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Cross Training para usuarios avanzados

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Cross Training y halterofilia para usuarios avanzados

Si los ejercicios más comunes ya no son un desafío, acompáñanos y descubre un entrenamiento muy completo con movimientos olímpicos y sus variantes para usuarios avanzados. ¡El siguiente nivel del Cross Training en tus manos!

Los levantamientos olímpicos y sus variantes son parte importante del elenco de ejercicios que engloba el Cross Training para usuarios avanzados. En la mayoría de los casos, es necesario acudir a un centro especializado, que cuente con el material apropiado (barras olímpicas, discos de 50mm, suelos reforzados etc.).

Hoy te presentamos la alternativa para realizar estos movimientos en cualquier lado, al aire libre o en tu propia habitación:

  • El Saco Búlgaro: gracias a sus cómodos agarres y su relleno acolchado harán tu entrenamiento mucho más accesible.

Explicación de la sesión

A continuación, encontrarás una rutina de 3 movimientos de cuerpo completo con Saco Búlgaro. Debido a su mayor complejidad técnica están orientados a usuarios avanzados. Si no es tu caso, puedes practicar la técnica empleando pesos bajos para minimizar el riesgo de lesión y así progresar a tu ritmo.

  • Realiza 4 series de 5 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.

  •   Emplea un peso que te permita llegar apurado a la 5º repetición sin llegar al fallo.

  • Respeta descansos de 3 minutos entre series para optimizar la recuperación.

  • Calienta antes de comenzar para preparar tu cuerpo y evitar las lesiones.

  • Perfecciona la técnica hasta mecanizar el gesto antes de emplear pesos altos.

  • Mantén la columna vertebral alineada durante todos los ejercicios.

  • Trata de que el saco búlgaro pase lo más cerca posible del cuerpo durante los levantamientos, así minimizas el riesgo de lesión.

  • Utiliza un textil apropiado, que te ofrezca libertad de movimiento.

¡Es la hora! ¿Empezamos?

1Thruster con saco búlgaro

Mantén el saco búlgaro pegado al pecho mientras efectúas una sentadilla profunda, a continuación, extiende rodillas y cadera para finalizar extendiendo también brazos hacia el cielo. Trata de meter la cabeza debajo del saco para reducir la tensión en los hombros.


2Cargada + arrancada

Eleva el saco desde el suelo, extendiendo de manera secuencial rodilla – cadera y tronco. A continuación, acomoda el accesorio a la altura del pecho mientras recepcionas su peso flexionando las piernas de nuevo. Para finalizar, empuja con potencia el saco hacia arriba como en el ejercicio anterior, pero retrasando una pierna, descendiendo el centro de gravedad de nuestro cuerpo y facilitando así el levantamiento.


3Arrancada con saco búlgaro

Parte despegando el accesorio del suelo, extendiendo de manera secuencial rodilla – cadera y tronco. A continuación, eleva directamente el saco hacia el cielo con un tirón + empuje de brazos, mientras flexionamos las piernas para “colocarnos” debajo del saco facilitando el levantamiento. Para terminar, vuelve a extender las piernas para finalizar el ejercicio.


Recuerda perfeccionar bien la técnica de cada ejercicio antes de aumentar el nivel de intensidad, utilizando un peso acorde a tu nivel de práctica y respetando los descansos para optimizar el rendimiento y la seguridad.

Existen muchos más ejercicios con Saco Búlgaro para usuarios avanzados ¡Sácale el máximo partido!¡Gracias por acompañarme a lo largo de este post! Espero que te sea de utilidad para seguir avanzando y disfrutando del Cross Training. No dudes en compartir tus dudas e impresiones dejando tu comentario o visitando nuestro catálogo de fitness

Sebastián Herrera 

Apasionado del Fitness 

Decathtlon Majadahonda

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