¿Qué comer antes de correr?
Correr no consiste únicamente en calzarse las zapatillas, salir a la calle y empezar a devorar kilómetros sino que debemos preparar correctamente nuestro organismo para la actividad que vamos a realizar.
Una de las partes fundamentales de esta preparación es la alimentación. Comer correctamente antes de correr puede marcar la diferencia entre una buena o una mala carrera.
¿Quieres saber como alimentarte para rendir al máximo? En las siguientes líneas te explicaré las claves para comer correctamente antes de tus entrenamientos y carreras.
¿Qué necesita nuestro cuerpo antes de correr?
Para realizar cualquier actividad física, nuestro cuerpo necesita energía. La fuente energética principal de la cuál se abastece nuestro organismo son los hidratos de carbono. Estos son almacenados en nuestro hígado y músculos en forma de glucógeno, para posteriormente ser transformados en glucosa, el principal combustible utilizado para la producción de energía.
Según la rapidez de asimilación que tienen en el cuerpo, podemos clasificar los hidratos de carbono en dos tipos: carbohidratos de absorción rápida, como por ejemplo el azúcar, la miel o la fruta, y carbohidratos de absorción lenta, como los cereales integrales, las patatas o el pan integral.
Obtener un buen rendimiento dependerá mucho de la forma en que combinemos estos dos carbohidratos. Así pues, debido a su ritmo de asimilación, recomendamos la ingestión de carbohidratos de absorción lenta unas horas antes de correr, ya que debido a esta lenta asimilación, los niveles de azúcar y de energía se pueden mantener más estables durante más tiempo.
Por otro lado, los carbohidratos de absorción rápida son más adecuados durante y después de la carrera, para mantener y recuperar de manera rápida e inmediata el glucógeno perdido durante el ejercicio.
¿Qué alimentos debo evitar?
La comida previa a una carrera debe ser fácil de digerir, por lo tanto no debe contener grasas, azúcares ni fibra en exceso, así como también debemos evitar alimentos formadores de gases o con efectos laxantes.
Las proteínas son indispensables para los deportistas que corremos con asiduidad, pero esto no significa que sean una buena opción para la comida previa a la carrera, ya que su digestión es más lenta y compleja y pueden provocarnos pesadez y una disminución del rendimiento.
Recomendamos también evitar la ingesta de líquidos justo antes de correr, la cuál nos puede causar problemas estomacales. La mejor fórmula es aumentar los niveles de hidratación desde una semana antes a la carrera, para que nuestro organismo llegue bien hidratado y preparado para la pérdida de agua que va a sufrir.
¿Entonces, qué puedo comer antes de correr?
Siguiendo estas pequeñas pautas nutricionales que os hemos explicado, os proponemos algunas opciones de menú para comer antes de vuestras carreras o entrenamientos:
- Avena con fruta y yogur: En un bol, todo mezclado. Nos ayudará a aportar a nuestro organismo los niveles de hidratos de carbono y de otros nutrientes necesarios para mantener la energía durante toda la carrera, ¡además de estar riquísimo!
- Tostadas de pan integral con plátano y miel: Las tostadas y el plátano te aportan los tipos de carbohidratos que necesitas y son de fácil digestión. Añádele canela para darle un extra de sabor, y además ésta maravillosa especie te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
- Si necesitas un aporte importante de energía, puedes probar un preparado energético, como los pasteles energéticos o las cremas energéticas, preparadas especialmente para aportar a tu organismo los nutrientes que necesita para rendir al máximo.
¿Cuánto rato antes de correr debo comer?
Para evitar la sensación de pesadez o problemas digestivos de mayor importancia como náuseas o cortes de digestión, debemos comer al menos una hora y media o dos horas antes de empezar nuestra carrera.
Una vez ya tenemos claras estas cuatro pautas nutricionales, sólo queda atarse las zapatillas y salir a devorar la calle. ¡Felices kilómetros!
Sara Pons
Apasionada del running
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