Menú

Entrenamiento de fuerza. Ejercicios para tren inferior.

0 55
4/5

Como comenté en mi anterior post, vamos a ver un entrenamiento de fuerza ”tipo” de tren inferior.

Antes de empezar, me gustaría que quedaran claros varios aspectos del funcionamiento del sistema muscular cuando realizamos ejercicios de fuerza.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

Denominamos fuerza a toda acción capaz de producir cambios en el movimiento o en la estructura de un cuerpo. Para que nos entendamos, es la capacidad de nuestra musculatura para generar tensión (fuerza interna), la capacidad de vencer a una resistencia (fuerza externa) y, también, es el resultado a nivel externo de lo que hace nuestra musculatura (fuerza aplicada).

Ahora, sin meternos demasiado en fisiología, tenemos que diferenciar las manifestaciones de la fuerza y los tipos de acción muscular.

Manifestaciones de la fuerza

Todas las fuerzas están conectadas entre sí, y la mejora de una implica la mejora en otras.

  • Fuerza explosiva. Es la capacidad de la musculatura para mover el cuerpo, o partes de él, con velocidad máxima.
  • Fuerza resistencia. Es el mantenimiento de dicha fuerza durante el mayor tiempo posible o amplios períodos de tiempo.
  • Fuerza máxima. Es la máxima fuerza que puede generar una persona durante un período determinado de tiempo.

Acciones musculares

La relación entre las fuerzas internas y externas da lugar a distintas acciones musculares.

  • Concéntrica. La fuerza interna vence a la externa y consigue mover la carga.
  • Excéntrica. La fuerza interna no vence a la externa y la carga vence.
  • Isométrica. Hay contracción muscular pero no hay desplazamiento. Contracción constante.
  • Pliométrica. Es la suma de las tres fuerzas. Primero excéntrico, después isométrico y, por último, concéntrico.
Concéntrico
Excéntrico
isométrico
pliometría

CIRCUITO DE FUERZA

Para trabajar la fuerza en miembro inferior de manera sencilla y sin apenas material, realizaremos un entrenamiento a modo circuito, es decir, una serie de postas que se tendrán que repetir un número determinado de veces.

En este caso, llevaremos a cabo un circuito de cinco ejercicios (postas), el cual tendremos que repetir cuatro veces.

Debido a que es un entrenamiento “tipo”, trabajaremos con el peso de nuestro propio cuerpo y con la ayuda de gomas o bandas elásticas, con el objetivo de aumentar la resistencia. Por la misma razón, los ejercicios se realizarán por ratios de trabajo/descanso, en este caso, 40:20, es decir, 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Una vez terminamos una vuelta, el tiempo máximo de descanso será de 2 minutos antes de empezar la siguiente.


Ejercicio 1. Sentadilla (90º)

sentadilla

Ejercicio 2. Zancadas

zancada

Ejercicio 3. Puente glúteo con goma

La goma la tendremos que colocar alrededor de los muslos, a una altura media entre la rodilla y la cadera. A la vez que hacemos la elevación de pelvis, abducimos (hacemos fuerza hacia fuera) las piernas.

puente

Ejercicio 4. Pasos laterales con goma

laterales

Ejercicio 5. Burpees

Burpee

Se trata de una forma de trabajo sencilla, con ejercicios generales, buscando la fatiga de los principales grupos musculares del tren inferior. Tanto el tiempo de trabajo y descanso como los ejercicios son perfectamente modificables.

Espero os resulte útil. Si tenéis alguna duda, curiosidad o simplemente queréis más ejercicios para trabajar cualquier grupo muscular, estoy a vuestra disposición.

Comentarios
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.