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Entrenando la fuerza en Muros

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Camino de las dos semanas sacando el máximo partido a nuestro rodillo es inevitable pensar en cuál va a ser nuestra primera ruta. Tomar la decisión de una salida larga, ese puerto que no pudimos hacer, o el recorrido de aquella cicloturista que suspendieron... parecen las opciones más ganadoras.

Y es que está claro que tenemos ganas de sacar nuestra bicicleta a rodar. Sin embargo, una vez que nos demos el gustazo de poder disfrutar de la carretera después de este parón, retomar la tónica de los entrenamientos y nuestra planificación volverá a ser nuestro objetivo.

Volverán esos entrenamientos de fondo y esos días de fuerza, y es ahí donde hoy nos vamos a centrar.

Hoy tocan SERIES DE FUERZA

Y es que cada vez más marchas incluyen finales explosivos al más puro estilo Vuelta a España, o esas trampas en sus recorridos que no habías visto en el perfil de la prueba. En esos momentos te das cuenta de que ese piñón de 25 dientes se te ha quedado corto, o que elegir un plato de 39 no ha sido una buena decisión. 

El primer consejo, revisa bien y al detalle el perfil de esas salidas y marchas. No será la primera vez que tras 130 kms y dos grandes puertos de primera que uno ha superado con solvencia, una tachuela nos saca los colores. Anticiparse y elegir bien nuestros desarrollos nos permitirá superar esas dificultades.

Sin embargo, te traemos una buena noticia. Enfrentarse a este tipo de cuestas es algo que se puede entrenar. La clave es desarrollar la suficiente fuerza explosiva que nos permita pasar estos repechos con un esfuerzo intenso pero de corta duración.

Lo más común es entrenar este tipo de esfuerzos en series, aunque se puede incluir en nuestro entrenamiento subidas largas a realizar con grandes desarrollos. Si eliges la opción de las series, tres pautas:

- Un repecho corto y con una dureza proporcionada. 100 o 200 metros pueden bastar si la inclinación se acerca al 10%. 

- Empezar la serie de parado y con el máximo desarrollo. Solo una pauta, a tope. Tenemos que sacar el máximo rendimiento a nuestro sistema muscular. 

- Repetir descansando. Podemos hacer series de 10 repeticiones, con un intervalo de 90-120 segundos entre cada una. Aprovecha ese momento para analizar tus datos en tu cuentakilómetros, pero sobre todo aprovecha para recuperar. 

Se trata de un ejercicio muy intenso, por lo que es importante dosificar. Del mismo modo, es importante encajar bien este entrenamiento en tu planificación. Ten en cuenta que tu cuerpo necesita asimilar esta intensidad de esfuerzo, por lo que debe estar preparado para ello.

Descubriendo Muros

Una vez que nos decidimos y tenemos claro que es el momento de entrenar nuestra fuerza, llega el momento de elegir dónde entrenar.

Lo malo de rodar por la meseta es que no siempre es posible hacerlo cerca de casa para encajarlo en un entrenamiento corto, por ello y para los que desde Burgos tengáis este mismo problema, os comparto varias propuestas cercanas a la ciudad que seguro os podrán dar ideas. Seguro que cerca de tu casa tambien tienes algún repecho parecido. No dudes en compartirlo ;)

Un Clásico: El castillo - Cerro San Miguel

¿Quién no se anima a imitar a los profesionales después de la vuelta a Burgos? Sin embargo, posiblemente su vertiente más conocida no es la más idónea. Y es que la carretera que nos lleva a la cima, desde el antiguo hospital de Burgos, a pesar de llegar al kilómetro apenas supera el 6% y la subida, tal y como se realiza en el final de la vuelta a Burgos, incluye una dirección prohibida.

Posiblemente la subida por las Corazas, sea la ideal. 600 metros al 7% de media, y con picos en su parte final que llegan al 12%. Ojo es una carretera estrecha de una única dirección pero con poco tráfico y una escapatoria a mitad de subida, ideal para realizar el arranque de nuestras series.


Buscando la tranquilidad. Subidas a Cortes

Y es que, este barrio a las afueras de Burgos esconde dos vertientes que se pueden unir para hacer un buen circuito que incluir en nuestras salidas.

Su vertiente más conocida, desde el Bulevard, consta de 1,5 km de subida al 3% pero en sus primeros 300 metros incluye un buen repecho del 7% de media. Si en el cruce que encontramos a mitad de subida, tomamos la bajada hasta el barrio del crucero en lugar de seguir recto, encontraremos la segunda vertiente, una subida de las mismas características que la anterior, pero con un tramos que en 200 metros superar la barrera del 12%. Es hora de darlo todo!!!

Descubriendo los secretos de la Zona Oeste

Posiblemente los más desconocidos y los menos transitados. Sin embargo, os lanzamos dos propuestas.

Desde el barrio de Villalonquejar, posiblemente es una subida más conocidas por los amantes del BTT. Cruzando el rio Ubierna, arranca una subida que hasta las antenas nos da una media del 8% a lo largo de sus 1200 metros. Sin embargo la vertiente asfaltada (en muy buen estado por cierto) únicamente de 400 metros esconde un tramo perfecto para nuestras series. Apenas 150 metros al 11% de media y con un pico que supera el 14%.  

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En la Barriada San Juan Bautista, se esconde otra subida casi abandonada, desde la ronda, un camino asfaltado nos llevará en 900 metros hasta los depósitos de agua. De media un 5% para toda la subida, pero con un final explosivo de 200 metros al 10% de media, que se aprecian a medida que te acercas al final. Prácticamente sin tráfico, aunque con bastante tierra en épocas de cosecha que aún así no impiden disfrutar de esta subida.

Seguro que nos dejamos muchas subidas en el tintero. Te animo a compartirlas en los comentarios. 

Mientras tanto, sigue disfrutando del ciclismo en casa, sacando el máximo partido a tu rodillo, y preparando vuestras primeras salidas por que en breve #nosvemosenlascarreteras.

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#1 ARRATE HERREZUELO
Brutal! qué ganas de pedalear... #undíamásesundíamenos

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