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Beneficios del entrenamiento de fuerza en ciclismo.

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INTRODUCCION

Esta será mi primera publicación en la comunidad y he querido dedicarla a un punto muy olvidado en los deportes de resistencia, la fuerza. El entrenamiento de fuerza es quizás la parte del entrenamiento de ciclismo que mas se olvida, o bien se recuerda, pero se obvia por pereza, aburrimiento o desconocimiento de sus beneficios. A día de hoy autores como Rønnestad o Mujika han reportado evidencias de los beneficios que aporta este entrenamiento a cualquier tipo de practica deportiva y, en este caso, a cualquier tipo de practica de ciclismo. 

El trabajo de fuerza, especialmente en periodo preparatorio, parece tener un efecto beneficioso cuando se realiza con altas cargas, sobretodo sobre el umbral anaeróbico y la economía del pedaleo. 

FACTORES DETERMINANTES

El rendimiento en deportes de resistencia están condicionados principalmente por 3 factores: Vo2Max, % de Vo2Max sostenible por unidad de tiempo y eficiencia (de pedaleo, zancada, brazada...) y estos factores deben tenerse en cuenta en el entrenamiento de fuerza. 

Vo2Max: En primer lugar, el entrenamiento de fuerza no proporciona una mejora del Vo2Max al no llegar a la intensidad necesaria para aumentar este valor (la frecuencia cardíaca apenas supera el 50% de la máxima), sin embargo, el entrenamiento de fuerza si mejora la Potencia Aeróbica máxima, que si es un factor diferenciador  del rendimiento entre ciclistas (No el Vo2Max, aunque guarden relación).

Umbral anaerobico: En segundo lugar, 12 semanas de entrenamiento de fuerza parecen mejorar el umbral de lactato, esto se debe a que el aumento de la cantidad de músculos implicados en el desarrollo de la potencia reduce la necesidad de producción de potencia en cada fibra, afectando de manera positiva al umbral. Esto se debe al aumento de fibras tipo I (Lentas) gracias al trabajo de fuerza, lo que lleva a un retardo de las fibras tipo II ( Rápidas y menos eficientes). Esto ultimo es importante ya que las fibras tipo I son capaces de reutilizar el lactato producido en el proceso de obtención de energía y volver a utilizarlo para generar mas energía.

Economía de pedaleo: Por ultimo, la economía de pedaleo se ve afectada, entre otros factores, por los dos puntos anteriores. Si se aumenta la fuerza, el porcentaje de fuerza utilizado en el pedaleo disminuirá y por ello el uso de fibras menos eficientes como las tipo 2 por lo que se reserva glucógeno y ATP. 

Todo esto lleva a producir una diferencia entre aquellos ciclistas que trabajan fuerza de los que no en un retraso de la fatiga a partir de las 2 horas de carrera (dependiendo de la intensidad), con una mayor economía de pedaleo, menor lactato, menor pulso y menor percepción de esfuerzo (RPE).

PUNTOS CLAVE PARA ENTRENAR LA FUERZA

  • 2 o 3 sesiones por semana:  Sobretodo en periodo de pretemporada, realizar al menos dos sesiones a la semana durante 8-12 semanas reporta beneficios encima de la bici. 
  • Grandes grupos musculares: Trabajar con ejercicios multiarticulares, que reproduzcan en la medida de lo posible el gesto de pedaleo. Grupos importantes a trabajar son los glúteos (Musculo con mas importancia en el pedaleo) y cuadriceps. 
  • Trabajar con altas cargas: Como hemos visto, los mayores beneficios se producen con el trabajo de cargas pesadas, lo ideal es ir progresando en peso a lo largo de la temporada, manteniendo un margen de repeticiones bajo, con mucho descanso entre series. 
  • Mantener los beneficios: Tras el periodo preparatorio donde realizamos dos sesiones/semana podemos mantener los beneficios de este entrenamiento realizando una sesión por semana, ya sea en gimnasio o en bici. 

CONCLUSIONES

En definitiva, el trabajo de fuerza con altas cargas no perjudica el Vo2Max y si parece mejorar el umbral anaerobico y la economía de pedaleo. 

Para muchos ciclistas el trabajo en gimnasio les puede resultar aburrido y tedioso, pero si se les explica los beneficios que puede tener para ellos seguro que lo afrontaran de otra manera.  Saber el por qué y para qué realizo X tipo de entrenamiento facilita mucho la labor del entrenador y permite una mejor ejecución del entrenamiento.Conocer en menor o mayor medida como funciona mi cuerpo cuando hago deporte hará que en una practica deportiva sepa como actuar en determinadas ocasiones y poder disfrutar mas y rendir mejor. 

Por ello debemos animar a nuestros clientes ciclistas a pasarse por la zona de Fitness para que ganen en rendimiento, salud y por ende, en disfrute del deporte que les apasiona.  

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Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612. 

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., & Ellefsen, S. (2015). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1), e89-e98. 

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(2):250-259. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x 

Apuntes asignatura especialización de ciclismo. Universidad de Granada (2020).

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