COMO EMPEZAR A CORRER

Existen muchos motivos que pueden llevarnos a cesar temporalmente nuestra actividad deportiva y muchos otros que nos inviten a iniciar una nueva andadura por este gratificante deporte. Sea cual sea el cauce de nuestro río, si estamos decididos a entrenar y conservar una rutina a largo plazo, tendremos que hacerlo correctamente y tener en cuenta la gran cantidad de factores y variables que influyen en todo el proceso de adaptabilidad y mejora.

Progresión y Paciencia

Independientemente de la situación de partida en la que nos encontremos, las palabras del enunciado conforman la primera premisa que debemos de considerar si comenzamos a correr. Hemos de ser conscientes del estado en el que se encontrará nuestro cuerpo a nivel físico (elasticidad, fuerza, peso, resistencia, velocidad…) y también a nivel mental (motivación, confianza, estrés…) si queremos alcanzar un buen estado de forma. La palabra prisa no podrá formar parte del vocabulario.

Preparación Mental

Iniciarse en la práctica del deporte o regresar a anteriores actividades implicará grandes dosis de paciencia y la indispensable necesidad de atender a nuestro estado anímico para buscar la fórmula que nos permita mantenerlo en auge. A corto plazo serán frecuentes las sensaciones de no percibir mejoras que con el paso del tiempo irán apareciendo si nos mantenemos firmes en nuestras convicciones. Debemos de pensar que se tratará de un estado transitorio que nos acabará situando en un lugar más favorable si no cesamos en nuestro empeño. Cualquier corredor, haya o no haya practicado este deporte, tendrá que pasar por este proceso de preparación en mayor o menor medida.

Adaptabilidad Física

La preparación mental irá de la mano de la adaptabilidad de nuestro estado físico. Para comenzar a correr o para retomar la actividad, tendremos que tener en cuenta ciertos aspectos si queremos que el inicio sea el adecuado:

• Capacidades condicionales y biomecánicas.
• Las primeras sesiones de entrenamiento serán de baja intensidad y se incrementarán progresivamente, acercando al deportista a niveles condicionales adecuados para un buen aprovechamiento.
• Para que el entrenamiento sea rentable, el cuerpo debe asimilar la actividad adecuadamente y adaptarse a los estímulos que se le vayan provocando.
• Si el inicio de la actividad es demasiado intenso o cuenta con un exceso de volumen, el riesgo de lesión o de alteraciones orgánicas será muy elevado.
• Las condiciones de intensidad, volumen y especificidad del trabajo de quienes realizaban entrenamientos previamente serán diferentes y de menor impacto en relación a un programa de actividad para iniciados.
• Los plannings previos al cese de una actividad no serán pertinentes porque, de ser correctos, tendrían en cuenta aspectos físicos que se han visto mermados.

La recomendación siempre es la misma; contar con el asesoramiento de un preparador físico que nos aporte cierta seguridad y nos sirva de guía para hacer los trabajos acertadamente. De llevarlo a cabo por nuestra propia cuenta, probablemente cometeremos errores que podríamos evitar. Además, descanso y alimentación serán principales ejes a tener en cuenta en la rutina del corredor.

Acondicionamiento Muscular General

Antes de salir a correr tendremos que sentar las bases y trabajar un acondicionamiento que será esencial para el futuro rendimiento del corredor, sea cual sea su nivel. Para ello, es importante desarrollar una serie de tareas que pasamos a mencionar:

• Desarrollo del acondicionamiento muscular general. Si durante el cese de la actividad se ha llevado a cabo, se podría rebajar su volumen manteniendo siempre un nivel mínimo. Esto facilitará la prevención y protección del aparato locomotor frente a lesiones.
• Incidir sobre la adecuación de músculos posturales o de apoyo, con especial atención a las zonas del denominado CORE.
• Incidir sobre tareas de carácter propioceptivo para la adecuación de la estabilidad articular.
• Evitar inicialmente tareas de impacto con gran carga excéntrica.
• Buscar tareas dinámicas de movilidad.
• Al final de cada entrenamiento o pasado un tiempo prudencial, dedicar unos minutos a la descarga a través de estiramientos.

