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¿COMO INICIARSE AL RODILLO?

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En este post vamos a dar algunos trucos que nos pueden ayudar en nuestros entrenos de rodillo en casa. 

¿A vosotros también se os hacen interminables? Vamos a resolverlo!! 


Material básico:

  • Rodillo y bicicleta (también podemos utilizar bicicleta estática o de spinning).
  • Ropa deportiva cómoda (si puede usarse el culote específico de ciclismo estaremos mucho más cómodos).
  • Toalla.
  • Reloj.
  • Agua.

Este material es básico y se podría decir que obligatorio para empezar nuestra rutina en el rodillo. La toalla porque vamos a sudar, y mucho, el reloj para controlar el tiempo que pedaleamos y agua para hidratarnos con regularidad (cada 10-15 minutos aproximadamente).


Material opcional:

  • Música.
  • Indicadores de: cuentakilómetros, pulso, potencia, cadencia…
  • Ordenador para ver películas, series, videos YouTube, etc.

Con este material podremos conseguir, por una parte, que nuestra rutina se nos haga más llevadera y nos distraigamos mucho durante el entreno (escuchar música, mirar videos, etc.), y por otra parte, si disponemos de indicadores podremos realizar entrenos más específicos trabajando las series en función de nuestro ritmo cardiaco, potencia, etc.


Colocación del rodillo:

  • Buscar un sitio amplio, a poder ser con buena ventilación (si sudamos mucho podemos usar un ventilador).
  • Si podemos hacerlo cerca de una ventana nos será mucho más llevadero (la luz exterior siempre ayuda).


Escala de dureza/intensidad:

  • Nivel 1: Muy fácil
  • Nivel 2-4: Fácil
  • Nivel 5-7: Medio
  • Nivel 8-9: Duro
  • Nivel 10: Muy duro.

Normalmente todos los rodillos/bicicleta estática disponen de un regulador de dureza o intensidad. Con este regulador podremos “jugar” entre diferentes niveles de dureza para realizar un entreno más liviano como si diéramos un paseo (intensidad baja/nivel 1) o un entreno de intensidad muy elevada llevando nuestro cuerpo al límite (intensidad muy alta/nivel 10).

Lo divertido es conseguir jugar con los distintos niveles de intensidad en función del entreno que queremos realizar, del objetivo que queremos trabajar, o de cómo nos sentimos de ánimo aquel día. Poco a poco iremos conociendo mejor nuestro cuerpo y adaptando los entrenos a nuestras necesidades/objetivos.



Ejemplo de sesión para iniciarse (TOTAL SESIÓN: 55 minutos)


  • Calentamiento
    • 10-15 minutos (nivel dureza 3-4).
  • Bloque principal:
    • Series de 4-5 minutos (nivel dureza 7-8).
    • Recuperaremos 5 minutos (nivel dureza 3-4).
    • Repetimos 3 veces.
  • Vuelta a la calma
    • 10-15 minutos suaves (nivel dureza 3-4).

Por último, os dejo un pequeño entreno de 55 minutos de duración para tener un primer contacto con el rodillo y que no se nos haga muy monótono. Siempre empezaremos con un calentamiento de 10-15 minutos con nivel de dureza/intensidad bajo, una parte principal con series (aquí tenemos que apretar los dientes) donde alternaremos con distintos niveles de dureza y una parte final de unos 10-15 minutos a nivel de dureza suave para bajar el ritmo y no parar la maquinaria de golpe (la de nuestro cuerpo, por el rodillo no os preocupéis). 

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