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La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte

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      Los efectos de la cafeína sobre el organismo humano han sido estudiados desde hace tiempo y, a día de hoy, ya conocemos gran parte de sus características. En el mundo del deporte, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares y empleadas por entrenadores y atletas. En este artículo analizaremos los efectos ergogénicos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo.

     La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en multitud de productos que se utilizan en la alimentación. Algunos de los elementos más consumidos que contienen cafeína son: el grano de café, las hojas de té, el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. También contienen cafeína algunas bebidas y productos específicos para deportistas y ciertos medicamentos.

     Hace ya una década de la eliminación de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Una de las razones por las que se eliminó, fue que era una sustancia presente en gran variedad de bebidas y alimentos, por lo que los atletas podían ser sancionados por un consumo social o dietario de la cafeína. Además, la cafeína es metabolizada en diferente grado en cada individuo y, por lo tanto, las concentraciones de orina pueden variar considerablemente y no siempre tener correlación con la dosis ingerida.

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     La cafeína se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas, mientras va siendo expulsada a través de la orina.

     El efecto ergogénico que la cafeína genera sobre el rendimiento se encuentra bastante aceptado. Partiendo de las revisiones más actuales de la materia se puede extraer que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento en numerosas situaciones deportivas dependiendo siempre de diferentes variables como la intensidad del ejercicio, cantidad de dosis administrada, habituación y nivel de entrenamiento de los sujetos.

     A continuación, distinguiremos entre el efecto ergogénico que nos puede proporcionar la cafeína sobre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

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Efecto sobre el ejercicio aeróbico

     La relación entre actividad física aeróbica y cafeína es uno de los temas más estudiados dentro del mundo científico de las ayudas ergogénicas en el deporte. Estos estudios han demostrado que, dosis bajas y moderadas de cafeína administradas en diferentes momentos proporcionan una mejora del rendimiento en pruebas de resistencia, lo que respalda la eficacia de la cafeína como suplemento ergogénico. Posiblemente, esto se deba a una disminución del esfuerzo percibido inducido por la cafeína, lo que permite que el sujeto pueda ejercitarse a una mayor intensidad y con una frecuencia cardíaca más elevada.

     Algunos de las acciones más respaldadas del uso de la cafeína sobre ejercicios aeróbicos son:

  • Relación directa de su consumo con el retraso de fatiga muscular en deportes prolongados, puesto que aumenta la disponibilidad de ácidos grasos libres, inhibiendo los carbohidratos. Con esto, se evita el agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular. 

  • Es estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.

  • Una dosis de 6 mg/kg aumenta significativamente la concentración de endorfina en plasma y que sus propiedades analgésicas pueden conducir a una disminución en la percepción del dolor y por ende de la fatiga.

     La suplementación con dosis moderadas de cafeína en el rango de 4-6 mg/kg ingerida una hora antes del ejercicio, puede ser ventajosa para el desempeño en actividades de alta intensidad, tanto de corta duración como en aquellas de duración prolongada, pero que tengan intercaladas cargas intermitentes de alta intensidad, esto únicamente en deportistas entrenados.

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Efecto sobre el ejercicio anaeróbico

     Las competencias anaeróbicas se caracterizan por ser de corta duración y mayor intensidad.  Según una investigación realizada en ciclistas de competición, la cafeína administrada sobre sujetos entrenados y habituados al protocolo del ejercicio, mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

     Respecto a deportes de fuerza, la cafeína puede ser realmente beneficiosa para el rendimiento deportivo y además puede retrasar la aparición de la fatiga consiguiendo que los entrenamientos puedan ser mucho más largos, intensos y por tanto provechosos para todas las personas que practiquen este tipo de deportes o hagan ejercicios de fuerza.

     Según diferentes estudios, tomar unas dos tazas de café (o su equivalente en bebidas, geles o similar) sería interesante para reducir el dolor muscular que suele aparecer al realizar ejercicios excéntricos, así como también serviría para prevenir y retrasar lo máximo posible las lesiones musculares por sobre entrenamiento.

Bibliografía

  • Comunidad de Decathlon: https://comunidad.decathlon.es/

  • Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos”, César Augusto Ramírez-Montes y José Henry Osorio. Rev. Fac. Med. 2013 Vol. 61 No. 4: 459-468

  • La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte”, Antonio García Moreno Universidad Pablo de Olavide. Sevilla.

  • Efectos de la Cafeína como Suplemento Ergogénico en Atletas y Población en General”, Porfirio López-Mendozaa, Royer Pacheco-Cruza, Lucía García-Sierraa, Jonatan Ruíz-Ruíza, Fernanda Lizbeth Rodríguez-García.

Eztizen Pérez Díaz
Diplomada en Nutrición humana y dietética.

Especializada en nutrición deportiva.

Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Barakaldo.

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