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Cómo calentar antes de un partido de balonmano

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El balonmano es un deporte muy explosivo que requiere mucha exigencia para los músculos. Por ellos, es importante que antes de un partido se haga un buen calentamiento.

El calentamiento está formado por 4 fases:


Oxigenación y entrada en calor

La primera fase consiste en entrar en calor antes de empezar con la activación.

  • Trote 5 minutos

Entrada en calor

Activación y movilidad

En esta fase se aumenta la temperatura corporal y se realiza una preparación para el sistema muscular, haciendo ejercicios como:

  • Desplazamiento lateral: El jugador se desplazará lateralmente hasta llegar a la linea de fondo

  • Cambios de dirección: El ejercicio consiste en hacer tres pasos hacia un lado y cambiar de dirección hacia el otro lado hasta llegar a la linea de fondo

  • Movimientos de cadera: En este ejercicio el jugador, tendrá que levantar la pierna y girarla hacia fuera cada tres pasos hasta llegar a la linea de fondo

  • Ejercicios de flexibilidad dinámicas: El jugador tendrá que levantar la pierna los mas alto que pueda cada tres pasos hasta llegar a la linea e fondo

  • Zancadas largas: Consiste en hacer zancadas largas hasta llegar a la linea de fondo

  • Movilidad para hombros: El jugador moverá los hombros hacia adelante y hacia atrás hasta llegar  la linea de fondo

Activación y movilidad

Ejercicios de fuerza, potencia y aceleración

Fase en el que consiste activar los músculos principales y simular las aceleraciones y frenadas que se van a hacer en el partido:

  • Ejercicios de core ( plancha, plancha lateral, crunches…): Consiste en hacer abdominales para activar la zona abdominal

  • Push up: Consiste en hacer flexiones para calentar el pectoral

  • Squad: Consiste en hacer sentadillas para calentar las piernas y los glúteos

  • Saltos a una pierna + sprint: El jugador se pondrá a hacer multi saltos en la linea de fondo y cuando el entrenador le de la señal tendrá que hacer un sprint hasta la linea de fondo

  • Pult defence+ sprint: Los jugadores se pondrán por parejas y estarán simulando que están defendiendo un uno contra uno y cuando el entrenador les de la señal tendrán que hacer un sprint hasta la linea de fondo

Ejercicios de fuerza

Puesta a punto para el partido

Se llevarán a cabo ejercicios con el balón para empezar a tener contacto con ello:

  • Pases corto por parejas: Los jugadores se pondrán por parejas y harán pases cortos entre ellos

  • Pases largos por parejas: Los jugadores se pondrán por parejas y harán pases largos entre ellos

  • Contacto por parejas: Los jugadores se pondrán por parejas, uno de los jugadores hará un uno contra uno y el otro le defenderá

  • Calentar el portero: Todos los jugadores se pondrán en fila y lanzaran al sitio que les diga el portero

  • Lanzamientos: Cada jugador elegirá sus dos posiciones mas habituales de juego y lanzará de ellos en el orden que indique el portero

  • Contra ataques: Los jugadores se pondrán en fila y saldrán al contra ataque con el balón que le lanzará el portero

Lanzamientos

Gracias por leer mi post, espero que la información te sea útil para tus sesiones de entrenamiento. Si quieres conocer todos los productos para balonmano, no dudes en visitar nuestra web Decathlon.es

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