Menú

Importancia de la nutrición en el rendimiento físico

1
6.5/5

El seguimiento de una correcta nutrición es de suma importancia para todo tipo de personas, pero en particular para los deportistas. Los alimentos que componen nuestra dieta impactan directamente tanto en nuestro rendimiento como en nuestra recuperación.

El éxito de todo deportista radica en tres puntos: el entrenamiento, el descanso y la alimentación. De los tres depende nuestro rendimiento en competición por lo que tenemos que prestar atención a cada uno de ellos. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que sepamos en cada momento qué alimentos tomar y cómo hacerlo.

Una correcta alimentación, puede determinar el éxito o el fracaso en el deporte y en cualquier situación de nuestra vida. Todo deportista debe basar su alimentación en tres nutrientes (hidratos de carbonos, proteínas y grasas), pero no debemos olvidar la importancia de la hidratación y la correcta ingesta de vitaminas y minerales.

Nutrition live Q&A - 000 --- Expires on 10-11-2024
Nutrition live Q&A - 000 --- Expires on 10-11-2024 (1)

Hidratos de carbono, energía para tus músculos

Dentro de nuestro menú, el plato principal debe estar compuesto por hidratos de carbono ya que éstos van a ser la gasolina de nuestro organismo. Los carbohidratos nos aportan la energía necesaria, en forma de glucógeno, para poder correr, saltar o realizar cualquier práctica deportiva.

La fuente mas rápida de energía es el glucógeno muscular, este es el principal combustible energético de nuestro organismo. Las patatas, cereales, pasta o el pan integral son alimentos ricos en carbohidratos complejos, necesarios para proporcionarnos la energía que vamos a utilizar durante la actividad física.

Estos alimentos son de asimilación lenta, por tanto, no pueden faltar en los días previos a una competición o partido y en las 3 o 4 horas antes de los mismos. Si no los tenemos en cuenta dentro de nuestra alimentación a lo largo de una práctica física de intensidad alta sufriremos un bajón físico repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo. Un suplemento que nos puede ayudar también a recargar nuestros depósitos de glucógeno es la maltodrextrina.

Por otro lado, nos encontramos con carbohidratos simples o de asimilación rápida, que nos proporcionan energía rápidamente, como lo hacen las frutas, la miel o la mermelada. Estos alimentos son muy importantes tomarlos después de realizar deporte, para favorecer la recarga de glucógeno. También podríamos tomarlos en la comida previa a un entrenamiento, partido o competición, mezclándolos con carbohidratos complejos. Aquí podemos encontrar también suplementos como geles, barritas...

Proteínas, componente principal de nuestros músculos

No podemos obviar en nuestra alimentación las proteínas, éstas son las encargadas de construir y regenerar los tejidos, tan importante en los deportistas ya que son sometidos a mayores desgastes.

Existen dos fuentes de proteínas en la alimentación: origen animal y origen vegetal. Son alimentos ricos en proteínas de origen animal, la carne (preferible tomar aquellas menos grasas como el pavo y el pollo), el pescado, el huevo, los lácteos y las proteínas vegetales (la soja, legumbres, levadura de cerveza…).

Estos alimentos es importante tomarlos después de los entrenamientos y de los partidos para favorecer la regeneración muscular. También podemos optar por suplementos de proteína como proteína isolada.

Grasas, tan temidas como importantes

Otro elemento importante en la dieta de un deportista son las grasas, fundamentales y necesarias, eso sí, es importante saber qué tipo de grasas podemos tomar y en qué cantidades, ya que a su vez pueden ser también peligrosas y perjudicar nuestro rendimiento.

Ser fuente energética es una de las principales o más conocidas funciones de las grasas, pero también tiene otras fundamentales para nuestro organismo como la protección y protección de órganos vitales, el aislamiento térmico o el transporte sanguíneo de vitaminas.

Son grasas necesarias para nuestro cuerpo las insaturadas (mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales, en cambio, debemos reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas, aquellas que se encuentran en bollería, carnes, yema de huevo, etc.

Vitaminas y minerales, pequeñas pero de gran importancia

Las vitaminas son esenciales para la formación de energía, de tejido y la regulación metabólica. Pueden clasificarse en dos grandes categorías: las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, son absorbidas unidas a las grasas en el tracto digestivo. Se caracterizan porque se pueden almacenar en el cuerpo y, por tanto, una ingesta excesiva puede producir acumulaciones tóxicas. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles, vitamina C y del complejo B, son absorbidas en el tracto gastrointestinal junto con agua. De esta forma, cualquier exceso es excretado, aunque se ha informado de toxicidad vitamínica con algunas de ellas.

Los minerales así como las vitaminas son necesarias para el metabolismo energético, en la práctica del deporte los minerales más importantes para el metabolismo son el hierro, calcio, potasio, magnesio, sodio y zinc. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, por lo que ayuda en la práctica deportiva.

Hidratación, nuestra gran aliada

Como hemos destacado anteriormente, no solo la alimentación es de suma importancia para los deportistas, sino que deberemos tener muy en cuenta también nuestra hidratación. Mantenerse hidratados es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración. Con un 2 - 3% de pérdida de peso por transpiración se puede perder hasta un 20% del rendimiento deportivo, es por esto que resulta de suma importancia mantenernos hidratados durante la actividad física.

Una buena opción para acompañar nuestros entrenamientos son las bebidas isotónicas como el ISO+ de Aptonia, que hidrata y ayuda a recuperar el cuerpo del gasto energético.

En conclusión, el llevar una correcta alimentación siendo deportista es de suma importancia tanto para nuestro rendimiento como para nuestra recuperación. En función de cada persona, puede determinar el éxito o el fracaso no solo en el deporte sino en cualquier situación de la vida.

Eztizen Pérez Díaz
Diplomada en Nutrición humana y dietética.

Especializada en nutrición deportiva.
Ven a conocer a Eztizen a la tienda Decathlon Barakaldo.

Comentarios

Gran artículo Eztizen. Siempre he pensado en la alimentación, descanso y entrenamiento como un taburete de tres patas, si una falla el taburete se cae. Gracias por toda la información, me ha resultado súper interesante. 


¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.