¿QUÉ MÚSCULOS HACE TRABAJAR LA BICICLETA?

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Una salida en bicicleta hace trabajar muchos músculos, y no solo por el pedaleo, ya que para conservar el equilibrio también trabajan muchos músculos inferiores y superiores.

1. MÚSCULOS DE LOS MIEMBROS INFERIORES QUE TRABAJAN DURANTE UNA SALIDA EN BICICLETA

Sabes ya que los miembros inferiores trabajan para pedalear en bicicleta de carretera… ahí no hay nada nuevo.

No obstante, hay que entender bien que el pedaleo comprende distintas fases: no son los mismos músculos los que intervienen en cada una de estas etapas.

Descifremos juntos un giro de pedal completo y veamos cuáles son los músculos necesarios para efectuar este movimiento.

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FASE 1: EL IMPULSO (EN AZUL)

En el transcurso de la primera fase, el pie está en fase descendente, provocando en primer lugar la extensión del muslo y luego de la pierna.

Los músculos necesarios para estos dos movimientos son los extensores de la rodilla, a saber, los cuatro músculos que componen el cuadríceps (vasto interno, vasto externo, crural y recto anterior), pero también los glúteos (menor, medio y mayor).

 

FASE 2: EL PUNTO MUERTO BAJO (EN AMARILLO)

La mejora de la técnica de pedaleo apunta a reducir los puntos muertos en la mayor medida posible. A lo largo de esta segunda fase, empiezas una flexión de la pierna y efectúas una extensión del pie correspondiente a una tracción hacia atrás, combinada con el comienzo de la elevación de la rodilla.

Para ello, haces trabajar los flexores de la rodilla: los isquiotibiales, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps crural, así como el tríceps sural, compuesto por el sóleo y los gemelos.

 

FASE 3: LA ELEVACIÓN (EN ROJO)

La elevación de la rodilla, iniciada en la etapa anterior, prosigue amplificando la basculación del pie. Asistimos pues a una flexión del muslo y de la pierna. Los músculos útiles en esta fase son los mismos que durante la etapa anterior.

 

FASE 4: EL PUNTO MUERTO ALTO (EN VERDE)

Última fase para dar un giro de pedal completo, el punto muerto alto es la reanudación del impulso hacia delante. Efectúas una extensión de la pierna y del pie, iniciada por los músculos anteriores de la pierna, más específicamente el tibial anterior.

Nuestro consejo: para facilitar el paso de estos dos puntos muertos, hay que sincronizar el empuje ejercido hacia delante por la pierna en posición alta y el empuje trasero de la pierna en posición baja. Es esta coordinación la que reducirá las pérdidas de energía a lo largo de estas fases.

Otros músculos (el psoas, el ilíaco, el tensor del fascia lata y el sartorio) completan las acciones llevadas a cabo por los músculos anteriormente citados, ejerciendo una acción en la cadera y/o en la rodilla.

2. LA BICICLETA HACE TRABAJAR LOS MÚSCULOS DE LOS MIEMBROS SUPERIORES

A menudo se olvida que la bicicleta hace trabajar también los músculos de los miembros superiores. Cierto que su trabajo es menor, pero los músculos de la parte alta del cuerpo son igual de útiles en la práctica ciclista.

Descompongamos las situaciones en las que usas los músculos de los miembros superiores:

  • Cuando tiras del manillar: llamas a los músculos flexores del codo (bíceps braquial), y también al tríceps braquial, sin olvidar el pectoral mayor, el deltoides y el músculo flexor común de los dedos.
  • Durante un sprint o un esfuerzo en bailarina: estos mismos músculos se usan para transmitir la energía a la bicicleta.
  • Para absorber un impacto: el tríceps y el bíceps braquial trabajan principalmente en alternancia.

El uso de estos músculos es amplificado en bicicleta todoterreno, puesto que los antebrazos, los hombros, los músculos del cuello y los flexores de los dedos trabajan al pilotar en todoterreno.

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3. LOS ABDOMINALES Y LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA NECESARIOS PARA IR EN BICICLETA

Estos músculos no son motores, pero sirven de apoyo al esfuerzo. Sujetan la pelvis y refuerzan la parte vertebral.

Los músculos que más trabajan en este ámbito son los lumbares (psoas y cuadrado lumbar), pero también los abdominales (oblicuo mayor y menor, transverso y recto mayor del abdomen).

Ahora comprender mejor la utilidad de los ejercicios de refuerzo de estas partes, y más específicamente los ejercicios de ‘gainage’ que se preconizan regularmente.

Nuestro consejo: recuerda estirar estos músculos, a menudo olvidados en las fases de estiramientos.


4. LOS MÚSCULOS QUE HACE TRABAJAR LA RESPIRACIÓN

El músculo principal que trabaja con la respiración es el diafragma que, debido a su contracción, aumenta el volumen de la caja torácica. Es este aumento de la caja torácica el que crea una llamada de aire, que llena los pulmones con un oxígeno precioso para realizar un esfuerzo.

Otros músculos que trabajan menos durante una respiración débil, se vuelven más importantes durante las inspiraciones profundas. Se trata en especial de los músculos intercostales.

El último músculo a citar, dada la importancia que tiene en la práctica de la bicicleta, es el corazón, que transporta la sangre a todo el cuerpo. Como los otros músculos, se desarrolla con la práctica y es conveniente entrenarlo regularmente.

Nuestro organismo contiene unos seiscientos músculos, por lo que la lista anterior no es exhaustiva. Y, durante una salida en grupo, es probable que los músculos de la lengua funcionen para animar tu sesión de ciclismo…


Contenido elaborado junto a apasionados del ciclismo de Decathlon.