CONSEJOS PARA INICIARSE EN EL RODILLO
Para tod@s los que nos estamos iniciando en este “mundillo del rodillo”
Hola! Somos Anna y Carlota, del equipo de ciclismo de Decathlon Mataró!
Como tod@s, nosotras también estamos confinadas en casa y con un “mono” increíble de bicicleta. Nosotras practicamos ciclismo de montaña y carretera, pero nunca habíamos tenido rodillo antes. Tenemos la suerte de tener uno para poder seguir “saliendo” en bici. Pura vida esto de poder dar pedales aunque sea en el balcón.
A continuación, desde nuestra experiencia como ciclistas, queremos compartir con vosotr@s “tips” o consejos para que podáis tener un pedaleo de éxito encima de vuestros rodillos.
PREPARATE BIEN ANTES DE EMPEZAR
En nuestro caso tenemos dos sitios TOP donde hacer rodillo: cuando hace sol en el balcón y si ha salido el día feo lo hacemos en el comedor; es decir, hay que diferenciar entre zona de práctica indoor o outdoor.
En el caso de que lo hagamos en el interior, nosotras ponemos una toalla en el suelo porque tienes menor ventilación y sudas más. También existe la posibilidad de ponerle a la misma bicicleta un protector para evitar que el sudor caiga al suelo.
En el caso que lo hagamos en el exterior, nosotras no ponemos toalla ni nada en el suelo. Sudaremos menos, pero sudaremos igualmente. Recordar que por poco que sea, el sol aprieta, hay que protegerse con crema solar.
HIDRATACIÓN: FACTOR CLAVE PARA UN BUEN RENDIMIENTO
Como os decíamos, vamos a sudar mucho más en comparación que lo que sudamos haciendo bicicleta en la carretera o la montaña, así que MUY IMPORTANTE cuidar bien la hidratación. Ir haciendo sorbos cada 5-10 minutos, no debemos esperar a tener sed, pues eso significará que ya estamos deshidratados.
Ojo! Se acerca el calor y esto va a ir en aumento, con lo que, si vas hacer más de una hora de rodillo, os recomendamos añadir isotónica al agua. De este modo no solo nos estaremos hidratando, sino que le estaremos aportando un extra de energía a nuestro cuerpo a través de los carbohidratos que incorporan los isotónicos.
Si váis hacer menos de una hora, hora o máximo hora y media, y no queréis añadir azúcares ni carbohidratos (isotónica), tenéis la opción de usar los electrolitos, que te ayudará a recuperar minerales que hayas perdido a través del sudor.
PARA ENTRENOS LARGOS O GRANDES ESFUERZOS
Tampoco hace falta estarse 3 horas al rodillo todos los días de la semana, pero si durante algún día de la semana hacéis algún entreno más largo, podéis incorporar, justo al terminar el entreno, un recovery (formato líquido o formato sólido). En este caso, nos ayudará a recuperar carbohidratos (recuperar nuestros depósitos de glucógeno), para una mejor función muscular normal después del esfuerzo, nos va a aportar también proteínas para reconstruir las fibras dañadas después del esfuerzo
EJERCICIOS POST-ENTRENO
Al acabar el entreno, podremos usar el rodillo/foam, para realizar un automasaje. El masaje relaja los músculos y contribuye a una mejor recuperación. Lo mejor es masajear cada uno de los distintos grupos musculares durante 5 minutos.
Isquiotibiales
Rodaremos todo el eje longitudinal de la pierna desde el isquión (el “hueso del culo”) hasta la cara lateral de la rodilla (bíceps), y de isquión a la cara interna (“semis”).
Comenzamos rodando sobre una pierna y cargando parte del peso sobre la otra y según la sensación de dolor disminuye, pasaremos a hacerlo sobre las dos. Para profundizar aún más podemos cruzar una pantorrilla sobre la otra aumentando así la presión.
Gemelos y sóleo
Iremos profundizando de la misma forma que en los isquios: primera con una pierna simple, luego dos piernas y finalmente piernas cruzadas.
Tanto en gemelos y soleo como en isquiotibiales evitaremos pasar el rulo por el hueco poplíteo o corva, ya que es una zona de paso de nervios, arterias, venas, y ganglios linfáticos y podemos irritar dichas estructuras.
Cuádriceps
Sus fibras son oblicuas, por lo que al rodar, vamos a ir modificando la posición de las piernas buscando ser paralelos a ellas.
Pies
El peso de nuestro cuerpo tiene que caer sobre la zona que vamos a trabajar, así que calculamos adecuadamente el peso a colocar sobre la pelota, porque puede ser un poco doloroso. Utilizaremos movimientos lentos y fluidos.
Des de el equipo de ciclismo Decathlon de Mataró, esperamos que os ayuden nuestros consejos y estamos disponibles para vuestras dudas.
anna.trullols@decathlon.com
carlota.diezdelalastra@decathlon.com
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