CÓMO ENTRENAR PARA PROGRESAR EN CICLISMO DE CARRETERA

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Sea cual sea tu tipo de práctica, los entrenamientos en bicicleta deben controlarse y estar adaptados para estar seguro de progresar en las mejores condiciones a lo largo de todo el año. Frecuencia cardíaca, límite fisiológico, potencia… Descubre nuestros consejos para mejorar tus entrenamientos.


LA BICICLETA DE CARRETERA PARECE SER UN DEPORTE FÁCILMENTE ACCESIBLE, YA QUE LA MAYORÍA DE PERSONAS SABEN MONTAR EN BICI

Pero progresar en ciclismo es harina de otro costal, y son muchos los que cometen grandes errores al querer, por ejemplo, quemar etapas. 

El ciclismo tiene la particularidad de requerir un método y una regularidad para progresar… y la mínima pausa de dos semanas de bicicleta necesitará prácticamente un mes para regresar al mismo nivel. 

Así pues, quien quiera progresar continuamente de un año a otro, no deberá detener la práctica deportiva durante dos o tres meses, y hacer las cosas en orden, sin saltarse etapas.

Este artículo no pretende sustituir a un entrenador, mucho más competente que yo y que puede adaptar las sesiones en función de la forma y de las posibilidades de cada uno. Pero como mínimo permitirá a la mayoría evitar los principales errores.

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1. LOS DISTINTOS PROCEDIMIENTOS Y TIPOS DE ESFUERZO

Desde siempre, el ciclismo se ha segmentado en varios tipos de esfuerzo: resistencia, sprint, etc…

Pero las cosas evolucionan constantemente, en especial gracias a los avances científicos, por lo que actualmente estamos en situación de distinguir 7 tipos distintos de esfuerzo y, por tanto, 7 tipos de intensidad para trabajar parámetros precisos. Es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) la que sirve de base de cálculo para todos estos tipos de esfuerzo.

Para obtener esta frecuencia máxima, asegúrate de que gozar de buena salud consultando a tu médico de cabecera. Si es así, localiza un montículo a 1 o 2 km de tu casa, que subirás rápidamente, no sin haber efectuado un buen calentamiento durante 30 min. 

Sube este montículo rápidamente, pero asegurándote de poder llegar a la cima. A 150 m de la cima, esprinta como si la victoria estuviera arriba. Deberías ver aparecer en el pulsómetro un valor próximo a tu frecuencia cardíaca máxima.

Por ejemplo, el nivel I2 corresponde aproximadamente a lo que antes se denominaba resistencia. Es la zona en la cual el cuerpo quema un máximo de grasa, pero es también en esta zona donde se fortalece el corazón, lo cual lo ralentizará en reposo y permitirá pedalear durante muchas horas.

En esta escala, esta zona corresponde al 75-85% de la FCmáx. Si tu frecuencia máxima es de 190 pulsaciones, ello corresponde a una zona que varía de 142 a 161 pulsaciones.

Por supuesto, cuanto más intenso sea el esfuerzo, menos tiempo podrás aguantar a este ritmo. Cuando puedas mantenerte fácilmente de 3 a 4 h en I2 (142 y 161 pulsaciones), no podrás conservar un esfuerzo en I4 (de 175 a 182 pulsaciones) más que de 20 a 60 min en el mejor de los casos, si estás perfectamente entrenado.

Esta escala es una buena base para, por ejemplo, saber a qué ritmo hay que subir un puerto de montaña sin temer caer en zona roja (I3).


2. LA RECUPERACIÓN, COMPONENTE DEL ENTRENAMIENTO

Muchos ciclistas piensan que vale más pedalear, aunque no tengas ganas o estés cansado, que descansar.

Pero la recuperación es, no obstante, una parte importante del entrenamiento, puesto que los beneficios del entrenamiento se producen recuperándose. Solo se obtiene pleno provecho de un entrenamiento si se deja que el cuerpo asimile este entrenamiento… y que, por tanto, se recupere.

