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Cadencia, méjorala siguiendo estos trucos (II)

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Para empezar, ya tenemos instalado nuestro sensor de cadencia y habremos configurado un hueco en la pantalla de nuestro ordenador de a bordo para ver en todo momento la cadencia (en pedaladas por minuto). Para que al finalizar el entrenamiento nos salga la media real, vamos a escoger la opción “contabilizar zeros” para que cuente también los tramos sin pedalear. 

Una media de cadencia en competición puede rondar las 90-95rpm, así que durante los entrenamientos también llevaremos cadencias entorno a estos valores pero, evidentemente, con velocidades ligeramente inferiores.

Debemos ser conscientes que la sensación que tendremos con una cadencia superior a 95rpm será de no avanzar, pero no es así. La adaptación será uno de los pasos más importantes en el momento de mejorar.


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Seguidamente os daré algunos consejos para empezar a entrenar con más cadencia y adaptarse a ella progresivamente:

1) Durante las salidas de descanso activo o entrenamientos de baja intensidad utiliza el plato pequeño e intenta mantener durante toda la sesión unos valores que ronden las 95-100rpm (terreno preferiblemente llano).

2) Una vez resulte cómodo entrenar con el plato pequeño, puedes probar mantener esos valores para todos los entrenamientos (ahora ya con plato grande). MÁS CADENCIA NO IMPLICA MÁS VELOCIDAD (continuamos con terreno llano).

3) Una vez puedas realizar esos entrenamientos llanos a las cadencias nombradas, ¿por qué no llevar esa adaptación a rutas más sinuosas e incluso pequeñas subidas?. Durante estas sesiones tendrás que jugar con los desarrollos y cambiar, siempre que sea necesario, de plato. En subidas de más del 8-10% se complica el hecho de ir a tanta cadencia si no disponemos de desarrollos compact (platos 50/34) o piñones de más de 28 dientes.

4) Ahora que ya hemos superado el paso anterior, vamos a irnos a por un puerto. Escoge alguno de tus preferidos, que tenga una pendiente media del 5% y sube a la más alta cadencia que te sea posible. Si superas una media de 95rpm (no quieras subir rápido, estamos trabajando otros objetivos) estarás más que preparado para sacar esas medias envidiables durante tus entrenamientos.

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Por otro lado, y si la paciencia no es tu punto fuerte, puedes optar por añadir series de muy alta cadencia a tus entrenamientos. Para trabajarlo a “terapia de choque”también hay trucos:

- Escoge un entrenamiento de unas 2h y realiza durante la 1ª hora (después de calentar el tiempo que te sea necesario) 5 repeticiones de 2 minutos a 120 pedaladas por minuto y siempre sin exigirte demasiado, debes escoger un ritmo que te permita trabajar esa cadencia notando cada movimiento. 

- Entre cada repetición tendremos 1’ de descanso. Después de 30’, realiza otro bloque como el anterior. Puedes añadir esta sesión tantas veces como quieras, pues realizarás un trabajo muscular mínimo pero que te llevará a adaptarte a esos ritmos rápidamente. 

Cuando seas capaz de realizar las repeticiones a 120rpm sin demorar la velocidad e incluso incrementándola en 3-5km/h sin mayor esfuerzo estarás a punto para llevar esas cadencias que tanto nos gustan.

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Ahora que tenemos varios trucos y formas (son solamente algunos de los muchos métodos que existen) para entrenar estas capacidades, también nombraremos que hay multitud de factores que pueden afectar que nuestra cadencia se demore por momentos, pero solamente son algunas situaciones puntuales como tramos con pendientes muy pronunciadas por encima del 12%, viento en contra, asfaltos en mal estado e incluso en muchas ocasiones la posición encima de la bici puede afectar tu pedalada.


Os animo a probar estos consejos y haceros más eficientes.

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