Suplementación

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Muy buenas a tod@s deportistas!

Hoy hablaremos de un tema que parece que no tenga mucha importancia pero a la realidad si que lo tiene.
Hablamos de la suplementación. Dejar claro que hablaremos de la suplementación AERÓBICA, es decir, ciclismo, running etc. 

El tema de la suplementación ANAERÓBICA como gimnasio, pesas etc. es diferente.

En una salida o carrera hay 3 fases: 

1- Antes de la salida o carrera.
2- Durante la salida o carrera.
3- Después de la salida o carrera.

Vamos a explicar las 3 fases detalladamente:

1- El antes de la carrera o salida no es solamente media hora antes de irnos, si no que el día anterior ya tenemos que poner algo de carbohidratos para tener el cuerpo algo preparado para la salida del día después. Las personas se piensan que haciendo un buen desayuno ya está. 

Es importante, por supuesto, pero la cena anterior e incluso la comida anterior también pueden ser puntos clave para la salida o carrera. Informar que comer carbohidratos mejor que no porque engorda o para ir a dormir no es bueno, es falso. 

Te engordas si comes más KCAL de las que consumes. No hay más. Si que es cierto que dicen que los carbohidratos es mejor en las comidas, ya que así tienes toda la tarde para quemarlos y si te los tomas por la noche no los quemas. 

Pero no te preocupes, que hacerlo cada día puede influir, pero si lo haces los días que el día después haces salida o aún más, una carrera, no pasará absolutamente nada negativo, si no todo lo contrario. Un ejemplo importante sería en la cena comer pasta y en el desayuno tomar cereales o yogur con avena.

Dejar claro que a distancias cortas comeremos de una manera y a largas distancias otra. Evidentemente, las cortas son de hora- hora y media y la larga distancia de ora y media para adelante. La experiencia me ha hecho ver que no puedes comer mucho para una distancia corta. Por lo tanto, por ejemplo, a carreras cortas no hay que salir con mucho desayuno.

Siempre agua, tenemos que estar bien hidratados. El antes, durante y después. Para tener una idea, la pérdida de agua hasta un 2% hace un descenso de la capacidad termo-reguladora, lo que hace el sudor es enfriar el cuerpo porque cuando haces un esfuerzo el músculo se calienta, entonces el sudor enfría el músculo.

A partir del 3%, hay una disminución de la resistencia. Con un 4%, tenemos una disminución del rendimiento muscular, ya que van muy deshidratados. Si vas a más, ya pasan cosas mucho más graves. Por eso hablo tanto con lo de hidratarnos bien. Con tanto poco % que pierdes los problemas que pueden surgir.

Después tenemos el desayuno, donde tenemos que comerlo con cierto tiempo antes de la salida. Sin excesos, ya que si has cenado bien la noche anterior, con un desayuno normal basta. No hacer desayunos copiosos porque puede influir negativamente en nuestro organismo y rendimiento.

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2- Durante la salida o carrera: Aquí la cosa ya cambia un poco. Todos tenemos la misma acción de cenar, desayunar, beber agua. Durante la salida y carrera la cosa ya no es tan igual. Hay personas que sólo llevan un bidón, hay otras dos bidones, otras mochila de hidratación y bidón etc.

Os hablaré lo que creo que es más conveniente. Como mínimo dos bidones, a poder ser un bidón con agua y el otro con ISOTÓNICA, ya que al principio, con el cuerpo en frío, los primeros 30-40 minutos nuestro cuerpo tira de glucosa. Eso quiere decir, que estamos haciendo un trabajo anaeróbico y entonces esa agua nos ira muy bien y no necesitamos de los productos isotónicos.

A partir de ahí, podemos beber agua isotónica alternando con agua

Quiero decir que NO hacer lo siguiente: no beber nada y cuando paramos un momento, bebernos el bidón entero. Lo mejor es ir bebiendo un traguito de agua o agua con isotónica cada 15 minutos más o menos. Eso nos hará estar hidratados y no caer en la deshidratación. Si caes en la deshidratación, empiezan los calambres, los mareos etc. 

Podemos hacer 15 minutos un trago de agua, 15 minutos un trago de isotónica. Esa sería la recomendación que creo que es la mejor. A parte de la mejor, es la manera más eficaz de no quedarte sin agua isotónica rápidamente.

Para tener un ejemplo para seguir, más o menos lo interesante sería beber unos 400ml por hora.

Dejar claro que un isotónico tiene que cumplir unos mínimos, donde es un aporte de carbohidratos y sales minerales como mínimo, concretamente el sodio el más importante. Si hay más cosas, mejor.

Siempre voy a defender el beber isotónico, ya que cuando sudamos, perdemos sales minerales. Entonces, como he dicho, una de los aportes mas importante que tiene que dar un isotónico son las sales minerales, ya que cuando sudamos, no sólo perdemos líquido, si no que al rato de hacer deporte, perdemos esas sales minerales y con ese isotónico las recuperamos.

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Después de hablar de la hidratación, hablaremos de la suplementación sólida. 

