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Calistenia al aire libre: ¡Más fácil que nunca!

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Ejercicios para hace calistenia en el aire libre

¡No hay nada como un buen entrenamiento al aire libre! No te limites a mirar cómo entrenan los demás y súbete a la barra con estos ejercicios de calistenia para todos los niveles de dificultad.

La calistenia consiste en emplear el peso del cuerpo como principal carga de entrenamiento y cada vez es más frecuente encontrar zonas con equipamiento específico en nuestros parques y demás espacios al aire libre.

Beneficios del entrenamiento con peso corporal

  • No es necesario material externo. Deportistas iniciados podrán usar gomas o alzadores para facilitar la ejecución y los usuarios avanzados podrán emplear cinturones o chalecos lastrados para complicar el ejercicio.
  • Desarrollo muscular y mejora de la fuerza.
  • Gran Función estabilizadora de la musculatura lumbar y abdominal.
  • Mejoras en coordinación, agilidad y equilibrio.

Sesión de ejercicios

A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios clásicos de calistenia que podrás realizar en tus zonas al aire libre favoritas, incluso muchos gimnasios disponen de este equipamiento hoy en día en sus salas indoor.

Recuerda realizar un calentamiento adaptado a la actividad posterior y practicar bien la técnica de cada ejercicio hasta mecanizarla correctamente. De este modo, reducirás el riesgo de lesión e incrementarás el rendimiento en la sesión.

¡A la carga!

1 Elevación de cadera en suspensión

4 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. (Abdomen)

  • Dificultad: Fácil.  (Avanzados pueden emplear chaleco lastrado)

Sujétate con fuerza a la barra con ambos brazos y flexiona tus piernas hasta alcanzar un ángulo de 90º en la articulación de la cadera. Recuerda mantener la columna vertebral alineada y las rodillas flexionadas también a 90º.

Calistenia al aire libreCalistenia al aire libre

2

Escalera horizontal

4 series recorriendo la escalera de principio a fin. 90 segundos de descanso entre series. (Brazos – espalda – lumbar – abdomen).

  • Dificultad:  Fácil.  (Avanzados pueden emplear chaleco lastrado)

Avanza por la escalera cambiando el agarre de un brazo a otro, basculando el peso del cuerpo de un lado a otro y tratando de no balancear en demasía la cadera.

Calistenia al aire libreCalistenia al aire libre

3

Fondos en paralelas

4 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series. (Tríceps – Pectoral)Dificultad:  Fácil.  (Avanzados pueden emplear chaleco lastrado)

  • Dificultad: Medio.  (Avanzados pueden emplear chaleco lastrado)

Flexiona tus codos mientras te sujetas firmemente en las paralelas, a continuación, cuando alcances el ángulo de 90º en la articulación del codo extiende con fuerza tus brazos hasta volver a la posición de partida.

Calistenia al aire libreCalistenia al aire libre

4

Dominada avanzada

4 series de 5 repeticiones con 120 segundos de descanso entre series. (Bíceps – Dorsal)

  • Dificultad: Medio – avanzado. (Avanzados podrán emplear chaleco lastrado e iniciados goma elástica para facilitar el ejercicio).

Realiza una dominada explosiva, flexionando tus brazos con fuerza y elevando el cuerpo hasta alcanzar la barra con la zona superior del pecho.

Calistenia al aire libreCalistenia al aire libre

Conectar con la naturaleza y disfrutar del deporte al mismo tiempo es una experiencia increíble. ¡Gracias por compartirlo con nosotros! Recuerda dejar tus dudas e impresiones en la zona de comentarios o visitando nuestro catálogo de Fitness Decathlon.

Juan Sebastián Herrera 

Apasionado de Fitness 

Decathlon Majadahonda

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