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¿Cómo trabajar el peso muerto?

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¿ESTÁIS PREPARAD@S?

Os propongo una progresión para realizar el deadlift teniendo como objetivo una correcta extensión de cadera, lo que nos ayudará a prevenir lesiones y sentirnos mejor en nuestro día a día.

1º Training Band Deadlift 

Una buena manera de comenzar es haciendo especial hincapié a la técnica,  sin una carga más allá de una resistencia elástica que me ayude a guiar el movimiento. 

Puedes contar con la gama de nuestras Trainning Band de diferentes resistencias. 

2º Deadlift Kettlebell 

Cuando nuestra técnica sea eficiente es el momento de cargar el movimiento, para ello podemos utilizar las Kettlebell. Este material es muy útil además para corregir posibles asimetrías. Os mostramos algunas variantes:

  • Dead Lift KB One Arm
  • Dead Lift 2KB Frontales (manos en posición prono)
  • Dead Lift 2KB Laterales (manos en posición neutra)

3º Deadlift Barra 

Una vez que hemos trabajado con una técnica correcta con carga, pasamos a cargar aún más el movimiento y esto nos lo permite la barra.

Hemos debido corregir posibles asimetrías con las KB y es momento de buscar una  progresión no sólo en técnica sino en intensidad y carga movilizando más kg.


Y en el siguiente Link podéis visualizar los ejercicios anteriormente mencionados. ¡Solo falta que tú lo pongas en marcha! ¡VAMOS! 💪

¿Te gustaría saber algo más sobre el Peso Muerto? ¡Adelante!

¿Qué es?

“Peso muerto” o “Deadlift” lo definimos como levantar una carga del suelo. 

Se considera uno de los tres principales de fuerza, junto con la sentadilla y el shoulder press y se le denomina principal porque tenemos un potente  hemisferio inferior (piernas) generando fuerza, el core (abdomen) estabilizando dicha fuerza y transmitiéndola al hemisferio superior (brazos).

 En un solo ejercicio cubrimos muchas necesidades a nivel físico ya que no trabaja musculatura a nivel analítico sino que moviliza cadenas musculares viéndose implicados músculos tales como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda incluida la zona lumbar 🙆👌

¿En qué consiste?

Mantener el ángulo de la espalda, los brazos totalmente extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo. Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo. (González Badillo JJ. 1999).

Pero ¿cómo se ejecuta correctamente?

El peso muerto pertenece al grupo conocido como “dominantes de cadera” dónde el movimiento se asemeja a una bisagra de cadera finalizando con una extensión.

La barra debe de permanecer pegada a las tibias desde el inicio del movimiento para asegurarnos una correcta activación de los dorsales y serratos, que nos van a ayudar a mantener la espalda erguida. Al levantar la carga del suelo, la cadera domina siempre a la rodilla guiando la extensión. El movimiento finaliza con los brazos extendidos, una buena extensión de cadera y mucha estabilidad central (control del core) para impedir la hiperextensión lumbar. 

¿Algunas claves para ser más eficiente en tu levantamiento? 👌🆗

  • Tirón para enganchar la barra “encaja escápulas” → lo que nos asegura la activación de la musculatura de la espalda
  • No lleves las rodillas hacia atrás → la cadera guía la extensión de las rodillas

  •  Lock out final sin hiperextensión lumbar → fuerza en el core (abdomen)

Realizar un buen peso muerto no es una tarea sencilla, pero habiendo entendido qué es, cómo se ejecuta y habiendo repasado algunos puntos clave, ¡seguro que estamos preparados! 

Y hasta aquí esta progresión para realizar diferentes variantes sobre peso muerto. 

Espero que os haya gustado, y si deseáis que escribamos sobre algún asunto de interés, no dudéis en dejar vuestro comentario. 

¡NEVER GIVE UP!

Comentarios
Rocío Tinajero avatar

Qué pasada!! 

Muy didáctico. Gracias Carmen.

Genial, muy sencilla y útil la forma de presentar el trabajo. Gracias. 


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