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¡Consigue tu primera dominada! (Parte 2)

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En este segundo artículo, me gustaría darte unos cuantos tips y ejercicios para que consigas tu primera dominada. 

Pero antes, te invito a que leas el primer post (enlace aquí). En este, abordo cual es la técnica correcta, los tipos de agarre y los tipos de barras diferentes que podemos utilizar con sus respectivas ventajas y desventajas de cada una. 


¿Qué ejercicios puedo hacer si aún no me sale ninguna dominada?:

Aguantar colgado

De esta forma conseguirás fortalecer tu agarre, mejorando el equilibrio colgado e iremos acostumbrando a nuestra musculatura a esta posición. Puedes empezar realizando 4 series de 10 segundos y a medida que vayas avanzando, puedes probar añadir más series o más segundos colgado.


Dominadas escapulares

Este ejercicio es sin duda mi favorito para calentar antes de entrenar. Consiste en colgarse de la barra y hacer retracciones escapulares. Fortaleceremos tanto nuestro agarre como nuestra espalda así como una mejor salud muscular y evitar lesiones futuras.


Dominadas asistidas

Este ejercicio lo llevamos a cabo con una banda elástica atada a la barra de dominadas y a nuestras piernas. De esta forma la banda elástica nos ayudará y guiará en el movimiento.


Dominadas negativas

Este ejercicio lo que busca es que realicemos la parte excéntrica de la dominada. Consistiría en colocar una silla junto a la barra de dominadas, empezando nuestro movimiento desde la posición final de la dominada, nos dejamos caer de forma lenta y controlada hasta estirar los brazos por completo. Puedes contar 4 segundos de bajada, así te obligarás a marcar un ritmo controlado y asequible. 


Dominadas con apoyo

Si tenemos la posibilidad de bajar la barra de dominadas hasta colocarla a la altura de nuestro pecho sería genial. Una vez esté colocada a esa altura, podemos empezar a hacer dominadas con nuestras piernas en el suelo como ayuda.


Remo con Strap Training o con Anillas

Este ejercicio nos ayudará a ganar fuerza en los tirones y ganar el músculo suficiente para controlar nuestro peso corporal. Si no disponemos de este material lo podemos realizar con una mesa, una mochila, una mancuerna, etc...


¿Qué puedo hacer para mejorar si me sale solo una dominada?

  • Todos los ejercicios anteriores añadiendo más repeticiones y más series es un punto de partida ideal. Antes de realizar varias dominadas, deberemos dominar los ejercicios más básicos.
  • Realizar varias dominadas a lo largo del día. Es decir, ir acumulando todas las dominadas posibles en un mismo día. Un ejemplo de ello sería el siguiente: una dominada a primera hora de la mañana, luego otra al medio día y otra antes de dormir.

  • Una vez tengamos dos o tres dominadas podemos jugar con las repeticiones. Hacer 2 repeticiones, descansamos y luego realizamos 1 repetición. Volvemos a descansar y repetimos esta combinación.  

Ejemplo de un entrenamiento:

  • Dominadas escapulares: 3 series de 6 retracciones escapulares con 1 minuto de descanso.

  • Dominadas: 5 series de 1 repetición, con 1-2 minutos de descanso.

  • Dominadas negativas: 4 series de 8 repeticiones con 1-2 minutos de descanso. 

  • Remo con Strap Training o anillas: de cara a fortalecer nuestra espalda y nuestros brazos. 4 series de 10 repeticiones.


Esta rutina es solo un ejemplo. Podemos copiarla al detalle o hacer las modificaciones que consideremos oportunas en función de nuestro nivel y nuestro progreso. Añadiremos o reduciremos ejercicios, repeticiones o incluso el tiempo del descanso entre series. 

Por otro lado, si os gustaría que subiese más ejemplos de rutinas o un vídeo con todos los ejercicios mencionados anteriormente, ponedlo en los comentarios así veré si hay interés ;) 

En el próximo artículo, os mostraré varios ejercicios y retos para personas que ya tienen al menos 10 dominadas. Será un artículo muy muy chulo, pero que solo unos cuantos serán capaces de conseguir realizar varias repeticiones, ¿serás tú uno de ellos?.

Y hasta aquí el artículo, espero que toda esta información os haya sido de ayuda. Si no es así, déjame en tus comentarios cual son tus dudas, problemas o inquietudes para completar el artículo al máximo.  


Un saludo deportista ;) 

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