6 consejos básicos para prevenir lesiones en el baloncesto

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Equípate con el material necesario El baloncesto es un deporte que no necesita mucho material específico pero debemos tomar especial atención al cuidado de los pies. En ellos depositamos la mayor parte de la tensión del cuerpo cuando jugamos, focalizando los tobillos como una de las partes más comunes en las lesiones de “basquetboleros”. Para prevenirlo, es necesario ir equipado con unas zapatillas de baloncesto. 

Estas poseen una característica básica que no todas las zapatillas tienen: su suela es de goma antideslizante. Esto te permitirá adherirte mejor a las canchas y evitar resbalones, torceduras de tobillo...baloncesto_lesiones_13022015_02 

En cuanto a las zapatillas deportivas, las hay de caña alta o de caña baja. Eso ya va en función de los gustos ¡y las necesidades de cada jugador! Haz un buen calentamiento Antes de empezar con cualquier actividad, es muy importante realizar un buen calentamiento. Éste nos permitirá preparar el organismo para realizar cualquier tarea, incrementando el ritmo cardíaco, acelerando los impulsos nerviosos, aumentando la temperatura corporal, la movilidad de las articulaciones... El calentamiento consiste en activar los músculos que vamos a utilizar posteriormente, por lo que un ejemplo podría ser:

  • Correr un poco, de forma progresiva. Entre 5 y 10 minutos.
  • Realizar ejercicios de movilidad articular: sirven para evitar que las articulaciones sufran a causa de tantos impactos en el juego. Los más comunes son movilidad de cuello, hombro, codo, brazos, cadera, rodillas y tobillos.

¡Dedica tiempo a los estiramientos! Los estiramientos, al igual que el calentamiento, son básicos antes y después de realizar actividad física. Se realizan después del calentamiento y sirven para preparar los músculos para un mayor nivel de exigencia. Se realizan con suaves movimientos pero mantenidos (15 segundos aprox.). Para llevar a cabo los estiramientos también hay un orden: de arriba a abajo. 

Empezaremos por el cuello, cabeza... hasta llegar a los tobillos. Dedicaremos unos 15 segundos para cada músculo. 

Hidrátate de forma correcta Gran parte de nuestro cuerpo es agua y debemos saber que con el sudor, el cuerpo elimina una gran cantidad de líquidos. Es muy importante reponerlos e ir bebiendo agua a menudo. No hace falta tener la sensación de sed. Si nos sucede es porque hemos esperado demasiado y ya empezamos a estar deshidratados. Acostúmbrate a llevar contigo una botella de agua y repón líquidos. Esto te ayudará a sentirte mejor y no estar tan cansado. 

Haz un trabajo de propiocepción y fortalecimiento de músculos. Este es un trabajo preventivo por excelencia. La propiocepción nos informa de la posición de nuestros músculos por lo que puede ser trabajable. Realizar ejercicios de propiocepción de tobillos y de rodilla permitirá reforzar tendones y prevenir lesiones muy típicas del baloncesto. La propiocepción puede ser trabajada justo después de los estiramientos, realizando ejercicios a pata coja, con los ojos cerrados, trabajando con inestabilidades... 

Aunque también es posible realizarla en el trabajo en pista. Podemos llevarla a cabo en ejercicios de técnica individual en los que tengamos que coordinar (“haz el bote justo cuando avances el pie de apoyo”) o también por parejas trabajando el pase y la coordinación (3 balones para 2 jugadores). El fortalecimiento de músculos puede ser un buen trabajo para casos en los que haya predisposición a lesionarse. 

Alguna lesión de rodilla como la tendinosis rotuliana (inflamación del tendón rotuliano) puede prevenirse haciendo un trabajo específico de cuádriceps e isquiotibiales. Cuanto más reforzada tengas la zona, menos sufrirán tus rodillas. ¡Toma nota y a disfrutar del baloncesto!


Contenido elaborado junto a apasionados del baloncesto de Decathlon.

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