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¿Cómo debe ser la nutrición en los entrenamientos en rodillo?

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En este periodo de confinamiento muchos hemos cambiado nuestro entrenamiento habitual. Las sesiones de entrenamiento son indor y como consecuencia nuestros aportes energéticos van a cambiar.  En este post vamos a explicar la diferencia a entrenar en casa respecto nuestros entrenamientos habituales y vamos a dar unas pautas nutricionales para tener en cuenta en nuestros entrenamiento en el rodillo.

Las sesiones en el rodillo son completamente diferentes a las sesiones en la carretera. A menudo pensamos que desgastan menos y es cuando nos olvidamos de alimentarnos y/o hidratarnos de forma adecuada. Pero la realidad es que a nivel metabólico, fisiológico, nutricional y de termorregulación hay diferencias muy importantes respecto a un entrenamiento en el exterior que debemos tener en cuenta.

La biomecánica del pedaleo cambia respecto a la carretera (permanecemos más tiempo en misma posición, no dejamos de pedalear por un semáforo, una rotonda etc) por tanto se genera mayor estrés muscular y posiblemente las roturas musculares durante el entrenamiento son mayores (la sensación de piernas hinchadas al finalizar es un síntoma de ello). 

Durante el ejercicio físico nuestro cuerpo se va calentando y nuestra temperatura corporal va aumentando, más que en el exterior, por tanto se genera un estrés térmico importante. Además las pérdidas de líquido son mayores.

El hecho que generemos más estrés supone que nuestro gasto energético por hora sea mayor que en el exterior.

A continuación os dejo unas pautas básicas a seguir durante estos días:


1. Hay que empezar el entrenamiento bien hidratado. Por lo cual si entrenas a primera hora de la mañana procura beber agua antes de iniciar ese entrenamiento.

2. Durante el entrenamiento habrá que hidratarse bien para compensar las pérdidas de líquido que vamos a tener mediante un isotónico. Tomaremos de 750 a 1000ml de bebida isotonica cada hora. Si la sesión de entrenamiento es poco intensa o corta podremos hidratarnos con un hipotónico que simplemente conseguiríamos por ejemplo, al diluir al 50% nuestra bebida isotónica habitual. Un ejemplo de bebida isotónica sería bebida Iso aptonia 

3. Ante una sesión de entrenamiento exigente, mayor a 1 hora deberemos tomar unos 60-80g de carbohidratos por hora. Si la sesión es menor a 1hora y la realizamos a ritmo tomaríamos unos 30-40g. Podemos cubrir los 60g de carbohidratos si tomamos  1 bidón de  bebida iso Aptonia  y 2 barritas de cereales Aptonia. Podemos cubrir los 30-40g de carbohidratos al tomar ese bidón de isotónico y 1 barrita.

4. Post entrenamiento es importante rehidratarse bien. Se recomienda pesarse antes de iniciar el entrenamiento y al finalizarlo. La diferencia de peso deberemos multiplicarla por 1,5 y esa cantidad será la cantidad de líquido que deberemos tomar para reponer lo perdido durante el entrenamiento. Será importante en la comida que realicemos después de entrenar añadir un aporte extra de sal para compensar ese sodio que habremos perdido con el sudor.

Al finalizar nuestro entrenamiento, si este ha sido exigente es muy recomendable tomar una bebida recuperadora que nos aporte 25-30g de proteínas con un pequeño aporte de hidrato de carbono para facilitar la recuperación y asimilar bien el entrenamiento que acabamos de realizar. 

Podemos preparar nuestro recovery adaptado a los distintos entrenamientos que realizamos: para entrenamientos a ritmo o de baja intensidad pero largos con la proteina whey Decathlon mezclada con agua y 1 pieza de fruta sería suficiente,  y para aquellos entrenamientos más exigentes podemos elegir el recuperador Aptonia y complementar con 1 dosificador de proteína whey.


Con estas pautas conseguiremos hacer deporte en casa de una manera saludable. Siempre recomendaría tener los servicios de un dietista-nutricionista para adaptar nuestra alimentación y suplementación a nuestros entrenamientos, edad,sexo..

A practicar deporte en casa!



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