Cómo prepararte para correr una media maratón

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La media maratón (21.097 metros)

La mitad de la mítica distancia de maratón es una de las carreras más habituales en muchas ciudades. En ella, son muchos los valientes que la afrontan y logran realizarla empleando entre 1 hora y 2 horas y media.


Los récords mundiales corren a cargo de él Ugandés Jacob Kiplimo en hombres (57:31) y de la keniata Ruth Chepngetich en mujeres (1:04:02). 


Para todos aquellos que no tienen tanta experiencia en este tipo de carreras son estos consejos.

KIPRUN KIPRUN TS MC CARE M BLEU ROI PE22

Entrenamiento


Obviamente, para afrontar una carrera de 21km debemos tener algo de experiencia en carreras más cortas de 5km, 10km o 15km.


Además, haber sido constante con los entrenamientos en los últimos meses también ayudará a llegar en mejores condiciones. Los entrenamientos de fuerza son los grandes olvidados en la preparación de este tipo de pruebas pero reducirán las lesiones y mejorarán nuestro rendimiento.


Los días previos a la carrera es fundamental reducir progresivamente la carga de entrenamiento para que nuestras piernas estén listas. Dependiendo de la cantidad de entrenamientos que hayamos acumulado en los últimos meses, con una o dos semanas más suaves será suficiente.



Pesas sentadilla
CORENGTH GLUTE BAND lunge

Hidratación


Para realizar un esfuerzo tan largo en el tiempo es vital que realicemos una correcta hidratación (antes, durante y después de la carrera). Esto no significa que con beber agua sea suficiente, también necesitamos aportar sales minerales e hidratos de carbono.


Llevar con nosotros bebida isotónica que combine el aporte de agua, glúcidos y electrolitos puede ser una buena opción. Para ello, llevar unos pequeños bidones o unos soft flask puede ser una gran idea.


Otro de las opciones si no queremos llevar tanto peso encima puede ser combinar el agua que podemos coger de los avituallamientos que ponga la organización con geles que pueden ser sin cafeina o con ella.


Sea la opción que sea, debemos probarlo días antes para ver qué sabores o formatos asimila mejor nuestro cuerpo.





Equipamiento

Zapatillas y calcetines

Empezando por los piés, lo primero que tenemos que tener claro es que zapatillas utilizaremos el día de la prueba. 


Para aquellos que buscar hacer marcas entre 1:00 y 1:20, modelos como las Kiprun Ultralight o las Kiprun KD500 pueden ser una buena opción. Aquellos que tengan pensado finalizar la prueba en ritmos más lentos pueden optar por las Kiprun Long 2Kiprun KS500 Kiprun KS Light.


Indistintamente del modelo que vayamos a usar, tenemos que haberlo probado antes para evitar rozaduras o molestias. Puedes ver una forma diferente de atarte las zapatillas con la que se consigue sujección sin que la presión de los cordones sea molesta en el siguiente enlace.


Dentro de las zapatillas debemos llevar unos calcetines que se sujeten firmemente a nuestros pies durante los 21km sin hacer ninguna arruga.

KIPRUN KIPRUN KS LIGHT F NOIR VERT PE21
KIPRUN KIPRUN ULTRA LIGHT H NOIR ROSE PE21

Ropa

Dependiendo la epoca del año en la que vayamos a participar en la carrera, nos decantaremos por una opción u otra. Una cosa importarte a tener en cuenta es que el calor que produce nuestro cuerpo es el principal factor de perdida de rendimiento en los deportes de resistencia por la deshidratación que produce y la energia que empleamos para refrigerar nuestro organismo. Por tanto, no debemos comenzar muy abrigados.


Una de las prendas que pueden ser de gran utilidad son unos manguitos porque nos los podemos quitar a mitad de carrera y guardarlos sin mucho problema.

Unos de los dilemas entre corredores es si elegir mallas o pantalones. Las mallas nos van evitar posibles rozaduras pero en epocas de mucho calor, un pantalon será una opción más fresca. Si estos llevan un pequeño bolsillo para guardarnos un gel nos será de gran ayuda.


Para aquellos que sufren de rozaduras por los pantalones o en otra partes del cuerpo, utilizar crema antifricción les puede salvar de pasar un mal rato.

Complementos

Son muchas las posibilidades accesorios que podemos llevar con nosotros pero los más recurridos son los siguientes:

  • Portadorsales y portachips. No tener que utilizar imperdibles para llevar nuestro dorsal ayudará a que nuestra equipación no acabe llena de agujeros carrera trás carrera. Utilizar un portachips hará que no tengamos que llevarlo en los cordones de la zapatilla y evitemos molestias.

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  • Reloj GPS. Tener un reloj GPS nos ayudará en nuestros entrenamiento para medirnos y para controlar nuestro ritmo el día de la carrera. Un modelo con grandes prestaciones y a buen precio es el Kiprun 500 by Coros.
  • Gorras. Este complemento puede salvarnos en una media maratón muy calurosa y en una lluviosa. Si hace mucho calor, llevar una gorra ligera nos protegerá del sol. Además, podemos mojarla en los avituallamientos para refrescarnos aún más. Si está lloviendo, una gorra impermeable nos evitará la molestia de que el agua nos caiga en los ojos.
kalenji aw18 jogging

Ultimos pasos

Ya solo queda llenar los depositos de gluconeco el día de antes con comidas que contengan hidratos de carbono (pan, pastas, patata, etc.), descansar bien, atarse las zapatillas y disfrutar durante los 21097 metros.
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¿Tienes alguna duda antes de tu primera media maratón? ¿Nervios? Cuentanoslo en un comentario.
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