Como iniciarse en el mundo del gimnasio.+Rutina de iniciación
Como iniciarse en el mundo del gimnasio
Cuando nos apuntamos por primera vez al gimnasio, normalmente vamos un poco perdidos en cuanto a qué hacer y cómo hacerlo. Os dejo unas pautas para que os podáis desenvolver por el gimnasio y no os acabéis desmotivando y lo acabéis dejando por no saber qué hacer.
El primer error que se suele cometer al empezar es querer entrenar al nivel del resto. Hay que ser conscientes de cuando nuestro cuerpo no está preparado.
También, al ver muchas máquinas, la mayoría de las cuales desconocemos su funcionamiento, nos frustramos por no saber qué hacer y lo acabamos dejando.
En algunos gimnasios al entrar tenemos acompañamiento por parte del monitor, pero en otros no. Lo que yo recomiendo es mirar videos sobre cómo realizar la técnica de los ejercicios que nos interesan y las progresiones para hacerlo en peso libre. por ejemplo, la sentadilla, antes de hacerla profunda, hay que hacer un proceso de aprendizaje de la técnica de la sentadilla de 90 grados y perfeccionarla antes de pasar a las profundas.
El monitor normalmente nos da una rutina de 2 músculos por día con un volumen de entrenamiento brutal y que nuestro cuerpo no está preparado todavía para aguantar. Esto nos hará tener unas agujetas muy fuertes e incluso incapacitantes al día siguiente. Hay que empezar suave e ir aumentando progresivamente la cantidad de entrenamiento hasta que nuestro cuerpo se acostumbre a la carga de ejercicio.
Si quieres saber más sobre como prevenir lesiones durante los entrenamientos visita este post donde te doy algunos consejos.
El entrenamiento, hay que acompañarlo con una correcta alimentación y descanso para sacarle el máximo beneficio y ,cuando empezamos a hacer deporte, está bien hacerlo también con la dieta. Si no sabemos cómo hacer una dieta podemos ir a un nutricionista.
Un consejo para que no nos sea tan grande el sacrificio es que podemos empezar la dieta gradualmente y en vez de hacerla de golpe, empezar por 2 comidas saludables e ir subiendo progresivamente hasta que ya estemos acostumbrados a alimentarnos de manera saludable. También sería conveniente tener el hábito de dormir 8 horas al día para una recuperación óptima, mínimo 6 horas.
Rutina para empezar en el gimnasio
La rutina que os propongo para los primeros 6 meses de gimnasio es una “Full body” de 3 días. Esto quiere decir que trabajaremos 3 días por semana.
No te preocupes que trabajaremos todo el cuerpo durante estos 3 días de entrenamiento. Estas sesiones se dividirán en entrenamiento A y entrenamiento B. Los días que no entrenemos pesas podemos hacer sesiones de cardio de baja intensidad. (Andar, trote suave...)
A continuación, os presento mis dos propuestas de entrenamiento.
Entrenamiento A:
Presa de Banca 3-5x5
Sentadilla 3-4x10
Remo 3-5x5
Extensión de tríceps 4x15
Elevaciones laterales 4x15
Elevaciones de talón 4x15
Ejercicio de abdominal al gusto 3x15-20
Entrenamiento B:
Peso muerto 3x6
Sentadilla o prensa 4-5x5
Press militar 3-4x10
Dominadas 3-4x10
Curl femoral 4x15
Curl de bíceps 4x15
Una vez tenemos claro cuáles serán los ejercicios que componen nuestro entrenamiento, procederemos a seguir la siguiente rutina durante los primeros 6 meses de entrenamiento.
La siguiente rutina consiste en distribuir el entrenamiento A, y el entrenamiento de forma intercalada e ir cambiando la rutina durante las semanas de la siguiente forma.
Semana 1:ABA
Semana 2:BAB
Semana 3 ABA
Por ejemplo, si estamos en la semana 1, el Lunes ejecutaremos los ejercicios del entrenamiento A, el Miércoles trabajaríamos los del entrenamiento B y el viernes repetiriamos el entrenamiento A.
El número de series donde pone, por ejemplo 3-5 series de 5 repeticiones, quiere decir que si yo en press de banca suelo levantar 100kgs 3 series a 5 repeticiones no aumentaré peso pero aumentaré una serie y intentaré hacerme las 4 con el mismo peso. Es decir que, cuando pueda hacer 4 series con 100kgs intentaré 5 y cuando pueda las 5 aumentaré peso y bajaré a 3 series lo cual quedará:
Semana 1 3x5 100 kgs
Semana 2 4x5 100 kgs
Semana 3 5x5 100 kgs
Semana 4 3x5 102 kgs
La rutina la podemos realizar unos 4-6 meses y haremos una semana de descanso cada 6-8 semanas para o cuando nos estancamos. Es importante realizarlos para descansar el cuerpo y el sistema nervioso. Hay que tener en cuenta que tendremos unas agujetas fuertes la primera semana, no te preocupes, es absolutamente normal. Con el paso de las semanas te darás cuenta que, al movilizar el cuerpo entero no tan fuerte cada pocos días las venceremos fácilmente.
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