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¿Conoces los beneficios del entrenamiento de fuerza?

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¿Sabías que el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la sarcopenia?

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad.  Existen varios factores que contribuyen: el proceso de envejecimiento a lo largo de la vida, influencias sobre el desarrollo en las etapas iniciales de la vida, una alimentación inadecuada, el reposo en cama o sedentarismo. 

El entrenamiento de la fuerza es actualmente uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia mediante la estimulación de la hipertrofia e incremento de la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores se han convertido en una de las medidas preventivas más eficaces para retrasar la aparición de la sarcopenia.

No obstante, es importante destacar que la fuerza muscular no solo depende de la masa muscular y la relación entre fuerza y masa no es lineal, por este motivo no podemos definir la sarcopenia solamente en relación con la masa muscular ya que no sería totalmente correcto. En la sarcopenia se une la reducción del volumen de los músculos con una menor capacidad funcional de los mismos. En general, se solapan situaciones como: menor actividad física de la requerida, sedentarismo y nutrición inadecuada.  

Pese a la idea obsoleta de que el entrenamiento de la fuerza es innecesario o ineficaz para las personas mayores, existen evidencias que indican con claridad que estas personas tienen una posibilidad importante de beneficiarse con este tipo de ejercicios. 

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en la utilización de la fuerza para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. El entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, y una mejora en la salud general y el bienestar.


Ejercicios para el entrenamiento de fuerza y planificación para principiantes

A la hora de elegir un programa de entrenamiento, lo ideal siempre será contratar a un profesional del entrenamiento que nos guíe en la práctica deportiva, así como tener un plan de entrenamiento personalizado para así evitar malas ejecuciones o ejercicios inadecuados para el individuo según patologías y dolencias.

Si no tenemos los medios para contratar a un profesional, debemos de ir con mucho cuidado a la hora de empezar con el entrenamiento de fuerza, en este post tendréis unas breves recomendaciones para estructurar vuestro entrenamiento de fuerza.

A la hora de establecer un programa de entrenamiento debemos tener en cuenta:

  • Tipología de entrenamiento en función del nivel del sujeto:

-Vertical

-Horizontal

  • Especificidad del entrenamiento
  • Sobrecarga progresiva

En este post nos vamos a centrar en sujetos principiantes, los cuales llevan menos de 6 meses entrenando.

Por ello la metodología de entrenamiento va a ser vertical o fullbody en circuito, con el fin de que hayan mayores grupos musculares implicados y la percepción del esfuerzo sea menor, un circuito con recuperaciones incompletas de 30” para mantener elevada la frecuencia cardíaca y alternando el tren superior e inferior para evitar la fatiga localizada.

También llevaremos a cabo la mayoría de los ejercicios en máquina guiada por la razón de que le van a permitir al sujeto adquirir conciencia de las correctas ejecuciones técnicas de los ejercicios al permitir la máquina únicamente su realización en la posición adecuada.

Fullbody para 3 días a la semana:

Lunes, martes y viernes

Duración de la sesión 60-70´

Realizar un breve calentamiento a modo de activación

El calentamiento siempre debe ser en forma dinámica para activar la circulación sanguínea y que sirva de pre activación para la ejecución de ejercicios:

-Cat camel (para reducir la viscosidad espinal, producida durante el descanso nocturno)

-Rotación torácica

-Activación del psoas

-Movilidad de hombro y rotadores externos

EjercicioRepeticionesDescanso Esfuerzo Escala Omni-Res
Extensión de piernas1530"5
Press plano 1530"5
Patada de glúteo1230"5
Remo polea baja1230"5
Elevaciones laterales desde polea baja1230"6
Jalón al pecho1530"6
Conrtractora pecho
1530"6
Curl bíceps polea baja
1230"6
Extensión de tríceps
1230"6


*Escala Omni-Res:

La EscalaOMNI-RES constituye un indicador útil y práctico que puede incorporarse en el control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza, a través de una escala que va de 0 a 10 (donde 0 es extremadamente fácil y 10 es extremadamente difícil). 


Aumentar cada dos semanas 5-10% o si puede, hacer dos repeticiones más en la siguiente sesión.

Calentamiento:

Antes de comenzar la sesión realizaremos un breve calentamiento de unos 10-15 min para favorecer la activación y evitar lesiones.

En el calentamiento debe priorizar movimientos dinámicos para una activación de la circulación sanguínea.

Empezaremos por el famoso cat camel para reducir la viscosidad espinal producida durante el descanso nocturno, favoreciendo así la movilidad vertebral.

Continuaremos con una movilidad de cadera con el ejercicio 90/90.

A continuación pasaremos a activar el psoas.

Terminaremos con movilidad de hombros y trabajando los rotadores externos.

Cat camel
Cat camel
Rotación de tronco
Rotación de tronco
Rotadores con la banda de pilates resistencia media
Movilidad hombros con banda cross training 15kg
Extensión cuádriceps
Press plano
Remo polea baja
Jalón al pecho
Pec fly
Curl Bíceps
Extensión tríceps
Patada de glúteo

Una vez finalizado el entrenamiento de fuerza pasaremos al trabajo de core realizando así tres ejercicios.

-Plancha abdominal durante 15-20”

-Rueda abdominal

-Bird Dog

Rueda Abdominal
Rueda Abdominal
Plancha
Bird Dog

Trabajo cardiovascular:

Días de descanso, hacer dos días a la semana para favorecer la mejora de circulación sanguínea, además de favorecer el sistema vascular.

Día 1

15 min andando a ritmo de unos 6 km/h con una inclinación de 3

DOMYOS T540C

15 min en elíptica o bicicleta a una intensidad del 80% de nuestra FC.

Domyos_EL500

Día 2  

15 Min en Bicicleta estática o en su defecto 20 min andando a una velocidad de 6.5 km/h con 3 de inclinación sin agarrar los reposa manos. 

No superar el 80% de la FC.

DOMYOS Vélo d'appartement EB 140
DOMYOS T540C

Al finalizar cada sesión realizaremos una vuelta a la calma de unos 10-15 minutos en los que utilizaremos el foam roller soft para utilizarlo como liberación miofascial por la musculatura implicada, así como estiramientos.


Foam roller soft
Foam roller soft
Foam roller soft
Foam roller soft
Foam roller soft
Foam roller soft
Foam roller soft

Bibliografía:

Padilla Colón, C., Sánchez Collado, P. and Cuevas, M., 2021. Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Scielo, Vol.29 (Nº5). https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112014000500004&script=sci_arttext&tlng=en.



CONTINUARÁ

En las próximas semanas iré subiendo las siguientes rutinas pertinentes al nivel intermedio y al avanzado o de perfeccionamiento para así lograr aportar a la comunidad ideas y conocimiento sobre la práctica deportiva y el entrenamiento.

¡¡Haz deporte, come equilibrado, bebe agua y descansa!!

Rafael Rosa


Comentarios

Enorme. Tomo nota a ver si espabilo!!!

Juan Antonio MONEDERO avatar

Felicidades, Rafa!! Pedazo de información 

Rafael TORRES avatar

Muchas gracias Juan!! Mucho que aprender de ti!


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