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¡Mejora tu rendimiento con tu rodillo!

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Aprovecha el momento y mejora con tu rodillo


Ha llegado el momento de sacar el máximo partido a tu rodillo de entrenamiento. Aprovecha el tiempo en casa para mejorar tu rendimiento como ciclista, mantener tu estado de forma o simplemente divertirte. Fuerza, resistencia, explosividad... ¡vamos a trabajarlo!


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TRABAJO DE LA VELOCIDAD Y LA COORDINACIÓN


Objetivo: aprendizaje del pedaleo rítmico, redondo, con capacidad para girar las piernas a un ritmo elevado (¡¡hasta 150-160 vueltas de pedales por minuto para los más rápidos!!).


EJERCICIO 1: 48 MIN. 

10 minutos de calentamiento.

Repite 3 veces el ejercicio: 

  • 45 segundos con la pierna izquierda subiendo, 45 segundos con la pierna derecha, 45 segundos con la pierna izquierda, 45 segundos con la pierna derecha
  • 5 minutos a 110 RPM (pedaladas/minuto)
  • 1 minuto y 30 segundos de recuperación a 85 RPM (vueltas de pedales/minuto) 
  • 10 minutos de recuperación.

EJERCICIO 2: 40 MIN. 

  • 10 minutos de calentamiento.
  • 20 minutos al 65% de la FC máx. a 100 RPM (vueltas de pedales/minuto)
  • 10 minutos de recuperación.

EJERCICIO 3: 1 H 

  • 10 minutos de calentamiento. 
  • Repite 3 veces el ejercicio variando poco a poco la frecuencia de pedaleo.
  • 3 minutos pasando de 80 a 110 RPM (vueltas de pedales/minuto) + 2 minutos de recuperación. 
  • 3 minutos de 90 a 120 RPM + 2 minutos de recuperación. 
  • 3 minutos de 100 RPM a tu frecuencia de pedaleo máxima (¿120? ¿130? ¿140? ) + 2 minutos de recuperación. 
  • 5 minutos de vuelta a la calma.


TRABAJO DE LA FUERZA MUSCULAR


Objetivo: desarrollar la fuerza muscular.

El ejercicio consiste en llevar una elevada resistencia en el rodillo de entrenamiento con el mayor desarrollo posible. El ritmo de pedaleo no tiene que superar las 70 RPM y no debes quedarte sin aliento.


EJERCICIO 1: 35 MIN. 

  • 15 minutos de calentamiento. 
  • 5 minutos de fuerza a 60 RPM (vueltas de pedales/minuto). 
  • 2 minutos de recuperación. 
  • 5 minutos de fuerza a 60 RPM. 
  • 10 minutos de recuperación.

EJERCICIO 2: 50 MIN. 

  • 15 minutos de calentamiento. 
  • 8 minutos de fuerza a 55 RPM (vueltas de pedales/minuto). 
  • 7 minutos de recuperación. 
  • 10 minutos de fuerza a 60 RPM. 
  • 10 minutos de recuperación.


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TRABAJO DE LA POTENCIA MÁXIMA AERÓBICA (PMA o VO2Max)


Objetivo: desarrollar la capacidad de movilizar en la sangre el mayor volumen de oxígeno posible (VO2máx.).

Cuanto mayor sea esta cualidad, mejor rendimiento tendrá el ciclista. Para estimar tu PMA puedes calcular cuál sería tu esfuerzo máximo realizado en 5 MIN.


EJERCICIO 1: 42 MIN. 

  • 10 minutos de calentamiento. 
  • 6 x 30" de PMA/30" de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación. 
  • 6 x 30" de PMA/30" de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación.

EJERCICIO 2: 54 MIN. 

  • 15 minutos de calentamiento. 
  • 8 x 30" de PMA/30" de recuperación. 8 minutos de recuperación. 
  • 8 x 30" de PMA/30" de recuperación. 
  • 15 minutos de recuperación.

EJERCICIO 3: 53 MIN. 

  • 15 minutos de calentamiento. 
  • 6 x 45" de PMA/45" de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación. 
  • 6 x 45" de PMA/45" de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación.


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TRABAJO DEL PRIMER UMBRAL (60%-70% de la PMA)


Objetivo: el primer umbral anaeróbico, que es un ritmo de entre el 60% y el 70% de la FC MÁX, es característico de un medio maratón de running o también de una prueba de 1h30' en ciclismo.


EJERCICIO 1: 40 MIN. 

  • 10 minutos de calentamiento. 
  • 10 minutos en el umbral. 
  • 5 minutos de recuperación. 
  • 10 minutos en el umbral. 
  • 5 minutos de vuelta a la calma.

EJERCICIO 2: 1 H 

  • 10 minutos de calentamiento. 
  • 15 minutos en el umbral. 
  • 5 minutos de recuperación. 
  • 20 minutos en el umbral. 
  • 10 minutos de vuelta a la calma.


TRABAJO DE LA FUERZA EXPLOSIVA (ESPRINT)

Objetivo: entrenar y acostumbrar al organismo a los esfuerzos cortos y explosivos (sprints, aceleraciones).


EJERCICIO 1: 40 MIN. 

  • 10 minutos de calentamiento. 
  • 10 x 15 segundos de esprint con una recuperación de 1'45 segundos entre cada intervalo. 
  • 10 minutos de vuelta a la calma.

EJERCICIO 2: 55 MIN.

  • 10 minutos de calentamiento.
  •  5 x 30" de aceleración/30" de recuperación. 
  • 8 x 15" de sprint/1 minuto de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación. 
  • 8 x 15" de sprint/1 minuto de recuperación. 
  • 10 minutos de recuperación.


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Ahora ya tienes varias sesiones para poder entrenarte en función de tu objetivo. No te olvides de seguir los ejercicios que sean adecuados para tu nivel y tu forma física. Escucha a tu cuerpo y adapta los ejercicios si es necesario. Hidrátate y asegura una buena ventilación ¡con el rodillo de entrenamiento se suda mucho!



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© 2020 VAN RYSEL 




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