Mecánica de Carrera

Si comenzamos a correr o si retomamos la actividad, los parámetros que a continuación se detallan sobre la mecánica de carrera han de tenerse en cuenta para conseguir una buena técnica que nos permita obtener fluidez en la transición de la zancada y una mayor eficiencia, además de evitar ciertas lesiones:

• Incidir sobre la absorción de los impactos contra el suelo al correr.
• Establecer o recuperar niveles adecuados de economía de carrera.
• Realización de tareas de técnica de carrera, que sean de fácil realización pero que incidan en el apoyo adecuado del pie sobre el suelo.
• Para facilitar la mejora de la dinámica de la carrera, se pueden introducir pruebas cortas corriendo en progresión (50, 60, 80 m.). Esta actividad se incluirá antes de hacer, por ejemplo, los trabajos de intervalos que mencionamos en el apartado de entrenamientos, con su correspondiente calentamiento inicial.
• Introducir cuestas cortas con recuperación hacia la zona de salida para facilitar el trabajo de fuerza y técnica de carrera con menores tensiones excéntricas.

Indicadores para el Entrenamiento

Si queremos realizar entrenamiento de calidad es necesario que cada sesión esté acompañada de un calentamiento previo de trote suave de unos 20 o 25 minutos, el trabajo de acondicionamiento y técnica de carrera y la descarga posterior mediante estiramientos. En rodajes, el calentamiento se podrá incluir en el propio entrenamiento estableciendo un ritmo más bajo al inicio de la sesión.

He aquí las pautas a seguir para comenzar a correr adecuadamente:

1. El desarrollo del volumen y de la intensidad debe ser progresivo. Eso facilitará la asimilación del entrenamiento.
2. La realización de rodajes será fundamental durante las primeras semanas, sobre todo para personas iniciadas en el deporte. Estos se irán incrementando progresivamente en distancia, ritmo o en ambos valores. Es necesario que poco a poco el organismo vaya realizando un volumen de trabajo cada vez mayor, evitando grandes cantidades de forma abrupta que puedan ocasionar graves alteraciones fisiológicas y problemas musculares o articulares.
3. Por tanto, inicialmente nuestra actividad se basará en trotes cortos y poco intensos que se irán alargando conforme nuestro cuerpo vaya asimilando el entrenamiento. Para aquellas personas que nunca antes habían practicado este deporte, la actividad se dividirá en bloques de caminata y carrera, aumentando progresivamente el tiempo de la carrera y disminuyendo el de caminar, hasta que consigamos correr sin detenernos durante todo el entrenamiento.
4. Introducir sesiones con cambios de ritmo nos permitirá incrementar la intensidad del entrenamiento. Inicialmente la sesiones serán cortas y se irán aumentando a la vez que reducimos los bloques de recuperación. En corredores iniciados estas actividades se realizarán cuando hayamos realizado los rodajes del apartado 3 durante un tiempo prudencial.
5. Realizar entrenamientos en forma de intervalos cortos con recuperaciones también cada vez más cortas. Estas sesiones elevarán los valores fisiológicos de base. En corredores iniciados estas actividades se realizarán cuando hayamos realizado los rodajes del apartado 3 durante un tiempo prudencial.
6. El entrenamiento debería desarrollarse mayoritariamente sobre terrenos blandos, donde los impactos son menos agresivos.

Recomendaciones

Por último, aquellas personas que den sus primeras zancadas es importante que tengan en cuenta la importancia de una adecuada elección del calzado de correr. Existirán factores determinantes para comprar la zapatilla de running que mejor se adapte a las necesidades del corredor, entre los cuales podemos destacar su peso, la frecuencia semanal de uso del material o la duración y/o distancia recorrida en cada sesión de entrenamiento. Asesorarnos a través de los profesionales del sector será la acción más recomendable.

Aquí os dejo una pequeña guía de zapatillas para correr:

• Entrenar entre dos y tres días por semana sin sobrepasar la hora de actividad en personas de peso medio: Run Support o Run Confort para mujeres y Run Support o Run Confort para hombres.
• Entrenar más de tres días por semana en personas con elevado peso corporal o para quienes buscan comodidad: Kiprun Long o Kiprun KS Light para mujeres y  Kiprun Long o Kiprun KS Light.
• Entrenar más de tres días por semana si el corredor tiene poco peso y busca ritmos más exigentes: Kiprun KD Light o Kiprun KD Plus para mujeres y KD Light o KD Plus para hombres.

¡Os animo a participar y que dejéis vuestros comentarios sobre este post!, ¡Salud y kilómetros!