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Calistenia ¡A por tu primera dominada!

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Ejercicio para conseguir tu primera dominada

Si lo has intentado todo para lograr tu primera dominada y aún se te resiste acompáñanos y descubre un método muy eficaz para conseguirlo superando tus límites. ¡A por ello!

Entendiendo las dominadas

La dominada es un ejercicio multiarticular de tracción vertical lleno de beneficios y aplicaciones:

  • Peso corporal como principal carga, por tanto, un ejercicio de Calistenia.
  • Desarrollo de la fuerza y masa muscular en brazos y espalda.
  • Indicador de los niveles de fuerza del tren superior. (Pruebas, test, oposiciones…)
  • Gran trabajo estabilizador del resto del cuerpo. (Abdomen, lumbar, erectores espinales…)

Técnica de ejecución de la dominada estricta

 Para empezar con buen pie y evitar las lesiones inesperadas, aplica y repite los siguientes consejos hasta mecanizar la técnica del ejercicio:

  • Junta tus escápulas en la fase inicial del movimiento, desplazándolas hacia atrás y abajo formando una estructura sólida que protegerá tus hombros.
  • Saca ligeramente pecho y aprieta abdomen/lumbar para alinear la columna vertebral y evitar el aumento de la presión en los discos intervertebrales.
  • Tracciona con fuerza llevando tu barbilla hasta la barra y controlando el movimiento.

Método para alcanzar tu primera dominada

 A continuación, te proponemos 2 ejercicios sencillos orientados a alcanzar tu primera dominada, trata de repetirlos 3 veces por semana en días no consecutivos y se testigo de tu propia evolución.  ¿Empezamos?

1r

Ejercicio

5 series de 1 repetición con 90 segundos de descanso entre series

Mejora en la fase inicial del recorrido: Con ayuda de un banco o dando un salto sube hasta alcanzar la barra con tu barbilla, a continuación, baja muy lentamente aguantando la tensión generada especialmente en los últimos grados del movimiento.

2n

Ejercicio

5 series de 10 parando siempre 2 repeticiones antes del fallo muscular, 120 segundos de descanso entre series.

Mejora en la fase media – final del recorrido: Con ayuda de una goma anclada en la barra, fíjala a tus pies como indica la fotografía. A continuación, realiza la dominada de manera normal. Notarás mayor tensión en la zona media y final del recorrido, donde el elástico ejercerá menos tensión. Busca una goma acorde a tu nivel de fuerza y según vayas mejorando utiliza una de menor resistencia para progresar a tu ritmo. Conoce las gomas training band aquí.


Recuerda practicar la técnica con paciencia hasta obtener una ejecución óptima, así evitarás lesiones y tu entrenamiento será mucho más eficaz.

Si quieres conocer más ejercicios con peso corporal no te pierdas el siguiente artículo sobre las Push Ups.

Gracias por embarcarte con nosotros en este artículo! Si eres constante tu primera dominada llegará más rápido de lo que imaginas. No dudes en compartir tus impresiones con nosotros dejando un comentario en la entrada y si quieres más información consulta el catálogo de Fitness.

Sebastián Herrera 

Apasionado de Fitness  

Decathlon Majadahonda.

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