Menú

Prepárate para rendir: Activación y preparación al movimiento en Baloncesto.

0 60
5/5

Utiliza Foam Roller, un buen aliado.

A lo largo de los últimos años, los foam roller han pasado de ser unos completos desconocidos a ser un elemento indispensable en nuestras sesiones.

Utilizar el foam roller antes de la sesión nos ayudará a reducir la densidad muscular y preparar al cuerpo para un mejor calentamiento.

El tiempo de uso del rodillo depende de cada deportista, pero entre 5 y 10 minutos son suficiente para trabajar los tejidos blandos al inicio de la sesión. Para ello, rueda aproximadamente durante 20-30 segundos por los distintos grupos musculares.

El material que vas a necesitar para hacer los ejercicios es muy poco: tu foam roller y una esterilla).

Capture
Capture
Capture
Capture
Capture
Capture

Preparación al Pilar.

Activar nuestro soporte principal (cadera - torso - hombros) va a ser clave para un mayor rendimiento. Una serie de movimientos que activan y fortalecen nuestro pilar, dando a nuestro cuerpo una gran estabilidad y eficiencia para realizar otros patrones de movimientos. Queremos estar completamente seguros que todo está encendido, activado antes de comenzar con otro tipo de movimientos. Activando, hombros, torso y caderas estarémos mucho más preparados para la parte principal de nuestra práctica. La falta de movilidad e inestabilidad en nuestro pilar repercutirá en un movimiento ineficiente y una pérdida de energía.

Preparación Al Movimiento.

Dorsiflexión de tobillo

  1. Coloca tu pie separado a unos 10-15cm de la pared.

  2. Sin levantar el talón del suelo, intenta ir a tocar la pared con tu rodilla.

  3. Vuelve a la posición inicial.

  4. Continua hasta completar la serie y cambia de pie.

Capture
Capture

Quadruped rocking - wide

  1. Comienza en cuadrupedia con tus manos debajo de tus hombros y rodillas un poco más abiertas de el ancho de las caderas.

  2. Lleva tu ombligo hacia tu columna mientras mantienes una curva natural en tu espalda baja.

  3. Mueva sus caderas hacia atrás hasta que sienta que su pelvis gira.

  4. Vuelve a la posición inicial

  5. Continua hasta completar la serie.

Capture
Capture

Straight leg lowering

  1. Túmbate sobre tu espalda con tus brazos al lado de tu cuerpo y ambas piernas en el aire estiradas a la altura de tus caderas.

  2.  Manteniendo una pierna estirada, baje lentamente la otra pierna hacia abajo hasta quedarte casi tocando el suelo.

  3.  Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.

  4. Continúa alternando hasta completar la serie.

Capture
Capture

90/90 Stretch

  1. Túmbate en el suelo sobre tu lado izquierdo con las piernas dobladas hacia el torso en un ángulo de 90 grados y ambos brazos rectos en un ángulo de 90º respecto a tu cuerpo.

  2. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo y las caderas quietas, gira el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, tratando de poner la espalda en el suelo.

  3. Exhala y sostén durante 2 segundos, luego regresa a la posición inicial.

  4. Termina tus repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Capture
Capture

La preparación al movimiento es una serie activa de ejercicios de calentamiento que incrementarán eficientemente tu temperatura corporal, longitud, fuerza, estabilidad y equilibrio de tus músculos y, que como el propio nombre sugiere, prepara al cuerpo para el movimiento.

Con la preparación al movimiento, vamos a trabajar tanto estiramiento como fortalecimiento de tus músculos en el mismo movimiento. Restableceremos movilidad, coordinación y estabilidad de tus articulaciones lo que mejorará fuerza, equilibrio y coordinación, en otras palabras, aumentaremos la capacidad de tu cuerpo de procesar información para que entres en la cancha totalmente encendido.

Miniband: marcha lateral (con balón) 1 serie 10 pasos

Capture

Lateral Lunge (con balón) 1 serie 5 reps

Capture

Drop Lunge (con balón) 1 serie 5 reps

Capture

Inverted hamstring (con balón) llevando brazos y balón adelante 1 serie 5 reps

Capture

Aquí os he dejado una pequeña receta que os puede servir en la parte previa al entrenamiento principal, con poco material y muchísimo resultado.

Es importante recalcar que este post ha sido publicado apoyándome en referencia bibliográfica, en profesionales del deporte de la salud con los que trabajo con asiduidad, siendo además Licenciada en CC de la Actividad Física y del Deporte.

El deporte es muchas cosas, pero entre otras es Salud y debemos ser responsables con la prescripción al ejercicio que podemos hacer.

Se acerca poco a poco el día de volver a las pistas...

Y vosotros, ¿cómo os estáis preparando? 

A POR ELLO BASKETLOVERS.

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.