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Estiramientos post rodillo.

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Hola deportistas! En este post os traigo unos estiramientos básicos que podemos realizar una vez hayamos terminado nuestra sesión de rodillo. 

No soy fisio, ni pretendo serlo, pero sí que cuento con un fisio de confianza que me guía en mis rutinas y hoy quiero compartirlas con vosotr@s por si os pueden ser de ayuda! 

En primer lugar, es importante que dejemos pasar unas 2 horas entre que acabamos el ejercicio y empezamos a realizar estiramientos. 

Durante este tiempo, podemos aprovechar para darnos una buena ducha y lo más importante, comer algo de proteina e hidratarnos bien. 

Esta parte es fundamental, ya que al realizar ejercicio nuestros músculos se contraen y debemos darles un tiempo para que estén listos para estirar. 

Durante la ducha, podemos realizar cambios de temperatura en nuestras piernas, ya que es muy bueno para la circulación y nos ayudará a recuperarnos más rápido. 


Una vez haya paso este tiempo, podemos empezar nuestra sesión de estiramientos. 

¿Qué necesitamos?

Un lugar donde haya espacio, ropa elástica y una esterilla o alfombra que nos permita estar cómod@s.

¿Qué es importante saber?

Para estirar, es importante saber cuales son los músculos que más hemos involucrado en nuestro ejercicio, en este caso sesión de rodillo, así que pestaremos especial atención a isquiotibiales, cuadríceps y glúteos, sin olvidarnos de gemelos y lumbares. 

¿Por dónde empiezo?

En primer lugar, estiraremos isquiotibiales (izquierda) y glúteos (derecha):  

  • Isquiotibiales: Nos pondremos en la posición de la imagen e inclinaremos nuestro cuerpo hacia delante hasta que notemos que el músculo estira.

Los estiramientos se realizan de forma progresiva, ya que la intención es relajar nuestros músculos y con el tiempo ayudarles a tener una mayor flexibilidad, así que en ningún caso debemos sentir dolor. 

Haremos seis repeticiones de 30 segundos 6x30" de forma suave y progresiva. 

  • Glúteos: Cruzaremos una pierna por encima de la otra y haremos presión hacia abajo (imagen).

Haremos 3 repeticiones de 30 segundos con cada pierna 3x30" 

Este ejercicio nos permitirá relajar una de las zonas que más utilizamos en la fase de propulsión del pedaleo.

Isquiotibiales
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Seguiremos con los cuadriceps, haciendo tres repeticiones de 30 segundos con cada pierna. 3x30" 

Cuadriceps
Cuadriceps

Podemos aprovechar para beber agua y sales minerales en medio de la sesión, ya que nuestro cuerpo pierde muchos minerales durante el ejercicio. 


A continuación, estiraremos los gemelos. 

Es importante mantener nuestro talón tocando el suelo, ya que si lo levantamos, no estaremos haciendo el ejercicio correctamente. 

Haremos 3 repeticiones de 30 segundos en la posición de la imagen con cada pierna 3x30". 



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Por último, relajaremos nuestra zona lumbar. 

Esta es una zona del cuerpo que puede sufrir con la práctica del ciclismo, sobretodo si no tenemos una bici bien adaptada a nuestras medidas, así que le dedicaremos la parte final de nuestra sesión de estiramientos.

Nos pondremos en la posición de la imagen, inclinando nuestro cuerpo hacia delante y haremos seis repeticiones de 30 segundos 6x30"


Aunque existe una gran variedad de ejercicios para realizar estiramientos, quería compartir con vosotr@s estos ejemplos, porqué solo nos llevarán 20 minutos y a nivel personal siempre me dan buen resultado! 

El día después de mi sesión de rodillo, no tengo ninguna sobrecarga y me siento perfecto para volver a darle caña. 

Espero que esta sesión os haya servido de ayuda y si tenéis alguna duda, estoy disponible en los comentarios! 

Ánimo y mucha fuerza deportistas! 

Zona lumbar
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Comentarios
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#2 XAVIER VILADOMAT
Autor de la publicación
Muchas gracias Luis Alberto, me alegro si te ha servido de ayuda!
#1 LUIS ALBERTO FRADE ALVAREZ
Muy buenos consejos

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