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Entrena de forma inteligente y segura

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¡Hola Bikers!

Ya hace casi un año que estamos inmersos en una pandemia, de la cual parece que poco a poco estamos saliendo y esperemos que pronto retornen las competiciones. Así que, ya es hora de ponerse en forma de una manera segura y sin riesgos.

En este artículo os hablo de algunos tecnicismos en los que no vamos a profundizar, pero si quiero daros una idea para empezar a entrenar correctamente y despertaros un poco el interés por conocer algunos conceptos interesantes como el umbral anaeróbico, vo2 max, lactato, y un largo etcétera..

Me gustaría comenzar este post lanzando una pregunta…

El ciclismo, ¿qué tipo de ejercicio es, aeróbico o anaeróbico?

La mayoría de aficionados al ciclismo, en cada salida suelen ir por encima de sus posibilidades y seguramente tendrán dificultades para mantener una conversación por la falta de oxígeno, así que seguramente estas personas nos responderán que el ciclismo es un ejercicio anaeróbico.

Pues bien, quién piense esto se equivoca. El ciclismo es un deporte aeróbico, y para que así sea, debemos mejorar nuestro umbral anaeróbico.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

Es aquella zona de intensidad del ejercicio donde hay una demanda brusca de energía y por tanto se comienza a utilizar la energía que procede de los hidratos de carbono por ruta anaeróbica, es decir sin su oxidación completa, ya que esta ruta da energía más rápida.

Imagina que tu umbral está en 165 pulsaciones, en el momento que subas el pulso un poco más, por poco que sea, empezarás a notar la fatiga muy pronto, mientras que si mantienes el pulso en tu umbral, hubieses podido sostener ese esfuerzo durante mucho más tiempo sin entrar en fatiga.

A día de hoy, el umbral aneróbico se sigue utilizando como referencia a la hora de programar entrenamientos y valorar el estado de un deportista.

Por ejemplo, un corredor medio tiene un umbral anaeróbico cercano al 70-80 % de su vo2 max, mientras que un corredor de alto nivel tiene un umbral alrededor del 80-90 % de su vo2 max. Por lo tanto, cuanto más se acerque el umbral anaeróbico a los valores de vo2 max mucho mejor; y ese es el objetivo del entrenamiento del umbral, desplazarlo lo más cerca posible del vo2 max.

¿Cómo podemos saber dónde tenemos nuestro umbral?

No todos los ciclistas pueden realizarse una prueba de esfuerzo en un centro médico deportivo, pero existen algunos métodos más sencillos para poder localizarlo; evidentemente no será tan certero pero es una buena referencia.

Primera opción: Test de conconi

Necesitaremos un rodillo, pulsómetro, sensor de velocidad y tomar nota de los datos.

Hay que empezar con un calentamiento de unos 10-15 minutos, ya que vamos a someter a nuestro cuerpo a un gran esfuerzo. A continuación, rodamos a 20 km/h; a los 45 segundos hay que tomar nota de las pulsaciones, y seguimos aumentando 2 kms/h la velocidad, es decir a 22 km/h; de nuevo a los 45 segundos tomamos nota de las pulsaciones y aumentamos la velocidad otros 2 kms/h. Así sucesivamente hasta que no podamos mantener una cadencia adecuada y tengamos que parar.

A continuación, en una hoja cuadriculada, introducimos a la izquierda una escala con las pulsaciones de 5 en 5. En la parte inferior anotamos las velocidades a las que hemos ido rodando, 22, 24, 26, 28… y hacemos la gráfica. Una vez esté completa se verá una meseta, ahí estará el umbral anaeróbico.

conconi

Segunda opción: test en puerto

Opción alternativa para todo aquel ciclista que no disponga de rodillo

Hay que buscar un puerto en el que se tarde en subir unos veinte minutos aproximadamente. Se trata de mantener el máximo esfuerzo posible durante esos veinte minutos, comenzando de forma progresiva  y pudiendo acabar el puerto; si empezamos a tope y no terminamos esos minutos el test sería fallido.

 Una vez acabado el test buscamos las pulsaciones medias de esos veinte minutos y multiplicamos por 0,98, el resultado será nuestro umbral anaeróbico.



Por último, quiero recalcar que lo ideal es hacerse la prueba de esfuerzo en un centro deportivo especializado y ante la presencia de un médico, ya que en este tipo de pruebas el organismo sufre un estrés muy alto; además, en un centro de estas características os darán más datos que serán interesantes de cara a la programación de vuestros entrenamientos y velando siempre por lo más importante, que es preservar la salud.

Gracias por leer mi artículo, espero que os haya resultado útil. Para cualquier consulta no dudéis en poneros en contacto conmigo  a través de mi perfil de la comunidad o visitando Decathlon Jaén.

¡Hasta pronto!

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