¿Conoces el ‘Aquarunning’?
En la siguiente entrada vamos a hablar del aquarunning una forma distinta de entrenar que consiste, como su propio nombre indica, en correr dentro del agua. Este tipo de ejercicio lo utilizan mucho los corredores de alto nivel que se están recuperando de alguna lesión y quieren minimizar el riesgo de recaída sin perder potencia muscular ni aeróbica.
El aquarunning se está haciendo cada vez más popular entre corredores de todos los niveles ya que es un ejercicio accesible a todos los públicos y con multitud de beneficios. Para practicarlo sólo se necesita una piscina y un cinturón (o chaleco flotador).
Para este ejercicio, tenemos que elegir la zona más profunda de la piscina puesto que el gesto de la zancada lo tenemos que hacer ’suspendidos’ dentro del agua. El cinturón (o el chaleco flotador) nos va a ayudar a flotar y a poder hacer el ejercicio más cómodos. No obstante, si el sujeto está en buena forma, o ya tiene práctica en el aquarunning, lo puede hacer sin la ayuda del cinturón.
Para hacer bien este ejercicio el tronco tiene que estar recto y los hombros fuera o a la altura del agua. Además, los hombros tienen que estar relajados y en la misma postura que cuando corremos normalmente. A modo de anotación, señalar que es importante que se mantenga la misma respiración que cuando corremos en tierra firme.
No te preocupes por el ritmo, ya que cuando se realiza aquarunning el agua siempre nos va a impedir movernos igual de rápido que cuando corremos de forma normal. No pasa absolutamente nada ya que ir al 40% ó 50% de nuestra cadencia equivale a llevar el mismo ritmo de una carrera normal con todos los beneficios que esto conlleva.
Los ejercicios que podemos hacer en el aquarunning son prácticamente iguales que en el running: skipping, paso largo, paso corto, trote y tienen los mismos beneficios que los que se realizan en superficie estable.
Lo más recomendable para entrenar será hacer series de unos 5’ recuperando 1’ o 2’ hasta que el cuerpo se vaya acostumbrando al entorno, no hay que volverse loco con el ritmo, hay que empezar al ritmo que nos pida el cuerpo. Intentaremos hacer las sesiones distribuyendo los distintos ejercicios entre 30 y 50 minutos del total de la sesión.
Los ejercicios serán igual que en la carrera normal con elementos de carrera continua, series y cambios de ritmo, siempre beneficiándonos de que el impacto es inexistente.
Lo más recomendable cuando nos hemos adaptado al medio es dividir la sesión en:
- 5’ de movilidad articular fuera del agua.
- 5’ de calentamiento dentro del agua: técnica de carrera para calentar (skipping, paso corto, soldadito, zancada larga/corta, etc.)
- 35’de sesión:
- 15’ de ritmo normal, con sus correspondientes descansos como mencionamos anteriormente.
- 10’ de ejercicio específico como puede ser un Fartlek.
- 10’ de ritmo decreciente para ir relajando.
- (Siempre dividiendo el ejercicio con sus minutos de actividad y sus minutos de descanso, que variara en función del estado físico de la persona)
- 5’ soltar totalmente con desplazamientos más lentos y con diferentes amplitudes en la zancada.
- (El ejercicio se puede hacer tanto estático en el sitio o haciendo largos en una piscina).
Es importante que al finalizar la sesión de aquarunning hagamos algo de natación normal como pueden ser unos largos a crol, nos servirá para soltar y estirar la musculatura.
Entre los beneficios ya mencionados, la inexistencia del desgaste articular y muscular por el impacto, se encuentran también la mejora de la circulación sanguínea y de la resistencia aeróbica y la ayuda en la mejora de la flexibilidad, puesto que este ejercicio ayuda al fortalecimiento sin llegar a endurecer de una forma tan brusca como el running con impacto.
Los atletas de más alto nivel usan esta forma de entrenamiento de forma algo más técnica ya que existen máquinas exclusivamente destinadas a este ejercicio. Utilizan una cinta de correr sumergible. Los beneficios son los mismos que los del aquarunning. Atletas como Mo Farah, actual campeón del mundo y olímpico de 5000 y 10000m., y Galen Rupp, subcampeón olímpico de 10000m., usan este método a menudo.
¡Un saludo Runners!
Joel Godino Gutiérrez
Vendedor Running/Marcha
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