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#yomequedoencasa #recupmode

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Buenos días apasionados/as del básquet,

Hoy quiero compartir sobre un tema que a todxs nos preocupa....las Lesiones, esa palabra temida y sufrida sobretodo en articulaciones por todxs los que practicamos este maravilloso deporte, ya que sin contacto no es lo mismo.

Pero tanto si llevas mucho como poco jugando a básquet seguro que has notado la carga y lo frágiles que son los tobillos, hoy os propongo 4 ejercicios que podemos hacer en casa todos los días con poco espacio y lo que tengamos a mano para fortalecer la musculatura que los envuelve y así prevenir lesiones o volver de una lesión con una sujeción más liviana que podamos dejar de lado después de pocos entrenos o partidos.

EJERCICIO 1. ESTIRAMIENTO VERTICAL

Para este ejercicio necesitaremos una cinta elástica, en caso de no disponer de una lo podemos substituir por un par de medias tupidas lo suficientemente largo como para cogerlo con una mano en cada extremo y que nos dé de longitud para rodear el pie con el que queremos trabajar.
Nos sentaremos en altura (silla o sofá) y con la cinta cogida con un extremo en cada mano rodearemos la planta del pie justo por debajo de los dedos para poder ejercer fuerza primero hacia delante y luego hacia atrás. Movimiento vertical de empuje en el que los dedos apuntarán hacia delante y luego hacia nosotros.
Ejercicio de 3 series con 20 repeticiones.

EJERCICIO 2. ESTIRAMIENTO LATERAL

Para este ejercicio también usaremos una cinta elástica (igualmente substituible por medias tupidas).
Ataremos la cinta elástica a una pata de la mesa (o mueble que tenga peso) generando un círculo e introduciremos en este círculo el pie envolviendo la zona de debajo de los dedos para poder hacer dos estiramientos, primero desde la perpendicular al cuerpo y ejerciendo fuerza hacia la derecha y después desde la perpendicular al cuerpo y ejerciendo fuerza hacia la izquierda.
Ejercicio dividido, 3 series de 20 repeticiones hacia la derecha y 3 series de 20 repeticiones hacia la izquierda.

EJERCICIO 3. EQUILIBRIO

Para este ejercicio necesitaremos un cojín de equilibrio de pilates, fácilmente substituible por cualquier cojín que tengamos en casa.
Empezaríamos por dejar el cojín en el suelo y ponernos a pata coja sobre él haciendo pequeños movimientos que nos desequilibres para buscar el forzar músculo para mantener equilibrio (si tenemos otra persona en casa se puede hacer por parejas uno en frente del otro y dando pequeños toques a la persona que tenemos delante).
Si queremos darle un push de intensidad podemos colocarnos objetos en el suelo alrededor nuestro (tamaño medio como botellas de agua o cartones de leche, pero que tenga cierto peso) para cogerlos y volverlos a dejar intercambiando posiciones pero siempre con un pie en el aire.
Duración de ejercicio no más de 5' para los intercambios de pie.

EJERCICIO 4. ALGO DE RITMO

Para este ejercicio necesitaremos 3 conos y un espacio de unos 5 metros (nos puede servir cualquier objeto para señalizar posición).Pondremos en estos 5 metros los conos de manera equidistante para hacer un ejercicio de puesta en marcha, se trata de hacer pequeños movimientos entre los conos para activar musculatura.
Ejercicio: Empezaremos a una distancia de aproximadamente 1 metro del primer cono (punto 0), iremos a trote de punto 0 a cono 1, volvemos a punto 0 y vamos a trote a cono 2, volvemos a cono 1 y vamos a trote hasta cono 3, volvemos a cono 2 y vamos a trote hasta pasado un metro de cono 3 para volver a punto 0. Vamos de cara y volvemos de espalda, importante cambio de ritmo y frenada para trabajar bien.
Si queremos ir subiendo intensidad en cada cono que llegamos de cara frenaremos en estocada clavando un pie.
Ejercicio de 6 series (3+3 cambiando el pie de inicio).

Por último, cuando volvamos a la pista hay que saber cuidarse y si necesitamos una tobillera hay que escoger la más adecuada para cada caso, diferenciando entre las de prevención y las de back to sport después de una lesión.
Las de prevención son transpirables, sin costuras (modelos superiores) y son para sujetar con diferentes grados de presión siempre dentro del confort (distinguibles en Decathlon por su empaquetado en color azul y numeradas como soft100, soft500, soft900 conforme sube el grado de sujeción).

Las de vuelta al deporte siguen siendo transpirables y confortables pero son para limitar movimiento ya sea con cinta en 8, straps o refuerzo en el tobillo + weblock dependiendo de la lesión de la que vengas. Este tipo de tobilleras siempre es mejor consultar o que te aconseje un especialista (distinguibles en Decathlon por su empaquetado en color rojo y numeradas como strong100, strong500, strong900 dependiendo si la lesión es leve, moderada o grave).

Gracias a todxs, espero haberos ayudado y nos vemos por las pistas!!!

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