Lesiones en el baloncesto: cómo prevenirlas

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El trabajo preventivo de lesiones suele formar parte del “lado oscuro” en la planificación anual, trimestral, mensual, semanal y diaria de nuestros jugadores de basket.

Solemos caer en el error de creer que la parte más importante del entrenamiento está en la parte de balón (normalmente suele ser la parte principal del entreno), olvidándonos de que todas y cada una de las partes que lo componen son de vital importancia para poder sacar el mejor rendimiento de nosotros mismos y prevenir lesiones. En la búsqueda por conseguir lo mejor de nuestro juego, se encuentra la responsabilidad de trabajar de forma preventiva los siguientes aspectos:

Calentamiento

Existen muchas teorías sobre el calentamiento. En mi imperiosa intención de transmitiros hábitos deportivos saludables, seguiré la teoría habitual que da mucha importancia a esta parte del entrenamiento y/o partido.

Por una parte, porque ayuda al jugador a meterse a nivel psicológico en la parte principal del entrenamiento o partido, lo cual reduce el estrés físico y mental, y en consecuencia la probabilidad de sufrir una lesión.

Y por otra el poder preparar a nivel orgánico y metabólico a tus músculos, sistema neurológico, motor, cardíaco… es decir, que nuestro nivel físico esté también listo.

Hay muchos tipos de calentamiento, yo soy partidaria de los mixtos (con y sin balón, pero siempre específicos) que van de manera progresiva, empezando con ejercicios sencillos de propiocepción con tabla de equilibrio, en el suelo y con colchoneta, primero sin balón y luego con él, y escalera de coordinación (de la misma manera que el anterior), trabajo de core stability con abdominales y lumbares con ejercicios dinámicos y estáticos, que nos ayuden a tener nuestra cintura pélvica lista para los cambios de ritmo que nos exige nuestro deporte, para terminar con algún juego sencillo en pista que favorezca las ganas, la comunicación, y ayude a empezar a tener de verdad listo nuestro cuerpo.

Prevenir lesiones en el baloncesto

Calzado

Es importante que sepamos elegir bien nuestro calzado en función de la posición de juego que desarrollemos, así como el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar (físico en exterior, interior, físico en pista con balón…). Cada detalle es muy importante, es por eso que debemos tener en cuenta también que, cuando cambiamos de calzado, tenemos que introducir el modelo nuevo de manera progresiva, y nunca de golpe. Este calzado tiene que adaptarse a nuestra forma anatómica, así como nuestro cuerpo a él, hasta conseguir el punto de equilibrio que nos permita estar totalmente adaptado al cambio con el objetivo de evitar lesiones de tipo muscular, ampollas, esguinces…

Ahora pues, me centraré en hablaros del tipo de calzado que necesitamos en función de nuestra posición de juego. No solemos darle importancia a este aspecto, pero todo lo que sea que nos anticipemos, será totalmente ganador. Debemos usar materiales adecuados y adaptados a la práctica que vayamos a desarrollar.

Un base o escolta suele ser un jugador con mucha velocidad de juego, explosividad, rapidez, que busca movimientos rápidos, grandes cambios de dirección… suelen ser “los bajitos” del equipo, y su peso no suele ser muy elevado. Para este tipo de jugadores, las mejores zapatillas son las que son flexibles, transpirables y de caña baja, porque contribuirá a la fluidez de su juego. 

Suelen tener buena amortiguación para ayudar en la absorción del impacto en el salto, pero no es tan relevante como puede serlo para un pívot debido sobre todo a que suele tener mayor peso y tamaño corporal.. Suele ser calzado ultra-ligero y cómodo.

Para un alero, suele haber más disparidad de opiniones, pero el tipo de calzado que se suele utilizar suele ir muy en línea con el de los base y escoltas por el tipo de juego que desarrolla. Bien es cierto que cada jugador suele manifestar sus propios gustos, pero como os comentaba, suelen estar en línea con los jugadores que están las posiciones 1 y 2 de juego.

Sin embargo, y a diferencia de las tres posiciones de juego anteriores, un jugador interior (ala-pívot y pívot), suele ser un jugador con mayor corpulencia y peso, que se mueve en un espacio más reducido como suele ser la zona (dependiendo del jugador, sabemos que existen jugadores “muy grandes” y polivalentes con capacidad de salirse a jugar fuera de la pintura, pero intentaremos generalizar). Por el tipo de características antropométricas que presentan estos jugadores, necesitan zapatillas con buen capacidad de sujeción y amortiguación, puesto que su peso es mayor, y por lo tanto, la repercusión en cada impacto en sus zapatillas es mayor que la de un jugador con un peso inferior. 

Recomendamos para estos jugadores zapatillas de caña más alta, lo que también aportará gramaje a las mismas. La evolución de nuestros productos nos ha ayudado a conseguir que sean materiales transpirables también, con el fin de contribuir a un buen estado de nuestros pies.

Prevenir lesiones en el baloncesto

Muchas veces nos olvidamos de que, una parte importante del calzado, son los CALCETINES. Un buen calcetín también contribuye a reducir la probabilidad de lesión o molestia, motivo por el cual recomendamos que siempre se encuentren un poco por encima de la caña de la zapatilla (a día de hoy solemos jugar con calcetines altos e incluso medias) para evitar roces, que sean transpirables, y con el menos número de costuras.

