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ENTRENAMIENTO SEMANAL EN TU RODILLO

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ENTRENAMIENTO SEMANAL EN RODILLO

No pierdas la forma y en cuanto esto acabe le ganes a tus compis de salidas

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Comenzamos:

Hola a tod@s como bien todos sabemos ya no podemos salir a practicar uno de nuestros deportes favoritos en la naturaleza. Para ello os voy a indicar un plan semanal de entrenamiento que yo mismo me he preparado y estoy siguiendo. Indicar que no todos tenemos ni la misma capacidad física, por eso mismo vamos a seguir valores que individuales de cada uno como son las pulsaciones.

Much@s estáis entrenando con simuladores de entrenamiento, los cuales ayudan mucho a que sea mas ameno pero los que NO disponemos de ello vamos a trabajar a la vieja usanza (cuenta km, pulsómetro, bicicleta y rodillo, música). Como bien he dicho anteriormente cada uno con sus parámetros y capacidad física realizará el entrenamiento en individual (no se podrá comparar con nadie). En todos los días para aquellos rodillos que requieren una intensidad manual será de una intensidad media pero como os he dicho si tu capacidad es mayor podrás poner una intensidad superior y si es inferior la más baja.

Antes de comenzar permitirme una serie de consejos tanto para personas que suelen montar en bici como para los que se están iniciando. Aquellas personas que disponen de un lugar en el exterior (terraza, balcón...) os vendrá muy bien para favorecer la termomusculación, disminuye el extrés térmico y respirarás aire limpio. Para los que no les queda más remedio que hacerlo en casa recordar ventilar bien la zona. 

LUNES.

  • 10 min. Calentamiento 
  • 15 min. Aumentamos ritmo nuesto pulso entre 150ppm y 160ppm.
  • 5 min. Descanso no bajaremos de 140ppm.
  • 10 min. Aumentamos ritmo en progresión acabando a nuestro máximo (ojo aumentar progresivamente que  hay que llegar hasta el final.
  • 10 min vuelta a la calma

MARTES.

  • 10 min. Calentamiento.
  • 5 min. Entre 140ppm y 150ppm.
  • 15 min. En el que haremos 1min a máxima potencia y 2 min de descanso sin bajar de 140ppm.
  • 5 min. Soltando no bajar de 140ppm. 
  • 5 min. Maxima potencia como si fuesen los últimos 5 min de una prueba.
  • 10 min. Vuelta a la calma.

MIÉRCOLES.

Descanso.

JUEVES.

  • 10 min. Calentamiento.
  • 15 min. En pirámide aumentando cada 5 min (sin superar las 160ppm)
  • 5 min. Descanso sin bajar de 140ppm.
  • 10 min. En pirámide aumentando cada 2 min llegando a tu pulso máximo en el ultimo minuto. El pulo máximo se calcula restandole a 220 tu edad.
  • 5 min. Descanso sin bajar de 140 ppm.
  • 5 min. Máxima potencia subiendo de ritmo cada minuto llegando al último min a tu pulso máximo.
  • 10 min. Vuelta a la calma.

VIERNES.

  • 10 min. Calentamiento.
  • 25 min. Rodando sin superar las 160ppm.
  • 5 min. Descanso sin bajar de 140ppm.
  • 10 min. Vuelta a la calma.

SÁBADO.

  • 10 min. Calentamiento.
  • 20 min. Incluyendo cada 4 min una aceleración sin llegar a ser un sprint y en los restantes min entre 150ppm y 160ppm.
  • 10 min. Sin bajar de 140 ppm.
  • 20 min.  Incluyendo cada 4 min una aceleración sin llegar a ser un sprint y en los restantes min entre 150ppm y 160ppm.
  • 15 min. Vuelta a la calma.

DOMINGO.

Descanso.


Como veis a la semana se meten dos días de descanso siendo el Miércoles uno de los días obligatorios y el otro bien puede ser Sábado o Domingo según os venga mejor por tiempo de entrenamiento. Así que manos a la obra vuestra música favorita incluido con alguna etapa de un tour, vuelta o giro que os motive al máximo.

Comentarios
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#1 LUCIA BARRANCO
Gracias Andrés!!!

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