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Hoy os propongo unos ejercicios con los que nos iniciaremos en el acrosport en pareja y nos mantendremos en forma. Son ejercicios muy divertidos pensados para que no pares de entrenar ya estés en la playa, camping, parque o cualquier espacio que tu elijas. Solo necesitas una toalla o esterilla, un espacio amplio y ganas de divertirte entrenando. ¿Estás listo?

Empezamos con ejercicios de bloqueos en pareja para mejorar nuestra propiocepción y contracción del core, muy necesaria para conseguir hacer las futuras figuras de acrosport.

Podemos realizar bloqueos en pareja boca abajo (decúbito prono), laterales y boca arriba (decúbito supino), manteniendo la posición unos 30 segundos. Si queremos añadir dificultad podemos soltar una pierna, sin previo aviso, volvemos a agarrar y soltamos la otra, mientras el ágil mantiene la posición.

 Bloqueo prono y bloqueo supino.

Seguimos con ejercicios para mejorar nuestra propiocepción y fuerza. Ahora el portor (persona que sostiene el peso del ágil) se tumba en el suelo y el ágil (persona mantenida en equilibrio por los apoyos del portor) apoya sus manos en las del portor. Desde esta posición el ágil flexionará y extenderá los brazos realizando “fondos”, mientras el portor mantendrá la posición de bloqueo. Luego es el portor quien flexiona y extiende los brazos realizando un movimiento parecido a press banca mientras el ágil mantiene la posición.

 Ejercicios de tríceps y pectoral.

Empezamos con la primera figura de acrosport que hoy os proponemos, el portor sigue tumbado en el suelo y apoya sus pies en la cadera del ágil, buscando su centro de gravedad para conseguir mantenerla en equilibrio. Comenzamos agarrados también con las manos y vamos probando a soltarlas conforme encontramos el punto de equilibrio. Muy importante el ágil debe confiar 100% en su portor y mantener la posición de bloqueo.

 Primera figura de acrosport.

Seguimos con la segunda figura, ahora el portor apoya una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada apoyando el pie, de modo que el ágil tenga una “escalera” apoyando sus pies en el suelo, luego a la cadera y por último en el hombro.

Luego el portor y el ágil se dan la mano para repartir su peso del ágil que sube por el lateral, apoyando primero en suelo-cadera y luego en cadera-hombro. Muy importante que ambos mantengáis la posición de bloqueo y mirada al frente para mantener el equilibrio.

Desde esta posición podemos ir probando a quedarnos en bipedestación sobre los hombros del portor. Para ello, el ágil colocará los dos pies en los hombros del portor, acercando sus talones tras la nuca del portor, mientras este agarra los gemelos del ágil presionando sus piernas contra su nuca para mejorar el equilibrio.

 Segunda figura de acrosport.

Por último os proponemos que hagáis un cambio de roles y el ágil pase a ser portor y viceversa. Ahora el portor se coloca en cuadrupedia bloqueando la zona del core. El ágil colocara sus bíceps sobre la zona lumbar del portor y los antebrazos en la zona lateral, tras ello subirá la cadera lentamente y manteniendo el equilibrio hasta quedar totalmente recto y en posición de bloqueo.

 Ejercicio de cambio de roles.

Llegó el buen tiempo, el sol y el Fitness en #ModoVeranoAdapta estos ejercicios a tu espacio y posibilidades. Hazlos siempre de forma segura, afianzando bien los agarres, apoyos y posiciones de bloqueo para evitar lesiones.

Seguro que una vez que empieces se te ocurren un millón de figuras para construir. ¡Échale imaginación y comparte tus figuras con nosotros!

Iníciate en el acrosport y cuéntame tu experiencia.

¡Hasta pronto!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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