropa de algodón que se empapa cuando empezamos a sudar y nos hace quedarnos fríos; lo ideal tejidos transpirables a modo de “segunda piel” que nos hace mantener la temperatura corporal (con el ejercicio aeróbico, suben las pulsaciones, aumenta la temperatura) y repele la humedad. 

El equipamiento ideal es combinarlo con un buen cortavientos que nos impide que pase el viento hacia el cuerpo y la lluvia fina, y a ser posible, de colores flúor para mayor visibilidad en las horas finales del día.

Y por supuesto , abrígate bien nada más terminar la actividad física para evitar los cambios bruscos de temperatura...

3 - Mantener la condición física 

Adquirida trabajando los pilares de cualquier baloncestista:

a) Resistencia aeróbica que nos ayuda a superar los 40 minutos de juego activo de un partido sin acumular cansancio; suficiente con trabajar carrera continua de 30-40 minutos  a ritmo cómodo, aunque lo ideal es variar las intensidades / tiempos hasta llegar a las 60 / 70 minutos, en 2-3 sesiones semanales.

b) Abdominales: la base en cualquier deporte es mantener un equilibrio entre el tren superior e inferior, y el trabajo abdominal es fundamental para lograrlo. Combinar los abdominales isométricos (planchas aguantando el peso corporal sobre codos-antebrazos y pies) con los típicos abdominales o crunch que elevan espalda alta del suelo., a diario, o bien, 2-3 veces por semana con entrenamiento específico trabajado por series de 15-20 repeticiones.

c) Trabajo de potencia de piernas para mejorar el salto y la rapidez de piernas tan importante tanto en ataque como en defensa; subir y bajar escaleras de diferente altura y jugando con los apoyos (pies juntos, separados, pata coja etc.) y “sprints” o carreras de corta distancia para mejora nuestra velocidad de campo (20-50 metros a máxima velocidad)

d) Coordinación: hoy en día es muy fácil de trabajar gracias a elementos de apoyo como la escalera de entrenamiento, aros planos, conos…que nos ayudan a mover los pies rápidamente con o sin balón.

4 - Estiramientos

Y aquí viene la gran pregunta ¿en frío o en caliente?

Aún con más motivo en el Baloncesto en invierno, son ejercicios que deberían hacerse en caliente, pero justo después de entrenar la viscosidad muscular se ve reducida en comparación a la situación de reposo, los ligamentos, tendones y músculos  se encuentran más elásticos .El músculo frío tiene mayor rigidez muscular y se contrae de forma  lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación. Al no estar caliente, ante tracciones violentas hay más riesgo de desgarro de fibras musculares o tirones.

Si el entrenamiento realizado no ha sido muy intenso, se recombina que la última parte del entrenamiento se realicen estiramientos que favorezcan la flexibilidad (ejercicios estáticos pasivos que nos fuercen la amplitud articular, cuyo objetivo final es  disminuir la tensión muscular y recuperar flexibilidad y elasticidad muscular); muy recomendables incluir ejercicios de relajación, con movimientos lentos y controlados.

Si el entrenamiento ha sido muy intenso, y los músculos se sienten fatigados se recomienda una pequeña sesión de estiramientos estáticos con su adecuado calentamiento pasadas las 2 horas  del entrenamiento principal. Se incluyen 2-3 series por ejercicio y ampliando el tiempo de estiramiento de 35 '' - 45'', siendo un total de 15-20 minutos de sesión de estiramientos.

5 - Toma VITAMINA C

Ideal para prevenir resfriados y mantener las defensas activas (naranjas, mandarinas, cítricos en general...) y si lo combinas con miel, fuente de salud asegurada.

Que el frío no os desanime para entrenar el baloncesto en invierno. ¡Hasta otra!


Contenido elaborado junto a apasionados del baloncesto de Decathlon. 

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.