¿Cuáles son los beneficios de colgarse?

Prácticamente la totalidad de los trastornos físicos que padecemos se deben a dos motivos: por un lado incorporar actividades modernas a las que nuestro cuerpo no está adaptado y, por otro, eliminar actividades ancestrales que nuestro cuerpo necesita para mantener su funcionamiento de forma adecuada.

Vivimos en un mundo donde se producen dos situaciones:

1. Persona sedentaria: No se mueve lo necesario, algo que acaba generando debilidad y en última instancia dolores. La forma de solucionarlo suele ser moverse menos y la prescripción en estos casos suele ir en relación al consumo de ciertos medicamentos analgésicos para reducir ese dolor.
2. Persona deportista: Motivada por las modas pasajeras de la industria del fitness y sin saber realmente lo que va a ser bueno para su cuerpo inicia un programa de entrenamiento que le lleva a lesionarse. De nuevo, la forma de solucionarlo es la reducción del movimiento de la zona que produce dolor y por supuesto la prescripción de analgésicos.

No pretendo ser simplista pero suelen ser los dos escenarios que se repiten de forma recurrente si miramos el escenario en el que vivimos en la actualidad.

Hoy os voy a hablar sobre una actividad minimalista que va a mejorar de forma exponencial la salud de tus hombros y tu bienestar general. Algunas de las consecuencias de su ausencia son:

• Debilidad general en el torso.
• Aumento de problemas de hombro.

Antes de hablaros de la actividad que os traigo en este artículo debemos comprender el problema:

Muchas de las lesiones que se generan en el hombro vienen producidas por roces continuos entre el manguito rotador y el acromion al levantar los brazos. Eso genera inflamación en la zona provocando dolor y limitando el movimiento. El riesgo de pinzamiento hace que algunos profesionales sanitarios recomienden no hacer ejercicios que requieran llevar los brazos por encima de la cabeza. En la mayoría de los casos, esto es un error porque si una persona tiene un déficit de movilidad lo peor que podemos hacer es dejar de trabajarla. La solución NUNCA puede ser dejar de moverse sino moverse MEJOR.

Para que tus hombros se muevan mejor y no te lesiones, estos necesitan el espacio necesario para no rozar con el acromion. Simplificando al máximo, ese espacio subacromial se va reduciendo con el paso del tiempo por la fuerza de la gravedad y por escápulas inmóviles. Los malos hábitos posturales, el sedentarismo y la realización de ejercicio físico inadecuado van haciendo mella poco a poco.

Si no eres de los que quieren poner un parche al problema consumiendo analgésicos o haciendo reposo, sigue leyendo porque hoy te propongo una alternativa para prevenir o solucionar tus problemas de hombro. Se trata de una actividad básica y ancestral: COLGARSE.

De la misma forma que caminar es humano, colgarse también lo es. La diferencia entre caminar y colgarnos es que lo primero se tarda meses en aprender y, en cambio, lo segundo puede ser realizado por un recién nacido por el reflejo de prensión. Estamos hechos para colgarnos. Nuestros antepasados pasaron millones de años en los árboles antes de adaptarse al suelo pero en la actualidad no tenemos lugares diseñados para que un adulto se cuelgue, parece que sólo los niños puedan hacerlo en sus zonas de juego. Ni siquiera en los gimnasios, repletos de barras, se suele ver a nadie dedicando algunos minutos de su sesión a colgarse.

Sin embargo, colgarse es una de las mejores actividades para ganar espacio en la articulación del hombro minimizando o incluso curando lesiones. Algunos de los beneficios de hacer este ejercicio son:

1. Movilizas las escápulas.
2. Estiras músculos cómo los pectorales y dorsales.
3. Mejoras tu postura.
4. Mejoras la estabilidad del core.
5. Fortaleces tu agarre.

Lo único que necesitas para llevarlo a cabo es una barra de dominadas o unas anillas. En nuestro catálogo dispones de ciertas opciones, ¡No dudes en echarle un vistazo!

Ya has comprendido los beneficios relacionados con esta actividad, pero quizás no sepas por dónde empezar. A continuación te propongo cinco niveles de progresión:

Si no estás acostumbrado a colgarte, probablemente no podrás soportar ni siquiera tu peso. No hay problema, puedes comenzar apoyando la planta de tus pies en el suelo y a medida que progreses puedes ir despegándolas dejando sólo apoyadas las puntas. Puedes hacer "series" entre 20 y 30 segundos. Deja que la gravedad actúe sobre tus huesos y ligamentos, no te cuelgues de forma activa, simplemente deja que tus hombros se eleven con tus orejas cerca de ellos.

A medida que progreses retira el apoyo de tus pies. Ahora ya eres capaz de sostener todo el peso de tu cuerpo. De nuevo, realiza series de 20 a 30 segundos y, como hiciste en la progresión anterior, deja que la gravedad actúe.

Con el tiempo, el nivel dos te resultará sencillo. Para seguir produciendo adaptaciones en tus hombros puedes alargar los segundos que te mantienes colgado o, si quieres darle una vuelta de tuerca más, puedes incorporar cuelgues unilaterales con una mano. Al principio puedes alternar de 5 a 10 segundos por mano.

Los tres primeros niveles mejoran tu estructura pero, a partir del cuarto nivel, vas a fortalecer tu musculatura. Puedes simplemente hacer una depresión escapular (llevando tus hombros hacia abajo separándolos de tus orejas) y aguantar en esa posición entre 20 a 30 segundos.

En este quinto nivel mejoras tu estructura, fortaleces tu musculatura y, además, trabajas tu coordinación. Tu escápula puede realizar cuatro movimientos básicos: retracción, protracción, elevación y depresión. 

Alterna entre estos cuatro movimientos mientras estas colgado de tu barra, como si dibujaras un círculo en el aire con tus hombros. Hazlo en los dos sentidos, de delante a atrás y de atrás a delante. Los primeros días puedes sentirte torpe en este último nivel, pero con el paso de los días mejorarás. ¡Date tiempo!

Por último, te propongo un reto para que empieces a incluir esta actividad en tu día a día sin excusas. Soy un fiel creyente de que para incluir nuevos hábitos en nuestro día a día debemos realizar algo sin fallar ni una sola jornada. A veces se nos hace difícil por varios motivos: estamos cansados, nos falta motivación... Por ello es esencial hacer las cosas lo más sencillas posibles.

El reto consiste en colgarse 5 minutos durante 30 días consecutivos. A continuación te expongo las instrucciones:

1. Escoge uno de los niveles para comenzar tu reto. No debe ser un esfuerzo exhaustivo, debe ser relativamente sencillo.
2. No son 5 minutos seguidos.
3. Reparte los 5 minutos durante el día. Por ejemplo, 30 segundos al levantarte, 30 segundos mientras haces la comida, 30 segundos después de comer, 30 segundos cuando pases por debajo de la puerta donde tienes colgada tu barra.
4. Si fallas un día, se vuelve a iniciar el contador de 30 días.

Deja en los comentarios tus sensaciones si has podido completar el reto.

¡Fuerza!