Para una salida larga de 3 a 4 h, hay que calcular de 2 a 3 días para que el cuerpo esté totalmente restablecido. Por el contrario, una salida corta (de 1,30 a 2 h por ejemplo) con un trabajo específico a elevada intensidad, podrá asimilarse en 24 h.

No recuperar y saltarse las fases de descanso, significa bloquear la progresión y arriesgarse al sobreentrenamiento.

Tras un esfuerzo que haya vaciado tus reservas, el organismo, que es una máquina puntera, se adaptará y reconstituirá a un nivel superior al inicial tus reservas de energía. 

Es lo que se llama la sobrecompensación. Es como si condujeses a menudo 800 km con tu coche, que tiene una autonomía de solo 600 km, y su reserva se adaptase de forma que pudieras conducir 800 km sin tener que repostar.

Pero esta sobrecompensación solo puede hacerse durante las fases de reposo.

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3.LOS LÍMITES FISIOLÓGICOS

Pero hay que tener en mente que las predisposiciones genéticas hacen que se esté limitado de todos modos en un momento u otro, y que algunos sean más fuertes.

Aunque entrenes como un campeón del Tour y soportases sus cargas de trabajo, no es seguro que ganases un día el Tour… Ni siquiera que te conviertas en un profesional.

VO2MAX

Así pues, estamos genéticamente programados con una VO2máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar para producir energía (y por lo tanto un esfuerzo). Se expresa en ml/kg/min, y cuanto más elevada sea, más capaz es la persona de pedalear deprisa y durante más tiempo. Un sedentario tendrá una VO2máx de 30 aproximadamente, y los mejores atletas superan los 85 ml/kg/min (el récord para un ciclista es de 97,5).

Otro factor natural de limitación son las fibras musculares. Existen fibras blancas (para la explosividad), de las que están dotadas los sprinters, y las fibras rojas (resistencia). 

Cada uno está dotado de un cierto porcentaje de cada fibra y el entrenamiento no puede cambiar dicho porcentaje. Algunos nacen sprinters, otros serán resistentes. Pero, afortunadamente, el entrenamiento permite mejorar algunos parámetros para ser más eficaz.

UMBRAL ANAERÓBICO

El umbral anaeróbico es el ejemplo más conocido en ciclismo. Es el umbral cardíaco a partir del cual los músculos producirán más ácido láctico (residuos) que los que el cuerpo puede eliminar. 

Más allá de este umbral, pasas a zona roja y no podrás mantener el esfuerzo sin que las piernas quemen. Este dato varía en función de la edad y del sexo, pero un entrenamiento hecho de trabajo «fraccionado» tiene ritmos específicos que permiten llevar este umbral más allá. 

Cuando empecé con el ciclismo, este umbral estaba situado en 155 pulsaciones aproximadamente. En la actualidad, es de unas 165 pulsaciones. 10 pulsaciones que marcan una gran diferencia. Para muchos, este umbral estará situado entre el 85 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

RELACIÓN PESO/POTENCIA

Otro factor con el que podrá jugar el ciclista es la relación peso/potencia, ya que es importante tener la máxima potencia posible pero con el menor peso del cuerpo posible para obtener un mejor rendimiento. 

Pero, tal como vimos en el artículo sobre el peso de la bicicleta, habrá que procurar aquí también no bajar por debajo del peso de forma, si no,  puede producirse un descenso de potencia.


4. ALGUNAS REGLAS PARA PROGRESAR Y SUBIR DE POTENCIA

Un factor demasiado a menudo olvidado: el calentamiento. Debe durar como mínimo 20 min, durante los cuales has de pedalear con soltura (80/90 g/min), pero sin forzar demasiado, para no dañarte los ligamentos. Durante estos 20 min, haz subir progresivamente el corazón.

Evita hacer solo salidas en club, o regresarás totalmente «vacío» a casa, habiendo pedaleado simplemente en bloque durante toda la salida. Es contraproducente.

