Cross training: circuito en 20 minutos

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Os proponemos un circuito de 5 ejercicios con los que abarcaremos  grandes grupos musculares de todo el cuerpo. 

Repetiremos el circuito 5 veces y cada ejercicio lo desarrollaremos durante 30 segundos sin descanso entre uno y otro. Solo descansaremos al final del circuito completo durante 1 minuto y volveremos a empezar. ¡Comenzamos!


  • Abdominales con  fitball:  apoyaremos las dos palmas de la mano en el suelo y colocaremos los dos empeines encima del fitball. Mantendremos los brazos y las piernas totalmente estiradas formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante no curvar la lumbar ya que podríamos cargar la zona y lesionarnos.


Una vez en esta posición, el ejercicio se basará en acercar las rodillas hacia el pecho haciendo rodar el fitball, así estaremos trabajando en profundidad la zona del recto abdominal.


  • Jumping jacks: este es un ejercicio muy sencillo con el que conseguiremos aumentar la frecuencia cardíaca. Empezaremos de pie con las piernas pegadas la una a la otra y los brazos pegados al cuerpo. De ahí con un pequeño salto abriremos las piernas y los brazos, formando una X con nuestro cuerpo, y seguidamente, volveremos a la posición inicial con otro salto. El ejercicio tiene que ser constante, sin descanso entre salto y salto. Si queremos aumentar la intensidad al ejercicio, cogeremos una mancuerna o un balón de tonificación en cada mano y/o colocar una gymweight (lastres de velcro)  en cada tobillo.


  • Balanceos con kettlebell: nos colocaremos de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y cogeremos la kettlebell con las dos manos. Flexionaremos levemente las rodillas y con un golpe seco estiraremos las rodillas apretando glúteos y abdomen a la vez que empezamos con el balanceo. Los brazos estarán en todo momento con los codos estirados y no sobrepasarán la altura del pecho.  Tras estirar las rodillas y elevar el kettlebell, volveremos a flexionar las rodillas mientras bajamos los brazos. El balanceo tiene que ser fluido y la espalda tiene que estar recta durante todo el ejercicio. Con este ejercicio, además de trabajar los hombros y la espalda, también ejercitaremos el abdomen y los glúteos.


  • Bíceps con elastiband: nos sentaremos en una silla o en un banco con la espalda recta y cogeremos el elastiband por los extremos con las manos.  Pisaremos el centro del accesorio con los pies y procederemos a flexionar los brazos haciendo trabajar los bíceps. Cuanto más distancia de goma pisemos con los pies, más resistencia crearemos y por lo tanto, más trabajaremos la zona.


Anímate a probar este circuito, no tiene mucha dificultad pero los resultados son altamente efectivos. Recuerda ser constante en la práctica deportiva y notarás enseguida los beneficios.

¡A por ello deportistas!


Contenido elaborado junto a apasionados del cross training y musculación de Decathlon. 

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