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Entrenamiento de series: beneficios

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Estos son los beneficios de los entrenamientos de series

Quizás una de las palabras mas comunes o frecuentes cuando nos hablen de entrenamiento en ciclismo sean las series”Para muchos esta palabra esta unida a sufrimiento, dolor, o para otros les puede provocar diversión, entretenimiento. Pero seguro para todos esta ligada al mismo fin: progresión, alcanzar metas,  mejora en el rendimiento.    

Cuando oyes hablar de los entrenamientos por series, creerás que es algo destinado única y exclusivamente a deportistas que se dedican de forma profesional al ciclismo, pero no es cierto. Este tipo de entrenamiento es tan sencillo como cualquier otro, solo consiste en planificar y realizar los entrenamientos de una manera concreta y organizada. Así, conseguiremos trabajar a distintas intensidades en intervalos de tiempo y/o distancia.

Por lo general, cuando salimos a montar en bicicleta, la mayoría llevamos un ritmo constante a lo largo de toda nuestra ruta. Pero por muchos kilómetros que hagamos llega un momento en el que no se avanzas más y te sientes estancado. Ahí es donde entra en juego el trabajo del entrenamiento por series. Por supuesto, es más eficaz a la hora de mejorar nuestro rendimiento  y no es especialmente difícil de seguir.

  • ¿Qué son? Las series (o intervalos) consisten en hacer varias repeticiones de un mismo esfuerzo a una intensidad media alta, dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición.
  • ¿Para qué sirven? Lo que se busca con las series es pasar más tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar el umbral anaeróbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo. Sin embargo, hacer 3 series de 20 minutos o 4 de 15 minutos a esa intensidad es mucho más llevadero. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más justificado está el trabajo en series.
  • ¿Cuánto duran? Es muy relativo, depende del objetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificación. Intervalos largos: entre 10 y 30 minutos. Son series  en las que el objetivo es la mejora del umbral anaeróbico. Intervalos medios:  de 3 a 5 minutos. El objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno. Intervalos cortos:  de 30 segundos a 2 minutos. El objetivo es la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato.

  • ¿Se deben hacer todos los días? No. Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.

A continuación veremos una tabla para el entrenamiento por cardio, con las diferentes zonas que podemos trabajar las series.

ZONA 1
Hasta 125
ZONA 2
130 - 149
ZONA 3
152 - 167
ZONA 4
168 - 176
ZONA 5
176 - 183


Las series estarán condicionadas por la frecuencia cardíaca o por la potencia (watios). Según en que zona trabajemos estaremos consiguiendo unos beneficios, podemos encontrar infinidad de tablas con diferentes tipos de series.


ESPRINS
 PROCESO
RECUPERACIÓN
E1
 15 Esprins de 5'' descansando 55'' entre ellos.

E2
 2 series de: 10 Esprins de 5'' y 10'' alternos, descansando 55'' y 50'' respectivamente. La 1ª serie el Esprin sentado. La 2ª de pie.
Recuperación entre las 2 series de 5' en Z2
E3
10 series haciendo: 20'' al máximo + 30'' descanso + 10'' máximo.
1' Z1. Recuperación entre series
SERIES
PROCESO
RECUPERACIÓN
S1
6 series de 6': 3'Z4 + 1'Z5 + 1'Z4 + 1'Z5
Volver al inicio + 2'
S2
5 series de 8': 2'Z4 + 1'Z5 + 1'Z3 + 2'Z4 + 2'Z5
Volver al inicio + 2'
S3
3 series de 10' en Z4
Volver al inicio + 1'


Después de algunas sesiones seguro notaremos cambios significativos en nuestro rendimiento, así también podemos hacer nuestras salidas en bicicleta mucho mas amenas y entretenidas. Estas series pueden ser introducidas en los entrenamientos de rodillo con los intervalos mas cortos de tiempo. 

Así pues, con la planificación en nuestros entrenamientos, una buena alimentación y descanso, conseguiremos llegar a las competiciones con las mejores condiciones físicas para un mayor disfrute de nuestro deporte favorito.

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres saber más sobre el entrenamiento en series déjame un comentario o consulta nuestro catálogo de bicicletas.

Rubén Moreno Gomez 

Apasionado del Ciclismo  

Decathlon Onda

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