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Prepárate para la vuelta... #deporteencasa

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La vida en casa no es fácil... qué me vais a contar... disfruto, y no sabéis cuando, de hacer mil km corriendo por la montaña o de una buen partido de baloncesto.

Pero alguien me enseñó una vez que AL MAL TIEMPO BUENA CARA, y deporte DONDE SEA.

Yo ya estoy contando los días para estar de nuevo entrenando, para estar de nuevo saliendo, entrando, anotando, corriendo, o dando asistencias imposibles.

En esta ocasión os he traído una batería de ejercicios muy muy sencillos que os pueden ayudar a prepararos para la vuelta a las pistas, he intentado usar el mínimo material posible para que veáis que, como dice el gran Alex Roca, los limites muchas veces nos los ponemos nosotros.

Los ejercicios que os presento están divididos en tres bloques:

  • TREN SUPERIOR.
  • CORE.
  • TREN INFERIOR.

El MATERIAL que he utilizado son dos mancuernas, en mi caso de 2,5 kg porque recientemente he tenido una luxación grave de hombro, y una goma elástica intermedia. El trabajo con GOMAS te ayuda a trabajar infinidad de grupos musculares a diferentes intensidad, y en el caso de los ejercicios que os presento, te permite hacer algunos ejercicios que sean específicos. He intentado buscar algunos que imitan gestos técnicos del basket, por ejemplo de pase, de tiro o de finalización.

Preparaos que empezamos...

- TRABAJO DE TREN SUPERIOR:

El trabajo de tren superior es importante, pero no lo más importante. No podemos obviar que el trabajo equilibrado de toda la musculatura de nuestro cuerpo, teniendo en cuenta qué grupos musculares tienen una importancia mayor sobre el resto, para ser lo más eficientes en nuestros gestos técnicos específicos del basket.

A continuación os presento varios ejercicios muy sencillos:

  1. Trabajo de Hombro con mancuernas: Hacemos 4 x 12, con descansos de 20 segundos entre cada serie.
  2. Trabajo combinado Bíceps + hombro:  4 x 12, con descansos de 20 segundos entre cada serie.
  3. Trabajo de Hombro con mancuernas: mismas repeticiones, cambiamos de ejercicio (ver video)
  4. Trabajo ESPECÍFICO de PASE con goma: sentados, colocamos la goma en los pies, y agarramos los extremos de la misma para ejercer tensión sobre ella. En este ejercicio lo que buscamos es simular un pase lateral. La tesión que ejerce la goma en sentido contrario al pase es lo que nos dará, después, la fuerza para un pase fuerte y a la distancia que necesitemos. 4 x 12 + 20" descanso (con cada lado)
  5. Trabajo de Tríceps con Goma: 4 x 12 + 20" descanso.
  6. Trabajo ESPECÍFICO de Tríceps para TIRO: 4 x 12 + 20" descanso.

- CORE

El trabajo de la cintura pélvica o Core Stability es fundamental para cualquier deportista, pero para nosotros, jugadores de basket, coge una importancia capital, sobretodo de cara a tener una gran estabilidad a lo largo de los diferentes momentos del juego. Por ejemplo, como caigo tras un salto, o la estabilidad que muestra el global de mi cuerpo frente a un choque en un 1c1.

Un buen core nos permite mayor reactividad en el juego, y es una pepita de oro de cara a la prevención de lesiones.

Os recomiendo añadir varios ejercicios de core antes de vuestros entrenos con vuestros equipos, es una buena forma de calentar poniendo a nuestro cuerpo en un buen estado de activación y prepararle para lo que venga. No dudéis en añadirlos en vuestras rutinas de entreno diarias.

En el vídeo que aparece a continuación podéis ver algunos ejemplos que podéis trabajar ya mismo desde casa e incorporar después.

Os recomiendo hacer 3 series de cada uno de ellos, durante 30 segundos, con una recuperación de 15 segundos entre cada uno. 

- TREN INFERIOR

Ahora os presento varios ejercicios para poder trabajar gestos específicos del basket, como puede ser una finalización, una zancada, o un salto a una pierna. Es importante recalcar que lo importante es ser capaz de compaginar de manera equilibrada ejercicios genéricos de los grupos musculares que queremos trabajar, pero también hacer ejercicios lo más específicos posibles para conseguir que el gesto realizado se reproduce de manera fiel, y estamos consiguiendo trabajar de manera eficiente el músculo que intervendrá, por ejemplo, en un pase largo o en una bandeja por el lado izquierdo.

Es por esto que cada detalle cuenta, y que debemos trabajar ambos tipos de ejercicios.

En mi caso he decidido mostraros algún clásico que no debemos perder, como hacer sentarnos en la pared, no sobrepasando los 90º aguantando en isométrico para trabajar cuádriceps, salto con zancadas, o zancadas con salto a una pierna saltando arriba con peso, simulando una finalización al aro.

En este caso, os recomiendo hacer 3 series de 30 segundos, con un descanso de 15 entre cada serie.

Estos solo son la sugerencia de varios ejercicios que se pueden derivar o evolucionar en otros muchos, que nos pueden ayudar a estar a tope en el momento de reincorporarnos a las pistas.

Próximamente os compartiré propuestas de un partner con el que trabajo que nos puede ayudar a estar cada vez más en forma para ese tan deseado momento.

Estas son mis propuestas, ¿cuáles son las vuestras?

Mucho ánimo a todos, volveremos más fuertes que nunca, no tengo ninguna duda!!

Mucha SALUD basketlovers!

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