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Baloncesto: cómo nutrirse

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El baloncesto es un deporte que se divide en 4 tiempos, de 10 o 15 minutos dependiendo del nivel de exigencia de la competición. Entre los diferentes tiempos, existen tiempos de descanso. En este deporte se requiere un ritmo rápido, de corta duración, grandes esfuerzos de alta intensidad, con diferentes periodos de recuperación, utilizando tanto el sistema de energía aeróbico como anaeróbico. Los entrenamientos normales de este deporte oscilan entre 1:30 y 2 horas. 

Existen diferentes características físicas de los jugadores de baloncesto, desde el pivot, jugador de mayor tamaño, hasta el base, jugador de menor estatura. Las medidas antropométricas ideales para estos jugadores son las de un porcentaje de grasa corporal bajos, permitiéndoles mayor velocidad y agilidad y, al mismo tiempo, disponer de mayor porcentaje de masa muscular.

Para conseguir estos objetivos, es de vital importancia tener controlada la alimentación en este deporte ya que este conlleva un gran desgaste físico. Es muy importante que el jugador de baloncesto aporte una cantidad de hidratos de carbono adecuada a su dieta, ya que en el caso que no sea así, puede provocar un efecto negativo en el rendimiento deportivo, ocasionando fatiga muscular, una peor recuperación entre sesiones durante el entrenamiento, así como mayor susceptibilidad a padecer enfermedades. 

Es adecuado que en estos deportistas, el consumo de hidratos de carbono se vea aumentado, siendo lo recomendado entre 60-65% de la energía diaria.

Debido a que todos los días de entrenamiento no son iguales, alternando días de alta intensidad con días de actividad más suaves, lo recomendado es que el deportista cubra sus necesidades dividiendo la ingesta recomendada durante las diferentes comidas del día. 

Hay que intentar que las comidas previas a los partidos en los días de competición, en los que existe una mayor exigencia, la carga sea mayor, aportando en los periodos de descanso, tanto en entrenamientos como en competiciones, una carga extra de hidratos de carbono en forma de geles, barritas de cereales, frutas o bebidas deportivas entre otros.

Al igual que durante el ejercicio es importante mantener las reservas de glucógeno llenas, es indispensable aportar hidratos de carbono tras el ejercicio, para garantizar una buena recuperación.

Antes del partido 

Parada asegurar que las reservas de glucógeno estés repletas antes de comenzar el partido, y con el fin de evitar malestares gastrointestinales durante el partido, lo adecuado será aportar una carga alta de hidratos de carbono y baja en grasas, de dos a tres horas antes de comenzar.

Durante el partido 

Es importante que el deportista conozca bien los alimentos que va a tomar durante los descansos de los partidos, controlando el efecto y tolerancia que produce de forma individual. Es adecuado evitar alimentos grasos y gaseosos, y una buena idea es tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil consumo, por ejemplo barritas o geles. Es muy importante llevar una hidratación adecuada durante todo el partido, siendo una buena opción la de tomar bebidas que contengan glucosa.

Después del partido 

Aquí es muy importante tener en cuenta la ventana metabólica, ya que dependiendo del efecto que queramos tener en nuestro organismo, la recuperación nutricional será diferente.

Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, tomar alimentos con alta carga de hidratos de carbono y proteínas, con alta intensidad calórica, justamente después del partido, aprovechando los primeros 60 minutos de ventana metabólica que es cuando mejor se absorben los nutrientes.

Para disminuir la grasa corporal, consumir alimentos bajos en grasas, evitando comer inmediatamente después de terminar el partido.

Baloncesto: cómo nutrirse | Blog Baloncesto Decathlon El desgaste físico que supone el baloncesto requiere cuidar bien la alimentación e hidratación.

Ejemplo de dieta antes de realizar un partido de baloncesto 

  • Desayuno: leche con cereales + tostada con pavo + zumo de frutas
  • Media mañana: barrita de cereales + 2 galletas
  • Almuerzo: pasta con pollo + macedonia de frutas Durante el partido: geles, barritas de cereales y fruta + bebidas energéticas. Merienda: arroz con leche Cena: pescado a la plancha + patatas cocidas + ensalada + yogur

Para llevar a casa

  • El baloncesto es un deporte de agilidad y velocidad que combina sistemas energéticos aeróbicos con anaeróbicos.
  • Es importante que la reserva de glucógeno se encuentre completa, siendo necesario para ellos aumentar el aporte de carbohidratos diarios.
  • Es indispensable, para conseguir estos objetivos, proporcionar hidratos de carbono, antes, durante y después del partido.
  • Es importante que existe una buena hidratación, siendo una opción que se consuma en forma de bebidas energéticas ricas en carbohidratos.

Laboratorio científico 

En el siguiente artículo Adequacy of nutrient intakes in elite junior basketball players de Nikic M, Pedišic Ž, Šatalic Z, Jakovljevic S, Venus D. se puede encontrar un estudio realizado en un equipo de baloncesto junior, en el cual la ingesta de nutrientes es superior a la necesaria. 

Sin embargo, una educación nutricional en la que se tenga en cuenta la cantidad de macronutrientes podría resultar muy beneficiosa, al igual que en el estudio An evaluation of wheelchair basketball players nutritional status and nutritional knowledge levels de Eski̇ci̇ G, Ersoy G. en el que también se aseguró que estos deportistas tienen información insuficiente sobre el consumo de nutrientes en este deporte, existiendo bajos niveles en el consumo de minerales, vitaminas y fibra.

En otro artículo, Dietary behaviours of volleyball and basketball players de Szczepańska E, Spałkowska A se compara la alimentación que llevan a cabo los jugadores de baloncesto con respecto a otros deportistas, siendo la de los baloncestistas mejor.

¡No hay mejor manera de disfrutar de tu deporte favorito con el mejor estado físico posible y nuestra alimentación puede con todo!


Contenido elaborado junto a apasionados del baloncesto de Decathlon. 

Bibliografía

-pubmed

-nutriciondeportiva.com

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