Tanto si empiezas con la bici como si ya estás entrenado pero has hecho una pausa, tu temporada debe reanudarse obligatoriamente con un trabajo de fondo (resistencia). Salidas que te permitirán adquirir una buena base para trabajar luego a intensidades más elevadas. 

Este trabajo se hace por lo general a partir del mes de enero. Con el transcurso de las semanas, alarga progresivamente las distancias (o más bien el tiempo sobre el sillín). Durante este periodo, debes pedalear más tiempo a un ritmo bastante regular. Pero no te prives de vez en cuando de subir el corazón, con una cima corta por ejemplo.

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5. TRAS ESTE PERIODO DE FONDO QUE DURA UNOS 2 MESES, PODRÁS EMPEZAR EL TRABAJO ESPECÍFICO

El entrenamiento específico consiste en realizar ejercicios repetitivos a lo largo de una misma salida, llamados Interval Training. Estos ejercicios consisten en encadenamientos de intensidades distintas y de recuperación.

Una vez más, el calentamiento es primordial antes de atacar este tipo de salidas. 30 min es un mínimo para poder encajar los esfuerzos. Uno de los mejores ejercicios para progresar se llama Interval Training, según el modelo Giménez, y se desarrolla así: 9x (1 min a I5 + 4 min a I3).

Por tanto, 1 min al 96% de tu FCmáx y luego 4 min al 85/90% de tu FCmáx, repitiéndolo 9 veces. No te preocupes, seguro que no aguantas este ritmo en un principio. Es un esfuerzo muy difícil de efectuar, pero es ideal para progresar. Habrás notado que no nos ocupamos de la velocidad. Solo es importante el ritmo cardíaco. Y aún, es un método «empírico», puesto que solamente con un sensor de potencia podría dosificarse de forma ideal.

Si haces solamente 3 o 4 repeticiones las primeras veces, no es un problema. Vale más reducir el número de repeticiones antes que hacerlas de forma precipitada.

Haciendo el ejercicio completo, calentamiento y regreso a la calma incluidos, la salida durará 1,30 h aproximadamente. Puede parecer corto, pero trabajarás mejor que durante una salida con el club de 3 h, y tu cuerpo se habrá recuperado totalmente en 24 h.

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6. UN EJERCICIO DEL TIPO GIMÉNEZ A LA SEMANA BASTA. PERO, PARA HACERLO BIEN, HABRÁ QUE SALIR MOTIVADO.

LA MUSCULACIÓN EN BICICLETA

De vez en cuando puedes hacer musculación en la bicicleta, adoptando desarrollos largos, especialmente en las pendientes, controlando el ritmo cardíaco entre 75 y 85% de tu máx., con una baja frecuencia de pedaleo, entre 40 y 50 g/min. Ejercicio a acortar si notas el mínimo dolor articular o ligamentario durante la salida.

SPRINTS REPETIDOS

Por último, incluso si no eres sprinter, puede ser sensato realizar sprints repetidos durante una salida. Un sprint de 200 m aprox. cada 10 min aprox., con una buena recuperación entre cada sprint.

 Si estás solo, empieza casi en parada (pero con ambos pies enganchados a los pedales) y adopta un desarrollo no demasiado grande, de modo que alcances tu ritmo de pedaleo máximo en unos 20 golpes de pedal. 

Con la experiencia, sabrás que desarrollo usar. Partes de 4/5 km/h aprox. y tu objetivo será alcanzar la velocidad máxima en tan solo 20 giros de pedal.

CALENTAMIENTO 

Una vez más, el calentamiento es primordial para evitar cualquier lesión.

El ritmo cardíaco debería subir mucho. Como para el intervalo training de tipo Giménez, habrá que prepararse y estar motivado para realizar esfuerzos violentos.

¡Si tienes preguntas más precisas, no dudes en ponerlas en los comentarios!


Contenido elaborado junto a apasionados del ciclismo de carretera de Decathlon. 

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