Ejemplos de tipos de entrenamiento para rodillo

¡Entrena con rodillo!

Son muchas las razones por las que llegada esta época del año dejamos de poder salir con la misma frecuencia a realizar nuestros entrenamientos de bicicleta, en mi caso concreto se juntan un cúmulo de motivos: el trabajo me ocupa mucho tiempo de mi día a día, salgo tarde, de noche, sin tiempo y sin compañía para salir. No me gusta entrenar solo y tampoco me gusta entrenar de noche. Así que la solución es el rodillo como mejor forma de entrenar en invierno cuando apenas dispones de una hora para entrenar.

“¡Entrena en la calle, aunque sea una hora!” -me dicen, “¡Es mucho más eficiente!” Bajo mi punto de vista, incorrecto. Os explico por qué. En la calle tenemos muchos momentos muertos en los que no pedaleamos y nos ayudamos de la inercia que proporciona la rueda en movimiento, con lo que de una hora de salida al igual hemos pedaleado de forma eficiente 40 minutos.

Uno de los principales motivos por los que no nos gusta utilizar tanto el  rodillo podría ser el aburrimiento, el estar encerrado en una habitación , con un esfuerzo tan constante nos parece una “tortura” . Si puedes adquirir o ya tienes un rodillo de simulación virtual estos entrenamientos te serán mucho más a menos, si no tienes uno de estos, te propongo que introduzcas algunas cargas de trabajo específico en tus sesiones de rodillo, esto nos ayudara a mejorar más rápido nuestra capacidad física y a combatir el aburrimiento.

A continuación, citaremos distintos entrenamientos con respecto a este tipo de zonas:

Fuerza

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte.

En esta sesión se trabajar la fuerza de las piernas reduciendo la cadencia, obligando a pedalear más fuerte. 

• Calienta diez minutos en Z2.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 60 rpm.
• Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 55 rpm.
• Cinco minutos en Z2 a una cadencia de 100 rpm.
• Diez minutos en Z3 a una cadencia de 50 rpm.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Con esta sesión mejoramos nuestro umbral de lactato, con lo que luego cuando salgamos a entrenar, podremos pedalear más fuerte durante más tiempo.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Diez minutos en Z1.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Diez minutos en Z1.
• Diez minutos en Z4, a la cadencia que prefieras.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

En esta sesión, trabajamos entre Z3 y Z4, tratando de mejorar nuestra resistencia, fundamental para distancias largas.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
• Diez minutos en 1.
• Veinte minutos entre Z3 y Z4, incluyendo cada cuatro minutos un acelerón -sin que llegue a ser sprint-.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Mejorar tu Vo2Max te permitirá dar un acelerón subiendo o tratar de ir dejando rivales atrás. Vamos a entrenar intervalos muy duros, pero cuyos resultados se ven rápidamente. Intenta hacer esta sesión un día que estés fresco, porque va a exigir lo mejor de ti.

• Calienta diez minutos en Z2.
• 5×3 minutos en Z5.
• Siete minutos de recuperación en Z1 entre cada intervalo.
• Vuelta a la calma de quince minutos en Z1.

Mientras que las sesiones de fuerza nos ayudan a pedalear con mayor intensidad, en estas sesiones de trabajo vamos a entrenar la velocidad con la que poder pedalear. La potencia es fuerza por velocidad, así que si somos capaces de pedalear más fuerte, y más rápido, tendremos más potencia sobre las piernas.

• Calienta diez minutos en Z2.
• Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
• Diez minutos en Z2, a la cadencia que tú quieras.
• Doce minutos de la siguiente manera: 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm; 1′ a 90 rpm; 1′ a 120 rpm, hasta que hayas completado doce minutos.
• Vuelta a la calma de 15 minutos en Z1.

A continuación se muestra un vídeo dónde podemos aprender cómo montar nuestro rodillo:

Seguro que un buen equipo de música o una televisión te podrá ayudar a distraerte del aburrimiento del rodillo, pero si planificas estos tipos de entrenamiento, verás como además de hacerlo más distraído notarás que aumenta tu rendimiento de la misma forma que en tus mejores entrenamientos al aire libre.

Espero que te haya gustado mi post sobre entrenamientos para rodillo, puedes dejarme un comentario si tienes alguna duda y también te animo a consultar el catálogo de Ciclismo.

Rubén Moreno Gomes 

Apasionado del Ciclismo  

Decathlon Onda