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Descubre el "Power Walking"

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¿Qué es el 'Power Walking'?


Existe una nueva tendencia deportiva que se está colocando en el podio de disciplinas favoritas entre los adultos de medio mundo. Se llama 'Power Walking' y no es correr, pero tampoco andar. 

Se trata de "una caminata a paso ligero con un balanceo de brazos aprovechando la inercia del movimiento". Una alternativa para quienes no pueden correr o no quieren hacerlo, "incluso para los runners que quieren alternar sus días de entrenamiento".

Según los últimos estudios el 54% de la población entre 45 y 65 años camina al menos media hora al día, pero ¿y si cambiáramos el paseo por sesiones de 'Power Walking'?

Es una forma de hacer deporte sin invertir además demasiado tiempo, ya que sus sesiones son intensas y breves. "Lo importante es mantener las pulsaciones en la zona de quema de grasa, es decir entre el 65 y 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Siempre jugando con intervalos de trabajo. Por cada sesión se queman 400 calorías y lo más importante con una sonrisa en la cara".


Orígenes del Power Walking


Se trata de una disciplina atlética, variante de la caminata rápida o 'Speed Walking', que nació con los grandes marchadores del siglo pasado. Como tal tomó forma en los años 90 y fue incorporado por primera vez como categoría deportiva en la Maratón de Berlín de 1999.

Actualmente es uno de los deportes que se disputan en los Juegos Mundiales Senior Huntsman, un campeonato deportivo internacional para atletas mayores de 50 años  que se celebra en Estados Unidos. Estas olimpiadas, desde 1987, se han convertido en una referencia por su interculturalidad y por promover la competencia amistosa de los participantes.


Beneficios concretos para la salud

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Es una actividad completa y segura para nuestras articulaciones, ya que "no existe el impacto, permite hacer cambios de ritmo y practicarlo diariamente garantiza una mejora de calidad de vida, mejora la circulación y la capacidad respiratoria". También han demostrado que caminar rápido mejora la ansiedad, la depresión y la autoestima.

El 'Power Walking' ayuda a disminuir la presión arterial alta y el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo dos. También reduce el estrés asociado a la rutina, gracias a la liberación de endorfinas durante su práctica, y según un estudio realizado por la Universidad de Mississippi, caminar al menos 15 minutos diarios mejora el aprendizaje y la memoria episódica, reduciendo así el envejecimiento cerebral.


¿Cómo empezar a practicar marcha activa?


El equipamiento que requiere es muy sencillo y prácticamente igual al del running, salvo por el tipo de zapatillas que debemos utilizar, ya que unas zapatillas específicas para caminar nos ayudará a evitar posibles lesiones y cuidar los pies y articulaciones". 

A la hora de iniciarse en esta actividad es importante tener en cuenta que no se trata de un paseo relajado, sino de uno exigente, que requiere un ritmo concreto y constante, y una técnica específica es esencial si deseamos maximizar los beneficios y prevenir lesiones. A continuación os dejamos algunas pautas importantes a seguir:

Postura

Mantén los ojos hacia adelante, adopta una posición erguida, con el pecho elevado y los hombros atrás. Tira del ombligo hacia tu columna vertebral para comprometer los músculos centrales. 

Si notas que tienes tensión en los hombros y el cuello, relájate y suéltalos. Una buena postura te ayudará a mantener la velocidad y te protegerá de lesiones.

El abdomen debe de estar activado, de esta manera protegeremos la zona lumbar y evitaremos lesiones.

Zancada siempre generosa y enérgica.

Movimientos de brazos

Si deseas acelerar dando más pasos, el movimiento del brazo es esencial, así si aumentas la frecuencia en tus pasos, los brazos tomarán el mismo ritmo que tus piernas. Ten en cuenta el movimiento de estos, para que todos tus movimientos permanezcan sincronizados.

Con los brazos semiflexionados aproximadamente 90 grados, mueve los brazos hacia arriba y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos avancen al mismo tiempo. Si tu pie derecho está avanzando, tu brazo izquierdo también debería estar extendiéndose hacia adelante.

Movimiento correcto del pie

Técnica correcta
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  • EL ATAQUE DEL TALÓN

El pie se desenrolla del talón: atacas con el talón que amortigua el contacto con el suelo y acompaña la primera fase de propulsión.

  • 2. TIERRA

Una vez que el talón está en el suelo, todas las articulaciones del pie se desarrollan por completo sin abandonar el suelo.