La ingesta de carbohidratos: Hay gente que prefiere geles y otra gente barritas.

Cada persona tiene sus gustos, sus normas y cada uno tendrá su manera de tomarse las cosas. Yo expondré el mío para que tengáis una idea o para personas principiantes que quieren empezar a entrar dentro del mundo de la suplementación.

Para tener una idea, tenéis que calcular cada hora de salida y el tipo de salida. No es lo mismo tomar carbohidratos para una salida floja y llanera que una competición con subidas y bajadas duras.

Este valor es orientativo, para que tengáis una idea. A la hora mas o menos tienes que tomar unos 25-70 gramos de carbohidratos a la hora. En las barritas o geles sale especificado cuántos carbohidratos tiene esa barrita. A más esfuerzo en esa salida o carrera, algo mas de gramos tendrás que tomar. Si es llanera o sin casi subidas unos 30-35 gramos estaría bien. Si es competición o una salida dura, entonces de 50 a 65 gramos sería lo ideal.

Digo que es orientativo ya que cada persona tiene su complexión, dónde una persona más delgada no necesitará tantos gramos de carbohidratos como una más pesada.

Podéis tomar también medio plátano cada hora también, para no estar comiendo barritas todo el rato. El plátano es rico en potasio carbohidratos, que sirve para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Hay que decir que 100 gramos de plátano es 20 gramos de carbohidratos. Pensar que las bebidas isotónicas ya llevan carbohidratos, no dejéis de contarlo.

Decir que en decathlon tenemos mucha variedad de barritas, con distintas composiciones y gustos. Como he dicho mas arriba, cada persona es diferente y cada persona le ira o sentará mejor un gusto u otro, o una composición u otra. También decir que hay barritas con más o menos carbohidratos.

Una pregunta que me hacen muy a menudo las personas es: ¿Proteína o carbohidrato para el deporte?
Es una pregunta muy buena. Las proteínas son básicamente la fuente de energía consumida a través de los alimentos. Gracias a ellas se desarrollan los músculos, uñas y cabello.

Por lo contrario, los carbohidratos aportan aproximadamente el 70% de la energía diaria que nuestro cuerpo necesita para funcionar. El metabolismo, el sistema nervioso y músculos los necesitan para un uso correcto de los mismos.

Si un cuerpo carece de carbohidratos, tirará de proteínas y entonces el desgaste será mayor. Entonces, para un deporte aeróbico, se necesita carbohidratos ya que son los que dan mucha de la energía y si no hay, el metabolismo va a coger proteínas y duraremos menos en el esfuerzo.

Tampoco ingerir muchos carbohidratos ya que si no los quemas, esos carbohidratos harán transformarse las proteínas en grasa. Entonces, hay que tener un equilibrio. Si que es verdad que los deportistas que quieren crecer sus músculos haciendo pesas, comen mucha proteína, ya que los músculos como hemos dicho, necesitan proteína para desarrollarse.

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Después de hablar de las barritas, hablaremos de los geles.

Los que utilizan más geles que barritas, saber que los geles también llevan los componentes necesarios para la correcta suplementación durante el deporte. Decir que si tomas geles, NO beber agua isotónica, ya que los geles tienen azucar y con la bebida isotónica aún pondrás más azucar en sangre lo que el cuerpo va hacer es compensar esa subida de azucar con la insulina y nos dará un bajón muy grande que puede estar seguido de vómitos, náuseas, mareos etc.

Entonces siempre que tomes gel, agua sin nada. El tema de cuántos tomar, más o menos como las barritas. A cada hora dependiendo del esfuerzo que sea será más o menos gramos. De unos 30 a 65-70 gramos.

Decir que en Decathlon tenemos diferentes gustos de la marca Aptonia, muy buenos, que sientan bien y dónde tenemos de dos tipos: Los geles específicos para corta distancia y los geles de larga distancia.

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Y por último:

3- después de la salida o carrera. Primeramente agua. Beber agua es importante.Después una recarga de carbohidratos es importante también. Un gran ejemplo son zumos y aquí SI que ya es importante tomar algo de proteína. Eso ayudará a que el cuerpo, como el músculo a trabajado, esas proteínas entrarán muy rápido.
Estas acciones nos marcarán la diferencia. ¿ Qué diferencia ? La diferencia de estar mañana mejor o peor, con agujetas o sin, más chafado o menos.
En Decathlon tenemos suplementos POST- ENTRENAMIENTO que van muy bien, con diferentes sabores y composición.

Decir que el tema de la suplementación es como el deporte mismo, es entrenarlo. Es probar, probar y probar y ver que situación te va mejor.

Pero sobretodo, que en muchas carreras las veo sobre todo, hidrataros bien. Veo a muchos deportistas con el maillot negro y con manchas blancas. Esas manchas son las sales minerales perdidas. Si no se regeneran con bebidas isotónicas esas sales, podemos tener problemas.



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Espero haberos ayudado y cualquier duda estamos en Decathlon Puerto Venecia para resolver cualquier duda.

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