6 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

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¿Cómo muscular los abdominales rápidamente? Apostando por este programa de entrenamiento de 6 ejercicios, a seguir durante un mes.

¿QUÉ PROGRAMA SEGUIR PARA TENER UNOS BUENOS ABDOMINALES?

Para conseguir tener un vientre plano y una buena tableta de chocolate, sigue los ejercicios de abdominales siguientes. Sigue este ejemplo de programa durante un mes sin olvidarte de respetar los tiempos de recuperación indicados.

Semana tipo de entrenamiento:

• Lunes: sesión 1 dedicada al recto mayor con elevación del busto, elevación de pelvis, gainage frontal.

Martes: recuperación

Miércoles: sesión 2 dedicada a los oblicuos con elevación del busto rotación, elevación de piernas lateral, gainage lateral.

• Jueves: recuperación

• Viernes: sesión 3 dedicada a los lumbares con extensión de busto, elevación de piernas lateral.

• Sábado: recuperación

 Domingo: sesión 1…

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TIPOS DE EJERCICIOS PARA FORTALECER ABDOMINALES

Todos los ejercicios para los abdominales deben realizarse con una respiración controlada. Ello significa que debes expirar por la boca metiendo el vientre hacia adentro durante el esfuerzo, e inspirar siempre con el vientre entrado para regresar a la posición inicial. La mujeres también pueden intentar efectuar cada uno de estos ejercicios con el perineo contraído

Consignas: a cada ejercicio, mantén la contracción durante 30 segundos aproximadamente (el objetivo es alcanzar 1 minuto y medio de tiempo de contracción). Realiza de 3 a 5 series por ejercicio. Pasa al nivel siguiente cuando sea demasiado fácil: aumenta el tiempo de contracción.

1. EJERCICIOS PARA EL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN: ELEVACIÓN DE BUSTO

Tumbado sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza para relajar la nuca, contrae la parte superior de los abdominales (por encima del ombligo) para separar los hombros y luego los omóplatos. Regresa a la posición inicial colocando los omóplatos sobre la esterilla, y luego los hombros.

2. EJERCICIOS PARA EL RECTO MAYOR DEL ABDOMEN: ELEVACIÓN DE PELVIS

Tumbado sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, contrae la parte inferior del recto mayor (debajo del ombligo) para enrollar la pelvis y separar los glúteos de la esterilla. Regresa a la posición inicial.

3. EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS: ELEVACIÓN DE BUSTO ROTACIÓN

Tumbado sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza para relajar la nuca, separa un omóplato y regresa a la posición inicial.

4. EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS: ELEVACIÓN DE BUSTO ROTACIÓN

Tumbado sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza para relajar la nuca, separa un omóplato y regresa a la posición inicial.

5. EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS: GAINAGE LATERAL

Instalado sobre un antebrazo y sobre los pies, con la parte lateral del cuerpo sobre la esterilla, mantén la posición elevada. A hacer de ambos lados.

6. EJERCICIOS PARA LOS LUMBARES: EXTENSIÓN DE BUSTO

Con una tabla de lumbares horizontal o inclinada, contrae los músculos de la parte inferior de la espalda a una extensión del tronco sobre los muslos.

Como complemento de este programa especial para abdominales, no te olvides de llevar una alimentación equilibrada y de practicar una actividad de cardio training (cinta para correr, bicicleta estática, bicicleta elíptica…) al menos una vez a la semana (a razón de 30 a 45 minutos). 


¡Las actividades de resistencia ayudan a eliminar la masa grasa, especialmente la que se acumula en el vientre!

Aquí puedes ver el catálogo completo de cross training.


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training de Decathlon.

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