Protecciones

Hasta hace no demasiado tiempo, pocos eran los jugadores que utilizaban protecciones como tal para mejorar sus contratiempos musculares. Como norma, y lo puedo decir en base a mi experiencia personal, solíamos emplear desde vendajes funcionales de tobillos o rodillas, hasta vendajes con tensoplas para lesiones musculares de cuádriceps o gemelo, por ejemplo. Como todo, el empleo de las protecciones tiene un sentido, y una serie de pros y ejes de mejora que debemos de tener en cuenta a la hora de tomar la decisión de utilizarlas o no utilizarlas.

Las protecciones son un recurso que nos ayuda a conseguir una buena sujeción de articulaciones y grupos musculares de forma preventiva o como tratamiento de lesión, es decir, ante una molestia nos ayuda a controlarla y poder llevar a cabo nuestro juego con menos riesgo de conseguir una lesión mayor.

No es recomendable, así pues, llevar protecciones por moda o estilismo, porque nuestros músculos y articulaciones, que son muy listos, se acostumbran a este aporte extra que recibe, convirtiéndose en unos vagos y haciéndonos más vulnerables a la lesión en el caso de que un día prescindamos de dicho material.

Muy en línea con el sentido de utilización, nos ayudan en la mejora del rendimiento de nuestro cuerpo mediante el aporte de sujeción y calor de nuestras articulaciones y músculos que estén vulnerables por sobrecargas, esguinces u otro tipo de incidentes deportivos, evitan que se pueda producir o agravar esa dolencia y convertirse en lesión.

Al no ser de un solo uso, además, se convierte en un producto de media o larga duración (dependiendo del tiempo de uso y de la intensidad del mismo), lo cual hace que se pueda utilizar las veces que sea necesario.

Su pesa no suele ser demasiado elevado para el número de usos que se le puede dar.

Contribuye a la prevención de lesiones.

Con el uso, el producto va perdiendo de manera progresiva la potencialidad de sus capacidades compresivas, y no hace el efecto primero por el cual se diseñó, por lo que es importante “jubilarlo” a tiempo.

Su precio es más elevado que un rollo de esparadrapo.

Hay mucha tendencia, motivo por el cual hay que saber bien cual escoger, hasta cuando utilizarlo y el porqué de su utilización.

Descanso

Nuestro cuerpo no es una máquina perfecta, motivo por el cual, también necesita descanso, tanto físico como mental (insisto mucho en esto porque hay una parte importante, y cada vez más, de lesiones que vienen más de la parte neurológica que de la motora). Por este motivo, es importante que, si somos jugadores, tengamos clara la importancia de darle horas de descanso a nuestro cuerpo (hacer cinco comidas, beber mínimo 2 litro de agua al día, dormir 8 horas, …) y si somos entrenadores, tener muy en cuenta en nuestras planificaciones los días de descanso, y saber muy bien adaptarnos a los cambios para evitar sobrecargas y lesiones, o no llegar de la mejor manera al final de la temporada.

Dentro de los descansos, tenemos descanso totales, y descansos activos. Los descansos totales son los que conocemos como los días de la semana en que no entrenamos, y los descansos activos son aquellos en los que podemos meter una pequeña batería de ejercicios que mantienen nuestro cuerpo activo, pero no lo sobrecargan ni tienen la intensidad de un entrenamiento convencional. 

Estos últimos están genial para el día previo al partido, o en momentos duros de mucha carga durante la pretemporada. Como ejemplos de descansos activos, puede ser, por ejemplo, 15 minutos de ejercicios sencillos de bosu, core stability o estiramientos con gomas elásticas, de tal manera que le proporcionamos un poquito de tensión a nuestros músculos, pero con mucha suavidad.

Prevenir lesiones en el baloncesto

Los días de descanso a la semana depende del momento del año en el que nos encontremos, y aunque por norma los solemos establecer en nuestras planificaciones, siempre pueden surgir cambios. Además, los descansos cambian mucho entre categorías, nivel de competición, orientación de la actividad, momento de la temporada, y lesiones deportivas, pero aun así, no se nos puede olvidar que nuestro cuerpo tiene que parar y recuperarse.

Esto solo son unos pequeños consejos, debemos ser responsables con nuestras prácticas deportivas y llevarlas a la realidad bajo la responsabilidad que conlleva el buen cuidado de nuestro cuerpo. Ya sabéis, además, que todos los hábitos preventivos y saludables se contagian, como los catarros, pero los resultados son mucho más fructíferos.

Y vosotros, como lleváis esas pretemporadas? Ya listas? No olvidéis tener en cuenta estos consejos en las planificaciones y si queréis más información sobre productos preventivos para lesiones, podéis consultar nuestro catálogo de Baloncesto.

A POR ELLO. ¿Os atrevéis? ¡Un Saludo, BasketDreamers!  

Arrate Herrezuelo 

Apasionada del Baloncesto  

Decathlon de Vícar

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