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Entrenar en casa para mejorar en MTB

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¡Volveremos a salir y seguiremos disfrutando de lo que nos gusta! 

Pero de momento, #YoMeQuedoEnCasa #DeporteEnCasa 

Desde el equipo de ciclismo de Decathlon Mataró, queremos proponeros ejercicios de fuerza específicos para mejorar el rendimiento encima de vuestra MTB. De esta forma podremos mantener e incluso mejorar nuestra condición física.

¡Adelante! Sin necesidad de mucho material podremos trabajar todos los grupos musculares.

7 Ejercicios para hacer en casa y mejorar en MTB


  1.  Ejercicios de propiocepción, o lo que es lo mismo, ejercicios de equilibrio.
  2.  Squat jumps (saltos en cuclillas)
  3.  Zancadas
  4.  Gemelos 
  5.  Plancha y/o plancha diagonal
  6.  Isquios
  7.  Flexiones con cojín de equilibrio o bosu
  8.  Escalador/araña/mountain climbers

1. Ejercicios de propiocepción, o lo que es lo mismo, ejercicios de equilibrio


La propiocepción es uno de los aspectos clave en el ciclismo, trata sobre la coordinación, reflejos y equilibrio encima de la bicicleta. Nos ayudará a mejorar nuestra técnica en bajadas.

Generalmente, la propiocepción se trabaja mejor con un bosu, cojín de equilibrio o incluso una tabla de equilibrio, pero si no tenéis nada de esto podemos usar cualquier cosa/superfície que nos permita trabajar inestables. 

En este caso, si no tenéis disponible el material que os indicamos, lo podéis hacer por ejemplo con una esterilla como veréis en las siguientes imágenes: 

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2. Squat jumps (saltos en cuclillas)


Nos ayudará a aumentar nuestra explosividad, a la vez que fortaleces isquiotibiales. Hacemos 15 repeticiones 4 veces (15x4)


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3. Zancadas


Foraleceremos glúteos y cuádriceps, podemos hacerlo también con peso. 20 repeticiones 3 veces (20x3)

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4. Gemelos


Ponte de puntillas, hacemos el movimiento lento para que se note el fortalecimiento. 15 repeticiones 4 veces (15x4)

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5. Plancha y/o plancha diagonal


Ponemos antebrazo y puntillas de los pies al suelo, aguantamos posición en horizontal 30 segundos.

Ponemos rodillas y manos al suelo, elevar pierna y brazo contrario hasta la horizontal del cuerpo y aguantar unos 5 segundos 5 veces por pierna.


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6. Isquios


Partiendo de pie, hacer lanzamientos balísticos hacia atrás de la pierna y con la mano contraria tocando al suelo. 10 repeticiones por pierna. 

Para este ejercicio existe otra opción: podemos coger peso cuando bajemos y poner el cuerpo horizontal apoyado en una pierna.

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7. Flexiones con cojin de equilibrio o bosu


Podemos hacer tantas repeticiones como queramos, las veces que queramos e ir bajando en número de repeticiones.

Si no tenéis el material que proponemos, podéis hacerlo con material que os proporcione cierta inestabilidad.

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8. Escalador/araña/mountain climbers


Flexiones donde manteniendo las manos en su lugar, llevar una rodilla hacia el pecho y luego traerla de vuelta para hacer lo mismo con la otra pierna.

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Esperamos que todos estos ejercicios os sean útiles y os hagan disfrutar, aún más, encima de vuestra bicicleta!

Equipo ciclismo Decathlon Mataró

Comentarios
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#1 DAVID MORALES
Estupenda lista de ejercicios. La pondré en práctica estos día de cuarentena. Lo voy a compaginar con un poco de calentamiento en rodillo. Un saludo.

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