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La posición ideal sobre la bici

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A todos nos ha pasado que nada más sacar nuestra nueva bicicleta de la tienda, especialmente cuando no llevamos mucho tiempo practicando mountain bike, no tenemos del todo claro cuál es la mejor posición sobre ella, si el manillar más alto, el sillín más retrasado o adelantado, o su altura… y las dudas se vuelven más preocupantes cuando tras hacer una ruta de varias horas algunas partes de nuestro cuerpo como manos, rodillas, lumbares o cuello nos empiezan a doler, adormecerse o a mostrar molestias… La posición correcta es esencial para evitar molestias y futuras lesiones y bastan unas nociones básicas sobre ajustes para comenzar a evitar que estas lleguen a producirse.


PUNTO DE PARTIDA

Sillín, manillar y pedales, estos son los tres puntos de contacto entre nuestro cuerpo y la bici, los que van a determinar cómo nos colocamos en ella según estos estén posicionados. Como punto de partida, trataremos de buscar que nuestra espalda quede en una posición neutra, es decir, ni excesivamente inclinada hacia delante ni demasiado levantada, lo que conseguiremos con la correcta altura de sillín y posición del manillar, tratando de que ambos estén aproximadamente a la misma altura.

Se trata de evitar que nuestro peso ejerza demasiada presión sobre la zona lumbar o sobre los brazos y cuello, buscando una inclinación de nuestra espalda de unos 50-60º, respecto a una línea horizontal imaginaria entre nuestra cadera y las muñecas.

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Para ello son cruciales dos aspectos, el primero de ellos, y que damos por hecho, es que hayamos elegido la talla correcta de la bici. Si esto se cumple, y así debería ser para que el resto de medidas sean las correctas, debemos ajustar adecuadamente la altura del sillín. Para ello necesitamos calcular una distancia, la que hay entre el suelo y nuestra entrepierna. Apoyados sobre una pared y con los pies juntos (descalzos), medimos los centímetros que hay desde el suelo hasta la entrepierna, apoyando el canto de un libro a modo de escuadra (90º) como si se tratase del sillín. Esta cifra la multiplicamos por el coeficiente de 0,885 y el resultante es la distancia que va desde el centro del tornillo del eje pedalier hasta el centro del sillín. Sobre esta medida teórica efectuaremos las correcciones futuras en caso de que sean necesarias.

Una comprobación que podemos hacer para confirmar si lo hemos hecho bien es pisar el pedal con el talón y apoyados en una pared, pedalear hacia atrás. La pierna debe quedar totalmente estirada, pero manteniendo la horizontalidad de la cadera, si observamos que la cadera baila mucho de arriba a abajo, llevamos el sillín bajo, si por el contario nos cuesta llegar con el talón hasta abajo, lo llevamos alto.

El sillín ha de estar completamente horizontal, algo que podemos comprobar con una superficie plana como un libro y un nivel. Esta horizontalidad no tiene por qué ser siempre la posición más cómoda para nuestra cadera, y podemos probar a inclinarlo un poco de la punta hacia abajo uno o dos grados (hacia arriba no ya que cargaremos de presión nuestro perineo y sufriremos adormecimientos).


DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
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1. Con el sillín y manillar aproximadamente, tenemos un buen punto de partida para ir definiendo nuestra posición más cómoda y eficaz sobre la bici.

2. La altura de sillín la mediremos siempre desde el centro del eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, aproximadamente hacia su parte media, sobre la que apoyamos los isquios.

3. La colocación de la cala es fundamental para que nuestros pies soporten la presión de forma natural y cómoda.

Cada uno de nosotros somos completamente distintos en numerosos aspectos, y uno de ellos es la flexibilidad de nuestra columna vertebral y de toda la musculatura de la espalda y los flexores de la cadera. Así, hay usuarios a los que su cuerpo les pide pedalear más erguidos y otros que pueden adoptar una posición mucho más “racing” y aerodinámica sobre la bici. Para modificar la altura del manillar más alto o bajo, en las bicis de montaña podemos recurrir a diferentes alternativas.


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La más habitual, jugar con los espaciadores que hay bajo la potencia, poniéndolos por encima de esta si queremos bajar el manillar. El número de espaciadores y su tamaño vendrá determinado por la longitud del tubo de dirección de la horquilla. En caso de que con espaciadores no alcancemos la posición que buscamos, podremos recurrir a jugar con la inclinación de la potencia (la mayoría de las montadas por los fabricantes cuentan con ángulos de entre 5-8º), podemos invertirla para obtener una posición más alta o baja, o tendremos que sustituirla en caso de que busquemos un ángulo más extremo, como por ejemplo de +/- 25º. Por último, podemos recurrir también a sustituir el manillar si buscamos uno de mayor altura o de una anchura diferente a la que monta de serie.

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A día de hoy es habitual encontrar anchos de manillar alrededor de los 700 mm en bicis de XC, llegando a medir entre 750 y 800 en bicis de Enduro. Un manillar más ancho nos da mayor control sobre la dirección de la bicicleta, de ahí que sea el usado en bicis que requieren de mayor habilidad técnica.

Nuestro tercer y último punto de contacto con la bici son los pedales, y aquí, la colocación de la cala es fundamental para que pedaleemos cómodos, sin presiones en la planta del pie ni dolores y para evitar la aparición de lesiones. Para colocar estas correctamente nos calzamos las zapatillas y las engancharemos al pedal y comprobaremos que el metatarso (el hueso que sobresale hacia el interior) quede por delante del eje del pedal, entre unos 5-10 mm.

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Según las calas que montemos, también podremos ajustarlas lateralmente, más hacia afuera (y la zapatilla queda más cerca de la biela) si nuestras rodillas tienden a inclinarse hacia el cuadro de la bici, y más hacia adentro si nuestras rodillas apuntan hacia el exterior.

Y el último paso es la rotación. Si bien empezaremos con una posición de las calas totalmente alineada con la línea de la zapatilla, podremos girar un poco las calas hacia dentro o fuera en función de cómo tendemos a pedalear, con los talones más separados o próximos a la bici, buscando una posición cómoda y natural de pedaleo y evitando posturas forzadas.

Como hemos visto, hay unos puntos fundamentales que todos podemos ajustar en casa para encontrar una posición muy adecuada a nuestras características y forma de pedaleo, no obstante, no es un método científico y se trata de un proceso de ensayo-error hasta encontrar el mejor ajuste. Tanto si lo encontramos como si no, realizar una prueba de biomecánica profesional es siempre una opción muy recomendable para asegurarnos que pedaleamos con las medidas correctas y no sufriremos lesiones derivadas de una mala postura.

Comentarios
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#3 ALICIA PARRA
Muy buen artículo. Sugeriría el uso de más gráficos que acompañen a las explicaciones para una mayor aclaración.
#2 JOSE MARIA SALMON CONCHA
tengo 80 años . Tuve una luxacion escapulo clavicular completa . Hace 5 meses.. Sin operar. .- Creo que la evolución es "razonablemente" buena. puntualmente me molesta algo. ando ???300 ???kms semanales. . En la biici no suele dolerme, o solo poquitin en algun esfuerzo o movimiento puntual. ¿Le parece que hago un disparate ?
#1 MARIANO BLANCO
Gracias por el artículo. Para los que empezamos es de muchísima ayuda. Seguiré leyendo vuestros artículos.

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