Puesta en marcha: Pretemporada

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Ya queda menos para empezar una nueva temporada de entrenamientos y partidos semanales, y al menos este año, nos impulsa el Espíritu Olímpico desde Brasil con nuestras chicas ya clasificadas para la siguiente fase, dando lecciones de cómo jugar en equipo desde una defensa implacable. 

Sin dejar de  lado a nuestra generación ÑBA luchando por clasificarse tras alcanzar el altísimo nivel contra Lituania .

Comenzaremos con un trabajo de reactivación general de todo el cuerpo, que irá de forma progresiva hasta la fecha de nuestro primer entrenamiento con balón. Antes, tomad nota de unas pautas a seguir para lograr el máximo rendimiento :

Nutrición: Es vital para cualquier persona y más para un deportista. Fundamental hacer 5 comidas diarias comenzando con un buen desayuno (representa el 20-25 % del aporte  de energía de todo el días): cereales (función energética) + lácteos (función plástica) + frutas (función reguladora).

  • Lácteos son la leche, el yogur o el queso, aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.
  • Cereales como el pan, galletas, aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales porque tienen más cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
  • Frutas como zumos naturales o piezas completas. Son ricas en vitaminas y minerales.

El resto de la dieta debe ser alta en :

  • Carbohidratos complejos: 50 -60%  de la energía total que se transforma en glucosa, fuente de energía esencial para los músculos.
  • Líquidos: buena hidratación durante y después de los entrenamientos; controlar consumo de bebidas con cafeína.

La dieta debe ser baja en :

  • Grasas: es necesario el consumo de una pequeña cantidad de grasa para la absorción de vitaminas liposolubles.

La dieta será moderada en :

  • Proteínas: para una correcta recuperación de los músculos después del ejercicio.
  • Fibra: para una fácil asimilación de los nutrientes y buen tránsito intestinal.

Elección del momento del ejercicio: la mañana y última hora de la tarde, evitando las horas de más calor.

Entrenamiento: cuesta volver ponernos en marcha pero hazlo a conciencia, pues tu entrega de hoy será el éxito de mañana.

Estiramientos: muy importante realizarlos junto a la movilidad articular antes y después del entrenamiento para preparar el cuerpo y recuperar mejor.

Rehidratación: hidrátate bien durante todo el día pero sobre todo antes y después del entrenamiento, es necesario que el cuerpo mantenga una buena temperatura gracias a una hidratación continua.

Jugador de baloncesto corriendo

Recomendamos este tipo de entrenamiento a partir de categoría infantil (12-13 años) hasta senior con pequeñas variaciones según la edad :

  • Calentamiento: Movilidad articular (5 min)
  • Trabajo cardiovascular: Carrera continua (15min)
  • Trabajo fuerza general: Abdominales superior, inferior y oblicuos ( 2 series de 50 repeticiones), lumbares (2 series de 25 repeticiones), flexiones (2 series de 15 repeticiones), lunges en movimiento (2 series de 20 repeticiones), sentadillas (2 series de 20 repeticiones).
  • Vuelta a la calma: Estiramientos (10 min)

Para categorías inferiores las repeticiones las repeticiones se reducen a la mitad. Las repeticiones de los ejercicios se incrementan cada semana 1 serie más.

En la segunda semana de trabajo,  la carrera continua  se incrementa hasta 25 min los dos primeros días y llegaremos hasta 30 min los otros dos, manteniéndose el resto de los ejercicios. Pero aún estamos en verano , y podemos sustituir la actividad correspondiente de cada día por la que a continuación proponemos con semejantes beneficios.

ACTIVIDADES EQUIVALENTES
Carrera continua
Ciclismo
Natación
Senderismo
Partidillo con ritmo
5”
20”
200 m min.
45”
1
10”
30”
300 m mín.
1 hora
1
12”
40”
450 m min.
1h15
1
15”
45”
400 m min.
1h30 “
1
20”
60”
500 m min
1h45”
1
25”
75”
600 m min.
2 h
1
30”
90“
700 m min.
2H15”
1


Recomendación para los estiramientos: La respiración deber ser lenta, rítmica y controlada,si hay flexión hacia delante para estirar el músculo, se espirará mientras se hace el movimiento, y después durante el estiramiento, respiraremos despacio. 

No se cortará la respiración mientras se mantiene la tensión en el músculo.

¡Anímante a entrenar ya!


Contenido elaborado junto a apasionados del baloncesto de Decathlon. 

 

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