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ENTRENAMIENTOS POR SENSACIONES EN CASA. EJERCITA EL CUERPO SIN HERRAMIENTAS DE MEDICIÓN.

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Saludos compañeros deportistas. En este post te voy a intentar explicar en qué consiste el entrenamiento por sensaciones.

Actualmente existen muchas herramientas de medida para la práctica deportiva (pulsómetro, cadenciometro, potenciómetro…etc.). Años atrás el deportista se medía los esfuerzos tomando tiempos con un reloj y escuchando su cuerpo. Es cierto que estos entrenamientos han quedado obsoletos por la falta de rigor y exactitud en las mediciones. Pero puede que en este momento no tengas ganas o recursos para poder comprarte un aparato de medición o simplemente quieras probar este método.

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A continuación os propongo una serie de ejercicios

Mi objetivo es ejercitar el cuerpo y escucharlo. Busco la progresión paulatina y obtener una hoja de ruta mediante el ensayo y el error. Es importante no estancarse en los ejercicios e ir buscando variedad para que el cuerpo no se acostumbre y deje de progresar. Los descansos nos los marcaremos nosotros escuchando a nuestro cuerpo y también dependiendo de cómo nos encontremos en el día.

Para estos ejercicios se requiere un mínimo de material de entrenamiento. Yo supondré que tenemos un rodillo de ciclismo pero vale cualquier máquina (cinta de correr, elíptica, bicicleta estática…etc.). Los periodos de trabajo nos los marcaremos nosotros. Yo os recomiendo hacerlos un día sí, un día no. Aunque podemos alternar entre día de descanso total (no hacer nada de deporte), día de descanso activo y día de entrenamiento. Eso lo dejo al gusto del consumidor. A continuación os dejo unos cuantos ejemplos que se pueden mezclar entre sí dependiendo de cómo nos sintamos ese día:

Para descanso activo: Días que nos sintamos con pocas ganas de hacer deporte pero queremos mover un poco el cuerpo sin que demore mucho tiempo.

Ejercicio número 1

15 minutos de rodillo. El rodillo debe estar con la resistencia baja. Nosotros mantendremos un pedaleo moderado/alto y constante. Así conseguimos que el cuerpo genere mucho movimiento por la cadencia alta pero sin aplicar resistencia.

Estiramientos y relajación. Aquí os dirijo al post de mi compañero Xavier que lo explica muy bien.

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Para entrenamiento: Para días típicos que tengamos ganas de entrenar pero sin agotarnos demasiado. Podemos repetir tantas veces como queramos la fase de carga y/o añadiremos mayor intensidad al ejercicio.

Ejercicio número 2

30 minutos de rodillo.

  • Calentamiento 16 minutos: Debemos de iniciarnos siempre con la resistencia baja del rodillo. Iremos incrementando poco a poco la cadencia hasta llegar un ritmo medio/alto de pedaleo. Pasados 10 minutos, bajaremos cada dos minutos un piñón o añadiremos un punto de resistencia al rodillo. Debemos mantener siempre el mismo ritmo de pedaleo o lo más parecido posible. Así completaremos los 16 minutos.
  • Carga 10 minutos: Manteniendo el ritmo medio/alto iremos poniendo y quitando el plato grande en intervalos de 1 minuto o añadiendo dos puntos al rodillo (Mientras tenemos el plato puesto nuestra cadencia bajará y podremos ponernos de pie sobre la bicicleta). Es importante que el ritmo cuando pongamos el plato sea exigente y que cuando lo quitemos volvamos a recuperar nuestra cadencia media/alta de antes o lo más parecido posible.
  • Vuelta a la calma 4 minutos: Manteniendo la cadencia media/alta iremos subiendo piñones o reduciendo puntos de intensidad cada minuto. Pasados esos 4 minutos podemos mantener un pedaleo suave hasta que el cuerpo se relaje (2 minutos aprox.)

Estiramientos y relajación. Aquí os dirijo al post de mi compañero Xavier que lo explica muy bien.

VAN RYSEL panoplie AH19 - 040 --- Expires on 27-08-2023-min

La intensidad y el número de repeticiones de carga son al gusto. Pero si no quieres machacarte exclusivamente en el rodillo y quieres variedad puedes intercalar ejercicios  alternativos entre la fase de vuelta a la calma y estiramientos y relajación como estos que te explica mi compañera Anna:

No te preocupes si al principio te cuesta llevar los ritmos. Como te dije, es un entrenamiento de ensayo y error. Poco a poco iras cogiendo las sensaciones buenas.

Y si aún no tiene un rodillo. Aquí puedes echar un ojo a nuestra gama de rodillos. Desde los más económicos hasta la gama alta.

Espero que estos consejos te sirvan y para cualquier duda, déjamela en la caja de comentarios abajo. Un saludo y nos vemos pronto.

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