Fortalece tus cuádriceps: cómo trabajarlos y evitar lesiones

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Trabajo de cuádriceps

Antes de nada, quería hacer una pequeña introducción para iniciar el post de hoy. Vamos a hablar de cómo trabajar los cuádriceps para definirlos y como evitar lesiones.

¿Cómo va la vuelta al deporte? Por estas fechas los gimnasios están repletos de gente y las calles se llenan de personas haciendo deporte. Desde que éramos pequeños la vuelta al cole era como ‘el inicio del nuevo año’ y de adultos ese patrón lo tenemos arraigado, iniciamos proyectos de trabajo, de salud… El deporte es uno de ellos. Llegamos con la energía de las vacaciones y la motivación extra de marcarnos alguna meta. No es de extrañar que dos meses después esa motivación disminuya o incluso lleguen los abandonos. Es curiosa la imagen de un gimnasio el 1 de septiembre frente a pocos meses después.

Debemos destacar, que mucha de la desmotivación o abandonos vienen dados por la intensidad que aplicamos en el comienzo. Después de un periodo de semi-descanso o incluso nivel de actividad nula, es recomendable programar las actividades deportivas de forma progresiva, aplicando intensidad poco a poco para evitar lesiones.

¿Comenzamos? Las piernas contienen la mayor parte del músculo esquelético. Es importante fortalecerlas y muchas veces no les damos la importancia que requiere. Los hombres porque se centran más en la parte superior del cuerpo y las mujeres no las trabajamos correctamente porque pensamos que vamos a desarrollar mucha musculatura y esto es totalmente incorrecto.

Tip de sabiduría: ‘Si tenemos las piernas fuertes, este músculo va a necesitar una dosis extra de energía para mantener el tono (dureza). De esta manera esa energía extra procede de las grasas, por lo que diremos adiós a ese temido aspecto que a todas nos preocupa’.

Si bien en anteriores posts hemos hablado de que no existe la quema de grasa localizada. Sin embargo, si existe el entrenamiento localizado. Los entrenamientos con pesas son ideales para trabajar de manera analítica, cada ejercicio trabaja un grupo muscular. Os voy a enseñar una serie de ejercicios que atacan directamente a la zona que hoy queremos tratar: ¡Los cuádriceps!

Importante: Ante cualquier dolor o malestar debes detener la actividad y consultar con un especialista, sobre todo si padeces alguna anomalía en las piernas. No ejecutar ningún ejercicio que te haga sentir mal.

Fortalece tus cuádriceps

1 Calentamiento

Realizaremos los siguientes pasos:

  • Calentamiento genérico. En primer lugar, subiremos la temperatura del cuerpo entre 5-10 minutos a través de una bicicleta estática con poca resistencia, andando rápido…

  • Calentamiento articular. A continuación de pie lleva tu talón derecho a tu glúteo estirando el músculo, aguanta unos segundos y cambia de pie realizando lo mismo.

  • Calentamiento muscular. Del primer ejercicio a realizar en la rutina, realizar los mismos movimientos durante 1 o 2 series, pero con menor resistencia para que el músculo vaya cogiendo temperatura.

2 Ejercicios

A continuación, os voy a nombrar una serie de ejercicios que funcionan tanto para hombres y mujeres y adaptables, tanto en repeticiones como en intensidad, para cualquier nivel físico.

  • Sentadillas diversas. En multipower, con pesas, con gomas, con barra, libres… Podemos hacer en una misma rutina diferentes variantes. Ejemplos de sentadillas:

    • Sentadilla Básica. De pie con las piernas separadas paralelas a los hombros, flexionamos rodillas descendiendo sin que mis rodillas superen la altura de las puntas del pie, mantenemos unos segundos y subimos. Repetimos entre 15-20 rep.
    • Sentadilla Sumo. Igual que la sentadilla básica, pero abriendo las piernas más y llevando las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
    • Sentadilla con salto. Igual que la sentadilla básica pero cuando ascendemos damos un salto y aprovechamos la inercia para descender de nuevo.
    • Sentadillas con un pie. Podemos realizarlo con una superficie para el control del movimiento. Con una pierna ligeramente levantada iniciamos el descenso otorgando todo el peso de nuestro cuerpo a la pierna flexionada, volvemos a la posición inicial.
  • Tijera o Zancada. De pie con la espalda recta, damos una zancada acompañada de una flexión de pierna hasta que el muslo delantero alcance la paralela al suelo, procurando que la rodilla de la extremidad avanzada no sobrepase la altura del pie. La pierna retrasada no llegará a tocar el suelo. A continuación, volvemos a posición inicial y realizamos el mismo movimiento con la otra pierna. También podemos hacer la zancada avanzando, laterales o de manera estática, esta última manteniendo la postura descendiendo y ascendiendo hasta completar las repeticiones con una pierna y después la otra.

  • Extensiones. Se puede realizar en gimnasio con máquinas específicas. O en una silla con la espalda recta extendemos una pierna y regresamos sin apoyar el pie en el suelto, realizamos 15 repeticiones con una pierna y 15 con la otra. Podemos trabajar con peso con lastres de tobillo que nos permitirán aportar una intensidad extra al ejercicio.

  • Cohete. Nos colocamos enfrente de una caja, silla o banco y apoyamos una de las piernas en la caja generando una flexión de rodilla. Desde esta posición nos impulsamos como si subiéramos un escalón muy alto, en el proceso de impulso debemos mantener el tronco recto hasta una postura completamente estirada. Desde aquí descendemos y cambiamos de pierna. Es importante no dejarnos caer y descender de forma controlada. Realizamos 15 repeticiones con cada pierna.

Fortalece tus cuádriceps

3 Descalentamiento

Después del ejercicio, hay que devolver al cuerpo a su condición habitual de temperatura y tonificación, acción importante para el sistema cardiopulmonar. Consiste en ir reduciendo la intensidad del ejercicio y a lo largo de unos 5 minutos, intentar que las pulsaciones se vayan aproximando a la normalidad.

4 Estiramiento

Deben hacerse con el cuerpo caliente y puede realizarse en no más de 5 minutos. Además, es importante que a la posición final del estiramiento hay que llegar poco a poco y no de manera brusca ya que pondríamos en riego rotura o desgarro de tendones, ligamentos y articulaciones. Además, es importante no hacer rebotes.

  • De pie, flexionamos la rodilla de una pierna llevándola al glúteo y sujetando la punta el pie con la mano del mismo lado para estirar el músculo. Aguantamos unos 20 segundos y cambiamos de pierna. Podemos repetir si nos notamos sobrecargados.

  • Podemos estirar los cuádriceps también tumbados boca abajo y realizando el mismo movimiento anteriormente explicado. Otra variante de éste es tumbados de costado.

Siguiendo esta estructura para cualquier entrenamiento fortaleceremos nuestros cuádriceps y evitaremos lesiones. Además, es importante no obviarlos e introducirlos en nuestra rutina.

¡Gracias por leer mi artículo de ejercicios para cuádriceps! Espero que te haya gustado y te animo a que comentes para ayudarnos a conocer tus dudas y a consultar nuestro catálogo de Cross Training y Musculación.

Nerea Alabau Costa 

Apasionada de Fitness  

Decathlon Campanar Valencia

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