  • 3. LA FASE DE PROPULSIÓN

Subes empujando el suelo vigorosamente hacia el dedo gordo del pie: segunda fase de propulsión importante que te permitirá avanzar y ganar poder en la zancada.

Este movimiento del pie es la base de la marcha deportiva, de ahí la importancia de practicar este deporte con unas zapatillas específicas para caminar que nos aporten la flexibilidad y libertad de movimiento necesaria para desarrollar esta técnica de forma natural.


Si quieres experimentar las sensaciones que te reportará esta nueva disciplina y ponerte a prueba, te animamos a seguir el siguiente plan de entrenamiento, con el que podrás ver tu evolución y objetivos alcanzados. Plan de entrenamiento Power Walking. 


¡Gracias por leer este artículo! Si quieres conocer más sobre los beneficios de caminar tienes más contenido disponible en la comunidad de Decathlon pinchando AQUÍ.

Para más información también puedes consultar el catálogo de zapatillas de caminar Newfeel.

Comentarios

Ahora ya le puedo poner nombre a mi forma de caminar pues resulta q es así como yo lo hago en mi rutina diaria. Además lo acompaño con música latina (merengue y salsa) ya que me ayuda a llevar el ritmo y es mucho más divertido!!

Me encanta practicar Power Walking. Mi médico deportivo me recomendó no correr, por una lesión de rodilla. Me recomendó el PW mejor que la caminata, ya que, bien practicado, evita las lesiones de espalda que pueden aparecer en una caminata normal. Llevo una semana practicando y estoy encantado. Empecé muy rápido y no conseguía aplicar bien la técnica y adoptar una buena postura. Reduje la distancia en 1 km para reducir el tiempo de práctica y no cansarme mucho. Reduje el ritmo de 7,2 km/h a 6,6-6,7 km/h para consolidar el estilo. Una vez que todo sale sólo (espalda-cuello-cabeza rectos, hombros relajados, bajos y atrás, sacando pecho; abdomen adentro; antebrazos horizontales y sin cruzar las manos en el centro del cuerpo; zancada no muy larga y punta-talón); la velocidad aumenta sola! He visto que hay quien lo practica llevando peso en las manos; a falta de pesas, hoy he probado llevando una piedra en cada mano. He notado cómo los antebrazos, bíceps y hombros trabajaban más al llevar peso; también ha aumentado la intensidad del braceo y la longitud del recorrido de las manos, ya que el peso en éstas, provoca una inercia que prolonga el braceo. Pregunta a Manuel Fernández: ¿Me recomiendas practicar PW con pesas? Si es así ¿Qué peso me recomiendas llevar en cada mano? Gracias por adelantado, y enhorabuena por el artículo.

Buenas tardes Francisco!! Un placer poder compartir contigo una practica deportiva tan interesante y aún por descubrir como el Power Walking. Desde aquí, ENHORABUENA!! por esos objetivos conseguidos gracias a tu constancia y superación. En cuanto a la cuestión que me lanzas, sin duda introducir en esta modalidad de Caminar algún peso para llevar en nuestras manos, nos va a aportar un rendimiento mayor en cuanto a resistencia y fuerza. Tenemos que tener en cuenta, que el peso que consideremos llevar en cada mano nos permita realizar el movimiento del "braceo" sin ningún tipo de resistencia para ejecutarlo con la mayor naturalidad y velocidad acorde a nuestro ritmo. Un peso que nos permita mover nuestros brazos con una ligera tensión o fuerza serian de 0,25kg o de manera progresiva llegar hasta los 0,5 kg por mano como máximo. Ya que con este peso evitaremos posibles descompensaciones o lesiones en espalda, brazos o cadera.Espero haberte ayudado, y que puedas seguir disfrutando de este deporte tal y como lo haces.Saludos!

¿Pero esto no es una variante de la Marcha Nórdica sin bastones? Considero que la marcha nórdica aportaría algo más de beneficio físico

Manuel FERNANDEZ avatar

Buenas tardes.Podemos decir que el power walking no es una evolución del nordic walking. Y aunque en ambos se comparten movimientos por la velocidad del ejercicio, podemos entenderlo como una evolución. Primero sales a caminar, después pasas al Power Walking y después te pasas al nordic. Por añadir el tren superior al movimiento de caminar. Pero no es que un deporte sea el origen del otro. Espero haberle ayudadoSaludos!


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